Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Как мы уже видели, калорийность — никуда не годный способ определения качества рациона. Почти вся «мусорная еда» состоит в основном из соли, сахара и дешевых жиров, к которым добавляют различные химические вещества и проводят сложную обработку, чтобы продукты были вкуснее и хранились дольше. Но пищевая промышленность, желая отвлечь нас от этого факта, преподносит свои продукты как «низкокалорийные». В 100 граммах орехов содержится примерно 600 килокалорий, а в шоколадном Kit-Kat — 518. Однако шоколадка явно не здоровее орехов, хотя калорий в ней меньше. Она прошла глубокую переработку, в ней не осталось ничего от нормальной клеточной структуры первоначальных продуктов, она перегружена рафинированными жирами, сахаром и содержит очень мало клетчатки. А вот орехи сохранили первозданный вид, содержат полезные для здоровья полиненасыщенные жиры, внушительную дозу клетчатки, а также некоторое количество растительного белка. Кроме того, жиры орехов усваиваются организмом не полностью; вдобавок они подпитывают нашу кишечную микрофлору полифенолами и обеспечивают нам микронутриенты, такие как витамин Е и магний. Правительственные инструкции упрощают и оглупляют подтвержденную наукой истину. Калория калории рознь, и не стоит валить все жиры в одну кучу — некоторые из них на самом деле полезны. Ни одна из применяемых ныне систем маркировки не учитывает качество, питательную ценность и разнообразие ингредиентов, а также их влияние на наш главный пищеварительный орган — микробиом. Польза клетчатки для здоровья хорошо известна, но в большинстве стран указывать ее содержание в продуктах не обязательно, и полезные химические вещества растений (полифенолы), которые снижают заболеваемость, также забыты. Кроме того, калорийность, количество жира, сахара и соли на упаковке продукта часто указаны «на порцию», хотя большинство из нас съедают за один присест вдвое или втрое больше. Например, на большинстве упаковок сухих завтраков данные указаны для «рекомендованной порции» весом 30 грамм. Это крохотная мисочка. Большинство из нас, вероятно, съедает за завтраком две таких.

Как же нам улучшить маркировку продуктов питания? Один вариант — более целостный подход к пищевой ценности продукта. Может быть, стоит помещать на передней стороне упаковки предупреждающую надпись, указывая, насколько переработанный или нездоровый этот продукт, — нечто вроде черного знака «Стоп», применяемого в Чили. Другой вариант — указывать, где произведен продукт и сколько он пролежал на складе, но отказаться от бесполезных «сроков хранения», которые часто приводят к тому, что мы выбрасываем годные к употреблению продукты. Если мы по-прежнему настаиваем на обязательной маркировке, нужно ввести подходящий формат этикетки — простой и понятной: например, указывать, сколько чайных ложек сахара во всей бутылке напитка, а не количество сахара в граммах на 100 миллилитров. Это уже будет шагом в правильном направлении. А пока наши политики работают над изменением системы, потребителям лучше судить о продуктах питания по качеству и разнообразию ингредиентов, а не полагаться на подсчет калорий или сомнительные заявления изготовителей. Из любого правила есть исключения, но в целом чем меньше в продукте ингредиентов, тем менее глубокой переработке он, скорее всего, подвергался. Если на этикетке указаны десятки химических веществ и добавок, вероятно, стоит задуматься, следует ли есть этот продукт регулярно. Если бы люди знали больше о здоровом питании, маркировка на упаковке продукта была бы вообще не нужна.

В 2019 году оборот индустрии быстрого питания составил свыше 570 миллиардов долларов. Это больше, чем валовой национальный продукт большинства стран мира. У продуктов, прошедших технологическую обработку, плохая репутация. В целом заслуженная. Рекомендации по здоровому питанию советуют ограничить потребление продуктов высокой степени промышленной переработки, потому что они обычно содержат много калорий, жира или сахара, но не имеют пищевой ценности. Нас предупреждают, что злоупотребление ими приведет к ожирению, сердечным болезням и диабету. Адепты «чистого питания» заявляют, что любая обработанная пища токсична и что, съев половинку бургера, мы аннулируем результаты целого месяца употребления чистой растительной пищи. При словах «переработанные пищевые продукты» обычно представляются сосиски, гамбургеры, замороженная пицца, картофельные чипсы, лапша быстрого приготовления, разнообразные батончики, а также сладкие или искусственно подслащенные напитки. Но как насчет сыра, замороженных овощей, хлеба? Ведь они тоже подверглись обработке. Как же отличить хорошую обработанную еду от плохой?

Иногда обработка продуктов сводится к заморозке, консервированию, сушке или запеканию. Очевидно, что между замороженной лазаньей для разогрева в микроволновке, дешевым нарезанным хлебом из супермаркета и караваем на закваске, выпеченным вручную, огромная разница. Поэтому в последнее время продукты, произведенные промышленным способом, начали называть продуктами высокой степени переработки. Но не все виды пищи с дополнительными ингредиентами — продукты высокой степени переработки. Пищевая промышленность пользуется этим на всю катушку и очень рада, что средний потребитель с трудом отличает одно от другого. Непонимание усугубляется сложностью информации на этикетках: там указаны калории, макронутриенты и содержатся заявления о полезности продукта. Чтобы противостоять ухищрениям пищевой промышленности, была разработана другая система классификации — NOVA, позволяющая различать обработанные продукты по степени интенсивности обработки [98] Monteiro C. A. NOVA. The star shines bright // World Nutrition. 2016. Vol. 7. No. 1–3. Pp. 28–38. .

Система NOVA делит продукты на четыре категории. В первую входят необработанные или минимально обработанные продукты (овощи, зерновые, бобовые, рыба, мясо, яйца и молоко) — именно они должны составлять основную часть рациона. Во вторую — обработанные кулинарные ингредиенты, добавление которых улучшает вкус продуктов первой группы (ароматная зелень, пряности, бальзамический уксус, чеснок и различные масла). В третью категорию попадают обработанные продукты, в которые добавили что-нибудь вроде масла, сахара или соли и упаковали, чтобы улучшить или модифицировать (консервированная рыба, копченое мясо, сыры и свежий хлеб), — они подверглись обработке, но это не значит, что они не полезны для здоровья. В последнюю, четвертую категорию входят продукты высокой степени переработки. Эти творения пищевой промышленности обычно содержат от 5 до 20 ингредиентов, но не базовых продуктов, а в основном различных веществ, извлеченных из продуктов питания или синтезированных в лабораториях с целью улучшить и усилить вкус. Они прошли через множество производственных процессов, таких как обжарка, нагрев паром под давлением, формовка, помол, обработка ферментами и химическими веществами, которые не упомянуты на этикетке. Они содержат множество дополнительных ингредиентов для улучшения внешнего вида, вкуса, запаха, текстуры. Их вкус подвергается разным манипуляциям. Их задача — вызвать зависимость, чтобы потребитель не мог съесть только одну штучку и остановиться. Классификация NOVA неидеальна, но, что совершенно не удивляет, б о льшая часть критики в ее адрес звучит от представителей пищевой промышленности, а также от большого количества людей, которым та платит.