Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Метаанализ и обзор 15 исследований показал, что риск диабета 2 типа у участников, съедающих 220–400 г очищенных злаков в день, повысился на 6–14 %, хотя в случае меньшего потребления этот риск не повышался [49]. Метаанализ четырёх исследований показал, что обобщённый риск диабета повышается на 55 % в тех азиатских популяциях, которые едят больше всего белого риса, в сравнении с теми, которые едят его меньше всего, и на 12 % – в западных популяциях с самым высоким потреблением белого риса. Важно отметить, что в азиатских популяциях рис едят в количестве от трёх до четырёх порций (1,5–2 ч./375–500 мл) в день, в то время как на Западе его количество в рационе составляет от одной до двух порций (0,5–1 ч./125–250 мл) в неделю. В целом по популяции риск развития диабета 2 типа повышался на 11 % с каждой порцией белого риса, съедаемого в сутки [112]. В исследовании 1 776 взрослых китайцев была показана связь между употреблением в пищу хлеба и лапши (кроме рисовой) и повышением риска диабета почти в 2,5 раза, в то время как употребление в пищу грубых злаков приводило к снижению риска диабета на 73 % [113]. В одном исследовании, где изучалось качество углеводов в питании, не было выявлено связи между большим количеством углеводов в рационе и риском развития диабета. Тем не менее было показано, что квинтиль участников с самым высоким потреблением крахмала (очищенных злаков) имеет на 23 % более высокий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим меньше всего крахмала, в то время как квинтиль участников с самым высоким потреблением клетчатки имеет на 20 % более низкий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим её меньше всего. Участники, которые потребляли больше всего крахмала по сравнению с клетчаткой (например очищенных злаков по сравнению с цельными), имели на 39 % более высокий риск развития диабета [114].

Обзор 10 исследований показал, что риск диабета 2 типа повышается на 30 % среди людей, потребляющих больше всего подслащённых напитков, в сравнении с теми, кто потребляет их меньше всего. Каждая порция объёмом в 1 ч. (250 мл) повышала риск на 21 % [49]. В другом обзоре (11 исследований) сообщалось, что риск развития диабета 2 типа повышается на 26 % среди людей, потребляющих больше всего подслащённых напитков, в сравнении с теми, кто потребляет их меньше всего (чаще всего первая группа выпивала одну-две порции таких напитков в день) [115].

Западные рационы, которые изобилуют фастфудом и жареными продуктами, имеют стабильную связь с повышенным риском хронических заболеваний, в частности диабета 2 типа [116, 117]. В исследовании потребления западного фастфуда, проведённом в Сингапуре, участники, которые чаще всего ели фастфуд (съедали две или больше порций в неделю), имели на 27 % более высокий риск развития диабета и на 56 % более высокий риск смерти от ишемической болезни сердца [118]. В другом исследовании, проведённом в Швеции, где изучалась пищевая среда и риск развития диабета среди более чем 4 млн человек, было обнаружено, что в сравнении с людьми, которые имели прежний доступ к цельным продуктам, люди, которые переехали в регионы с бóльшим количеством вредных для здоровья пунктов питания (таких как рестораны фастфуда), имели почти в четыре раза более высокий риск развития диабета 2 типа. Среди тех, кто не переезжал, проживание в регионе с лучшим доступом к вредным для здоровья пунктам питания имело связь с повышением риска развития диабета на 72 % [119]. В большом исследовании, где приняли участие более 15 тыс. женщин, было показано, что у женщин, которые употребляли жареные продукты более семи раз в неделю, риск развития гестационного диабета был более чем в два раза выше, чем у женщин, которые их не употребляли. Употребление в пищу жареных продуктов один-три раза в неделю было связано с повышением риска [развития диабета] на 13 %, а употребление их четыре-шесть раз в неделю – с повышением этого риска на 31 % [120].

Дайан стала ограничивать себя в питании с 13 лет. Не то чтобы она была полной; просто она была не очень худой. И она была абсолютно уверена, что у неё нет шансов привлечь внимание Тайлера Моргана, пока она не станет такой же стройной, как Эми Джонс – самая популярная девочка из восьмого класса. Поэтому Дайан сказала «нет» картофелю фри, газировке, мороженому и своему любимому плиточному шоколаду. Она похудела достаточно, чтобы популярные девочки стали обращать на неё внимание… как и Тайлер Морган. В тот год вес Дайан начал резко скакать – она то худела, то полнела, пока училась в школе и колледже. Только с рождением её первого ребёнка эти скачки прекратились. Вес перестал падать, и начался медленный, устойчивый его набор, который завершился диагнозом «диабет». Диеты не помогали Дайан, и, по правде говоря, ей казалось, что она так долго сидела на диетах, что нормальный вес должен сохраниться до конца жизни. То, что она узнала о похудении из своей программы о диабете, изменило всё. Впервые за многие годы стрелка весов стала смещаться в нужном направлении.

Приблизительно 90 % людей, страдающих диабетом, имеют избыточный вес или ожирение [1]. Потеря всего лишь 5–10 % от изначальной массы тела может улучшить чувствительность к инсулину, гликемический контроль, артериальное давление и уровень липидов в крови у людей с диабетом 2 типа [2, 3]. Существенное сокращение жировых запасов – необходимое условие для излечения от диабета, но даже относительно небольшое сокращение этих запасов, особенно висцерального жира, поможет улучшить чувствительность к инсулину. Люди, которые придерживаются на 100 % растительной или веганской диеты, имеют самые низкие показатели избыточного веса и ожирения во всех категориях по типу питания [4, 5].

Избыточный вес и ожирение определяются как чрезмерное накопление жира, из-за чего вес тела выходит за пределы здорового диапазона для данного роста. Не существует единого идеального веса для людей определённого роста, поскольку здоровый вес зависит от структуры костей, мышечной массы, телесного жира и телосложения. Однако существуют инструменты, которые помогут вам определить, имеете ли вы лишний вес. Самый точный из них – определить, какой процент веса вашего тела составляет жир. Когда количество телесного жира превышает 17 % у мужчин и 27 % у женщин, это указывает на избыточный вес, а количество телесного жира более 25 % у мужчин и 31 % у женщин указывает на ожирение. К сожалению, точное измерение содержания жира в организме может быть делом неудобным и дорогостоящим. Чаще для оценки общей полноты тела используется простой инструмент под названием индекс массы тела (ИМТ). Хотя ИМТ можно рассчитать посредством простой формулы, в которой вес в килограммах делится на квадрат от роста в метрах, калькуляторы ИМТ легко можно найти в интернете. Когда вы определите свой ИМТ, обратитесь к таблице 4.1 справа, чтобы узнать свою предполагаемую весовую категорию.