Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Но поможет ли растительная диета бороться с эпидемией ожирения? Исследование 60 тысяч адвентистов седьмого дня в самом деле обнаружило, что у веганов более низкий, то есть более здоровый, индекс массы тела (23,6 кг/м 2) по сравнению с вегетарианцами и мясоедами, а значит, веганство может помочь в борьбе против ожирения. Однако, как уже упоминалось, адвентистов седьмого дня, скорее всего, не стоит считать представительной выборкой для населения США в целом. Клинические испытания небольшого масштаба с участием 62 женщин, имеющих лишний вес, при проверке через год и через два показали, что веганская диета помогает сбросить больше веса по сравнению с низкожировой (примерно на 3 килограмма) [178]. Другой метаанализ, проведенный в 2016 году в группе из тысячи человек, соблюдающих диету, показал, что вегетарианская диета позволяет сбросить немного больше веса (на 2 килограмма), чем диета с ограничением калорий, а самая большая потеря веса наблюдалась у веганов. Однако для многих людей следовать экстремальному веганству нереалистично и поддерживать такой образ питания долгое время не удастся — особенно если учесть, что, по имеющимся данным, большинство людей, сидевших на диете, за несколько следующих лет набирают вес обратно [179]. Интересно, что некоторые люди, сидевшие на веганской диете, меняются в другую сторону: у них начинают развиваться нездоровые, навязчивые мысли относительно здорового питания [180].

В рамках нашего исследования «Британские близнецы» (TwinsUK) мы проанализировали 122 пары однояйцевых близнецов, различающихся потреблением мяса: пары, в которых один вегетарианец или веган, а другой — мясоед. Удивительно, что разница в весе между ними при этом была очень мала — в среднем тот из близнецов, кто придерживался вегетарианства или веганства, весил на 1,3 килограмма меньше. Гораздо более заметная разница (4–5 килограмм) — между вегетарианцами и веганами — наблюдалась в ходе исследования адвентистов седьмого дня, но в этом случае не учитывались различия в наследственности. Результаты нашего исследования наводят на мысль, что на вес тела влияют и гены, а не только образ питания.

Многие преимущества для здоровья, связанные с переходом на вегетарианство и веганство, вероятно, проистекают от большего объема и разнообразия растений в рационе. Веганы определенно получают больше клетчатки (нерастворимой части растительной пищи) по сравнению с мясоедами. Систематический обзор показал, что употребление в пищу клетчатки коррелирует со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и рака груди. При этом наибольший благоприятный эффект проявляется, когда человек получает с питанием 25–29 грамм клетчатки в день. Это примерно вдвое превышает дозу, рекомендованную системами здравоохранения Великобритании и США [181] , [182]. Употребление в пищу большого количества растений означает также, что в организм попадает больше антиоксидантов, таких как антоцианы, присутствующие в ярко окрашенных ягодах: считается, что они улучшают желудочно-кишечную микрофлору и защищают от определенных заболеваний, например болезней сердца и деменции [183].

Однако для здоровых веганов потенциальную проблему представляет отсутствие в рационе молочных продуктов. Много лет считалось, что раз коровье молоко богато кальцием, то чем больше его пить, тем крепче будут кости. Молочная промышленность при поддержке государственных организаций потратила миллионы на доведение этой мысли до потребителя. Однако представление о том, что с молочными продуктами всегда лучше, чем без них, больше не поддерживается наукой. Авторитетный систематический обзор не обнаружил данных в пользу того, что повышение дозы кальция в рационе снижает риск переломов [184]. Некоторое его количество необходимо для костей, но гораздо меньшее, чем считалось раньше, и большинство населения может получить его из овощей (бок-чой и брокколи) и других продуктов (тофу, орехов и семян).

Согласно одному подсчету, если бы все жители Земли были веганами и переключились с обычного молока на соевое, это сэкономило бы полмиллиарда гектаров пахотной земли, сократило бы выброс парниковых газов на миллиард тонн и сберегло бы столько воды, сколько всё население нашей планеты тратит на принятие душа и ванны за целый год [185]. Сейчас каждый третий житель Великобритании покупает некоторое количество растительного молока, и даже гигантская корпорация молочных продуктов Danone инвестировала 60 миллионов долларов в производство веганского молока. Притом что на растительное молоко — от соевого и миндального до овсяного и конопляного — началась бешеная мода, во многих странах сейчас идет дискуссия, можно ли эти напитки вообще называть молоком, поскольку у бобов и орехов, совершенно очевидно, не бывает лактации. Тому, кто в самом деле хочет переключиться на подкрашенный белым растительный сок (поддельное молоко), непросто решить, какое именно выбрать. Все они расходуют меньше природных ресурсов, чем обычное молоко, но у каждого из них свои недостатки. Для получения миндального молока приходится орошать миндальные плантации в пустыне, а это большие объемы воды; производство рисового молока генерирует метан, который испускают бактерии, живущие на затопленных рисовых полях; а соевое и овсяное требуют большей площади посевов, то есть ради них приходится сводить леса. Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, в плане нагрузки на окружающую среду оно будет намного лучше обычного. Однако нет никаких свидетельств, что растительные виды молока полезнее для здоровья, а во многих из них отсутствуют важнейшие питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B 12, которые есть в молоке. Кроме того, растительное молоко может содержать много химических веществ и добавок, придающих ему «гладкость» текстуры — эффект, который в настоящем молоке обеспечивают частицы молочного жира.

То, что человек более двух миллионов лет назад сделал эволюционный шаг к потреблению мяса, оказалось ключом к успеху. Можно ли получать достаточно питательных веществ, не употребляя мяса? Вопреки распространенному мнению, большинство здоровых людей в развитых странах получают с едой более чем достаточно белка [186]. Хотя веганы и вегетарианцы в среднем потребляют белка на треть меньше, чем мясоеды, они всё равно превосходят рекомендованную дневную дозу [187]. Тофу, бобовые, определенные злаки, орехи, семена и грибы — вот самые распространенные источники белка для веганов. Другой миф — то, что веганам не хватает незаменимых аминокислот. Для плохо питающихся людей это может быть и правдой, но сбалансированный, разнообразный веганский рацион, как было неоднократно показано, содержит адекватное количество необходимых аминокислот [188]. Впрочем, с веганским питанием связаны и некоторые реальные проблемы. Одна из них — повышенный риск дефицита витамина B 12и железа, которые труднее получить из растений и зерна. Дефицит витамина B 12, симптомы которого — усталость, перепады настроения, покалывание в руках и ногах и болезненные ощущения на языке, — очень распространен, и потому многие веганы принимают в больших количествах витамины и пищевые добавки [189]. Лично я считаю, что, если человеку приходится полагаться на искусственные пищевые добавки, его рацион нельзя назвать сбалансированным и здоровым. Более того, несмотря на прием витаминов и добавок, у многих уровень витамина B 12и железа всё равно остается низким — частично потому, что некоторым людям нужно больше этого витамина, чем другим, из-за генетических факторов. И наконец, у веганов меньше запас железа в организме, хотя это чаще проявляется у мужчин [190]. Недостаток железа повышает риск развития железодефицитной анемии, однако высокие его уровни в крови могут быть связаны с диабетом и сердечными заболеваниями.