Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Сейчас на рынке всё больше мусорных продуктов, которые преподносятся как здоровые. Прекрасный пример — фруктовые йогурты, которые за 30 лет завоевали колоссальную популярность. Но они битком набиты сахаром, искусственными подсластителями и ароматизаторами, придающими им запах и вкус фруктов. Чтобы сделать йогурты «здоровыми», производители удаляют из них жир, а взамен добавляют сахар или его заменители. Это позволяет подавать йогурт как «нежирный», то есть якобы полезный для здоровья, хотя более нездоровую пищу трудно себе представить. Многие популярные виды печенья, такие как Oreo и Digestive, выпускаются уже не первую сотню лет, но теперь производятся с помощью интенсивной обработки. В них более десяти ингредиентов, в том числе соль, инвертный сахарный сироп и пальмовое масло. Я сам не прочь иногда зажевать печеньку, но многие люди едят печенье всякий раз, когда пьют чай или кофе. Другие замаскированные нездоровые продукты подвергаются глубокой переработке, чтобы их можно было объявить безглютеновыми или безлактозными и преподнести потребителям как «здоровые». Большинство напитков для детей на основе соков рекламируются как полезные, но на самом деле они глубоко переработаны и в них зачастую больше сахара, чем в кока-коле. Например, Ribena, гордо заявляющая, что содержит «настоящий фруктовый сок», более чем на 10% состоит из сахара. Это вдвое превышает рекомендованную ежедневную норму для детей и эквивалентно 11 печеньям Oreo.

Но не торопитесь выбрасывать абсолютно все продукты промышленного производства. Не все они плохи. Пример промышленно обработанных здоровых продуктов — консервированные фрукты и овощи, фасоль в томате, натуральные сыр и молоко. Возможно, консервированные фрукты не кажутся вам здоровой едой, ведь нам постоянно твердят, что лучше свежих фруктов нет ничего. Большинство людей откроют банку груш или мандаринов, только если нет других вариантов: все шкафы и вазы для фруктов пусты. Однако большинство фруктов и овощей попадает в банки почти сразу с поля, что позволяет сохранить б о льшую часть их пищевой ценности. Их обрабатывают паром или щелочью, чтобы снять кожуру, чистят, режут и кладут в банку. Перед закаткой туда добавляют сахарный сироп, натуральный фруктовый сок или соленую воду (б о льшую часть всего этого можно смыть перед подачей на стол), затем нагревают паром, чтобы стерилизовать, и охлаждают.

Предвзятое мнение о консервированных фруктах и овощах сложилось из-за того, что при нагревании разрушается витамин С. На самом деле его содержание обычно сокращается на треть, но доля многих полифенолов — естественных защитных веществ, присутствующих во всех растениях, — часто, наоборот, увеличивается, даже после нескольких месяцев пребывания в банке. Британцы ежегодно покупают почти миллиард банок фасоли в томате. Этот продукт популярен в большинстве англоговорящих стран, но у него сложилась репутация нездорового. На самом деле это один из самых полезных продуктов массового производства, недорогой и распространенный. К тому же фасоль очень питательна. В половине банки содержится 7 грамм белка и 8 грамм клетчатки. Это больше, чем в четырех кусках цельнозернового хлеба или шести мисках кукурузных хлопьев. Во многих странах в фасоль в томате раньше добавляли слишком много сахара, но сейчас в Европе, и в частности в Великобритании, его количество снизили до 2,5 чайной ложки на банку и в продаже имеются разновидности с пониженным содержанием сахара.

Поскольку у обработанных продуктов сложилась плохая репутация, большинство овощей и фруктов в замороженном или консервированном виде удивительно дешевы. Например, замороженные ягоды на 2/3 дешевле свежих. При этом заморозка — отличный способ сохранения микронутриентов во фруктах и овощах. Большинство овощей и некоторые фрукты перед заморозкой бланшируют: погружают в горячую воду, чтобы нейтрализовать ферменты, которые могут ухудшить их цвет, запах, вкус и питательную ценность. Содержание микронутриентов в замороженных овощах и фруктах сравнимо со свежими, а в зеленом горошке при заморозке сохраняется даже больше витамина C [105] Bouzari A. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage // Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015. Vol. 63. No. 3. Pp. 957–962. . Большинство видов готовых к употреблению консервированных бобовых дешевы и обычно более питательны, чем они же в сухом виде, особенно после очень долгого хранения на складе. Многие презирают консервированные помидоры, предпочитая им очищенные свежие, хотя разницы в питательной ценности практически нет. Так же и многие виды консервированной жирной рыбы — здоровая и экономически эффективная еда. Консервированный лосось на самом деле содержит больше кальция, чем свежий, поскольку в ходе обработки мелкие косточки размягчаются и становятся съедобными.

Даже орехи, которые многие считают безгрешной суперпищей, проходят несколько стадий обработки, прежде чем попасть на полки супермаркетов. Кешью, например, пропаривают, чтобы размягчить твердую внешнюю скорлупу (которая содержит едкое масло, ядовитое для людей). Скорлупу срезают, а затем чистят орехи, отделяя внутреннюю оболочку от белого ядра. Очищенные орехи снова помещают в печь, чтобы они стали более хрустящими, а затем пакуют и отправляют в магазины. Другие обработанные, но здоровые продукты — фрукты и овощи после сублимационной сушки. Она, в отличие от других методов сушки, позволяет сохранить цвет и форму первоначального продукта, и результат получается высококачественным. Этот метод популярен для грибов шиитаке и ягод годжи. Он заключается в том, что продукт замораживают, потом давление в камере снижают и удаляют лед. Чтобы подготовить продукты к дальнейшему употреблению в составе других блюд, их достаточно замочить в воде на 20 минут или сварить.

Практически всё молоко и молочные продукты у нас на столе подвергались обработке. Пастеризация — ключевой процесс в производстве молока. Его нагревают — это убивает болезнетворные бактерии и позволяет храниться дольше. Существуют другие виды обработки молока, например ультрапастеризация. Ультрапастеризованное молоко фасуют в пакеты, и оно хранится при комнатной температуре до года. Все традиционные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, подвергаются обработке. Даже лучший фермерский сыр перемешивали, нагревали, прессовали и добавляли к нему другие ингредиенты, например сычуг, соль и различные пряности. Конечно, и такой сыр, и дешевая сырная паста в банке — продукты, прошедшие переработку. Однако они отличаются друг от друга как небо и земля.

Не будем снобами в отношении к еде. Дешевые продукты не обязательно нездоровые. Да, есть много доказательств, что потребление свежих, необработанных, цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, бобовые, изредка мясо и рыба, чрезвычайно полезно. Но отбросим предвзятость: жестянка фасоли в томате или замороженный зеленый горошек могут составлять часть здорового и сбалансированного рациона. Между обработанными продуктами и продуктами высокой степени переработки — огромная разница. Если мы хотим успешно противостоять вторжению последних, нам стоит изменить свой понятийный аппарат и приобрести больше знаний о пище.