Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Если бы каждый продукт высокой степени переработки, вводимый в наш рацион, был лекарством и производился фармацевтической компанией, а ожирение было официально признано болезнью, у нас было бы множество результатов клинических испытаний и мы бы знали всё о преимуществах и рисках, связанных с новым продуктом. Однако мы не располагаем подобной защитой. Когда покупаете продукты, обращайте внимание на их происхождение и ингредиенты. Сравните яблоко с дерева и банку переработанного до неузнаваемости яблочного пюре. У них совершенно разная питательная ценность и ценность для здоровья. То же можно сказать о бифштексе из говядины травяного откорма по сравнению с замороженной лепешкой под названием гамбургер. Если продукт до того обработан, что вам не удается понять, откуда он взялся, или б о льшая часть его ингредиентов вам незнакома, скорее всего, от него стоит держаться подальше.

Мы всё чаще полагаемся на продукты высокой степени переработки, приобретенные вне дома или заказанные с доставкой. В них обычно много быстрых калорий, жира, соли и сахара, но их пищевое разнообразие и питательная ценность невысоки. Даже если вы дома воспроизведете свою любимую мусорную пищу, например куриные наггетсы, пиццу или мороженое, то, что у вас получится, будет намного лучше оригинала промышленного производства. Единственное, с чем согласны все гуру диет, все книги про диеты и диетические планы питания, — не следует постоянно употреблять в пищу слишком много фастфуда и глубоко переработанных продуктов. Мы об этом знаем, но при нашем попустительстве эти продукты косвенно субсидируются налогоплательщиками и интенсивно рекламируются для сбыта самым бедным, необразованным и уязвимым слоям населения, которые уже впали в зависимость от подобного питания. Компании, выпускающие глубоко переработанные продукты, видя насыщение ими западного рынка, теперь переключились на обработку развивающихся стран — с потрясающим успехом. Лет через десять мы оглянемся и изумимся — как же мы сидели сложа руки и позволили нескольким жадным корпорациям подсадить нас на эту вредную еду, несмотря на все негативные последствия для нашего здоровья.

Много веков мясо было редким лакомством для большинства людей, но теперь во многих странах оно считается обязательным в рационе белковым продуктом, необходимым для роста мускулов и поддержания здоровья. В 1961 году его потребляли регулярно только в нескольких развитых промышленных странах Северной Америки и Северной Европы. Там потребление мяса с тех пор не очень сильно увеличилось [106] fao.org/faostat/ . . Однако в остальных странах мира оно выросло в среднем вчетверо, что коррелирует с увеличением благосостояния страны и ростом валового национального продукта, за исключением стран вроде Индии с ее сильными традициями вегетарианства.

Одновременно с этим ростом популярности мясо заработало себе дурную репутацию. Нас со всех сторон бомбардируют сообщениями о том, что красное мясо смертельно, поскольку вызывает рак и губит планету. А Всемирная организация здравоохранения недавно дошла до того, что отнесла красное мясо и обработанные мясопродукты к канцерогенам — в одну категорию опасности с сигаретами. Этот ход вызвал активную критику со стороны производителей мяса и сельскохозяйственных продуктов [107] Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat // The Lancet Oncology. 2015. Vol. 16. No. 16. Pp. 1599–1600. . Такое нагнетание страхов побудило многих из нас переключиться с бифштексов на жареную цветную капусту или гамбургеры из свеклы. Растительные диеты и веганские альтернативы мясу становятся прибыльной отраслью. Производство заменителей мяса растет примерно на 15% в год, хотя ему еще далеко до мясной промышленности с ее оборотом в миллиарды долларов. Однако возможно, что расстановка сил изменится. Небольшая американская компания Beyond Meat, которую финансируют Билл Гейтс и Tyson Foods, к концу 2019 года уже достигла капитализации в 8 миллиардов долларов, а их основной соперник Impossible Burgers, финансируемый Google Ventures и другими компаниями из Кремниевой долины, уже догоняет. Крупные производители пищевых продуктов, например Nestlé, стали выпускать собственные бренды заменителей мяса [108] Plant-based meat could create a radically different food chain // The Economist. 12 October 2019. . В 2018 году каждый пятый британец уже начинал снижать его потребление, а сейчас нас агитируют обходиться без мяса несколько дней в неделю. Различные знаменитости возглавляют глобальные инициативы вроде «Понедельник без мяса» или «Веганварь». Это нанесло удар мясной промышленности. За 2016 год продажи говядины, свинины и баранины в Великобритании сократились на 4%, а в США потребление мяса упало на 15% за последние десять лет. Даже в Китае, где 98% населения едят мясо, 36% городских жителей, опрошенных в 2017 году, заявили, что стараются урезать потребление свинины. В Великобритании самый большой процент жителей по сравнению с другими европейскими странами отказались от мяса: примерно каждый шестой британец заявляет, что никого не ест, а примерно каждый пятидесятый придерживается веганства. Это вчетверо больше, чем во Франции, и примерно в восемь раз больше, чем в США, где мясо обожают. Люди отказываются от мяса по многим причинам. Наиболее распространенные из них — сострадание к животным, забота об окружающей среде и (всё чаще) польза для здоровья, которую якобы приносит отказ от мяса.

Однако настоящее мясо вовсе не так вредно, как нам внушили. Оно состоит из воды, белка и жира плюс небольшое количество углеводов, железа, цинка и витаминов группы B. Говоря о белках мяса, мы имеем в виду мышцы, которые необходимы животным для передвижения. В красном мясе содержится богатый железом белок миоглобин, который и придает ему характерный цвет, а также другие питательные вещества, например селен, цинк и витамины группы B. Белое мясо, например курица и индейка, содержит меньше миоглобина, железа и цинка. Оно нежнее и менее жирное. Люди состоят в основном из красных мышц, благодаря которым мы можем бегать марафон. Свиньи же никуда не бегают и потому состоят в основном из белых мышц. У кур есть оба вида мышц — темное мясо ножек, на которых птицы постоянно передвигаются, и белое мясо крыльев и грудок, которые почти бездействуют.

Убежденность в опасности мяса во многом объясняется нашей фиксацией на диетических жирах и кардиологических заболеваниях. Как мы уже обсуждали в главе 4, представление о смертельной опасности жира возникло в 1960-е, когда холестерин, содержащийся в еде, впервые обвинили в том, что он вызывает заболевания сердца, хотя позже эту теорию опровергли. Затем насыщенные жиры получили сокрушительный удар от обсервационных исследований, подтвержденных краткосрочными клиническими испытаниями, в основном среди жителей западных стран. Эти клинические испытания показали, что холестерин липопротеинов низкой плотности — маркер кардиологических заболеваний — связан с повышенным употреблением в пищу насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо на самом деле служат источниками насыщенных жиров (как и орехи, оливковое масло, кокосовое масло и другие так называемые здоровые натуральные продукты), и в результате мы прониклись недоверием к ним. Однако недавние обсервационные исследования с участием 135 тысяч жителей более бедных стран (PURE) установили, что в группе населения, потребляющей молоко и мясо, то есть получающей с пищей больше насыщенных жиров, смертность ниже, чем в группе, потребляющей больше углеводов [109]. Это значит, что потребление мяса следует рассматривать в контексте. Участники исследования PURE, даже те, кто ел мясо и молочные продукты, потребляли их меньше, чем типичные жители Запада. Кроме того, потребление мяса коррелирует с материальным благополучием; хотя в исследования вводилась поправка на материальное положение участников, оно всё равно могло повлиять на уровни смертности. Однако результаты исследования отчетливо показывают, что наши первоначальные предположения следует поставить под вопрос. Рекомендации органов здравоохранения Великобритании и США по-прежнему советуют снижать потребление насыщенных жиров, стремясь, чтобы они составляли не более 10% энергетической ценности дневного рациона; заменять красное мясо менее жирным, таким как курица и индейка; срезать жир с мяса и выбирать менее жирные варианты колбас и фарша. К сожалению, многие исследования, в которых рассматривалось употребление мяса и насыщенных жиров, не учитывали сложный состав мяса или жиры, например, в тесте, из которого изготовлен мясной пирог. Однако убеждение, что избыток красного мяса вызывает болезни сердца, остается краеугольным камнем всех рекомендаций по питанию.