Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Если вы просмотрите список полезных компонентов питания, вам станет очевидно, что растительные продукты играют жизненно важную роль в предотвращении диабета и излечении от него. Почти все защитные компоненты питания содержатся либо исключительно, либо преимущественно в растительных продуктах. Эти факторы питания совместно выключают гены, ведущие к развитию заболеваний, уменьшают воспаление, повышают иммунитет, налаживают баланс гормонов, усиливают системы детоксикации, поддерживают уровень глюкозы в крови, а также контролируют артериальное давление и уровень холестерина в крови. Можно сделать вывод, что любой диетический арсенал, способный победить диабет, должен в избытке содержать цельные растительные продукты.

Неудивительно, что употребление в пищу определённых растительных продуктов стабильно связывают со снижением риска диабета. Давайте изучим самые последние доказательства.

Исследования неизменно показывают, что включение в рацион большего количества овощей и фруктов коррелирует с более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа. В исследовании EPIC-Norfolk в сравнении с участниками нижней квартильной группы (которые потребляли 25 % растительных продуктов) у участников высшей квартильной группы риск диабета был ниже на 81 %, у участников второй группы – на 66 %, у участников третьей группы – на 30 % [46]. Согласно недавнему китайскому исследованию, в сравнении с нижним квартилем по потреблению фруктов и овощей в высшем квартиле риск диабета 2 типа у женщин был ниже на 34 %, во втором квартиле сверху – на 50 % и в третьем сверху – на 9 % [47]. Метаанализ 10 исследований показал, что каждая порция овощей, съедаемая в сутки, снижает риск диабета 2 типа на 10 %, а каждая порция фруктов снижает этот риск на 7 %. Каждые 0,2 порции зеленолистных овощей в сутки (аналог ⅓ ч. или 50 мл) снижали риск на 13 % [48]. Наконец, метаанализ 13 исследований выявил незначительное снижение риска диабета 2 типа в 2 % при употреблении в пищу овощей, хотя этот риск снизился на 9 %, когда объём овощей увеличили до 300 г [49]. В том же исследовании сообщалось, что у людей, которые едят больше всего фруктов, риск [диабета] снижается на 7 % по сравнению с людьми, съедающими меньше всего фруктов, и риск снижался на 10 %, когда объём фруктов достигал 200–300 г.

Бобовые культуры не только являются самыми богатыми пищевыми источниками клетчатки – эти богатые белком хранилища энергии также имеют очень низкий гликемический индекс и содержат широкий спектр биологически активных соединений, таких как фитохимические вещества и растительные стеролы. Исследования стабильно показывают, что соевые бобы и другие бобовые улучшают чувствительность к инсулину и вызывают значительное снижение HOMA-IR (показателя резистентности к инсулину). В одном объёмном обзоре подробно излагаются механизмы их действия, в том числе антиоксидантная активность, повышение уровней переносчиков глюкозы, подавление адипогенеза (отложения жира) и улучшение состояния кишечной микробиоты [50].

В одном исследовании бобовых в рационе более чем 150 тыс. участников из Индии было показано, что ежедневное употребление в пищу бобовых приводит к снижению риска развития диабета 2 типа на 54 % у женщин и на 38 % – у мужчин (хотя данные для мужчин не были статистически значимыми). Еженедельное употребление в пищу бобовых имело корреляцию со снижением риска на 49 % как у мужчин, так и у женщин (все значения корректировались с учётом искажающих переменных, в том числе ИМТ) [51]. Согласно Шанхайскому исследованию здоровья женщин, риск развития диабета 2 типа был на 38 % ниже среди людей в квинтиле с самым большим количеством бобовых в рационе и на 47 % ниже – в квинтиле с самым большим количеством в рационе сои [52]. Большой метаанализ показал снижение риска на 13 % у людей, которые едят больше всего сои, в сравнении с людьми, которые едят её в наименьшем количестве, а также снижение риска на 26 % среди женщин [53].

В то время как очищенные злаки обычно имеют связь с повышением риска диабета 2 типа, цельные злаки устойчиво коррелируют со снижением риска его развития. Согласно метаанализу 16 исследований, каждые три порции цельных злаков в сутки коррелируют со снижением этого риска на 34 % [54]. Во втором метаанализе 66 исследований участники, съедавшие три-пять порций цельных злаков в сутки, имели на 26 % меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко или никогда не употребляли цельные злаки [55]. В третьем метаанализе 13 исследований сообщалось о снижении риска на 23 % при максимальном потреблении злаков в сравнении с минимальным. Каждая порция цельных злаков приводила к снижению риска на 13 % [49]. Недавнее датское исследование показало, что каждая порция цельных злаков снижает риск развития диабета 2 типа на 11 % у мужчин и 7 % у женщин [56].

Одно недавнее ближневосточное исследование с участием почти 2 тыс. человек показало, что люди, съедающие как минимум четыре порции орехов в неделю при размере порций 30 г, имеют на 53 % более низкий риск развития диабета, чем люди, которые съедают менее одной порции в неделю; при этом данные были полноценно скорректированы с учётом искажающих переменных [57]. Согласно метаанализу 18 исследований, каждая порция орехов в сутки снижает риск развития диабета 2 типа на 20 %, хотя это влияние уменьшается при учёте ИМТ [58].

Хотя почти не проводилось исследований связи между употреблением в пищу семян и диабетом 2 типа, разумно предположить, что семена покажут более впечатляющие результаты, чем орехи, в силу их профиля питательных веществ (в них больше клетчатки, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, чем в орехах). В исследовании, проведённом в 2017 г., было показано, что 1 унция (28 г) семян чиа или льна благотворно влияет на восприимчивость к глюкозе в крови, причём семена чиа немного полезнее, чем семена льна [59].

Помимо компонентов питания, которые защищают от диабета, существуют также компоненты, оказывающее возможное патогенное влияние, способные повышать риск диабета или ускорять развитие этого заболевания и его осложнений. В продуктах встречается ряд конкретных «врагов», которые коррелируют как с повышением риска возникновения диабета, так и с усугублением уже имеющегося заболевания.

Хотя в популярных изданиях углеводы представляют в мрачном свете, объём углеводов в питании не оказывает существенного влияния на риск диабета [60]. Скорее, качество углеводов определяет их влияние на здоровье. Очищенные углеводы, имеющие высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку (см. с. 150), являются особенно вредными, в то время как углеводы, входящие в цельные растительные продукты, играют защитную роль. Из очищенных углеводов удаляется клетчатка и другие защитные компоненты. В пище они присутствуют в виде сахаров (таких как белый, коричневый сахар или сиропы) или сахара как основного компонента сладостей (таких как безалкогольные напитки, конфеты, варенье, желе и десерты на основе желатина), в виде крахмалов (таких как белая мука, которую кладут в хлеб и крекеры) или одновременно сахара и крахмалов (например, сахар и белая мука в тортах, пирогах и печенье). Очищенные углеводы способствуют перееданию и ожирению, вызывают воспаление, ухудшают иммунитет, повышают резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а также способствуют развитию неалкогольного ожирения печени (НАОП) [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].