Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Несомненно, чтобы похудеть, требуется снизить потребление энергии и увеличить её расход; другими словами, вы должны меньше есть (получать меньше калорий) и больше двигаться. Но это лишь одно необходимое требование. Также важно воссоздать среду, которая эффективно перезапустит метаболические механизмы. Один из самых больших вызовов на пути к здоровью – избавление от старых разрушительных привычек и замена их привычками, которые действительно поддерживают и укрепляют здоровье. Например, если вас затягивает привычка есть нездоровую пищу во время просмотра телевизора после ужина, попробуйте занять свои вечера танцами, прогулками, наблюдением за птицами, уроками гончарного мастерства или чем-то ещё, что возбуждает ваше любопытство. Такой план должен подразумевать создание нового распорядка и автоматическое следование ему некоторое время – хорошей целью будет один месяц. Если вы установите для себя временные рамки, вам будет немного легче придерживаться распорядка. Когда в течение месяца вы будете повторять конкретное поведение, вы приблизитесь к тому, чтобы превратить его в хорошую постоянную привычку. Чтобы не допускать глупых ошибок, обязательно обеспечьте себя сильной системой поддержки.

Мыслите позитивно. Гораздо важнее быть на правильном пути, медленно, но верно двигаясь к своей цели, чем беспокоиться о том, далеко ли вы продвинулись вперёд. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно постоянно, честно и открыто общается с вами. Позвольте ему направлять вас в этом процессе постепенного восстановления здоровья. В этом путешествии вас не ожидают собеседования, экзамены и санкции. Бояться нечего. Беритесь только за то, на что вы способны и готовы. Приготовьтесь, что будут встречаться камни преткновения и сопротивление. Не ругайте себя, когда всё идёт не по плану. Напротив – используйте каждое разочарование как ценный урок, показывающий, что работает, а что нет.

Вступите на путь восстановления

Избавление от лишних килограммов и восстановление здоровья может показаться самым трудным предприятием в вашей жизни, но оно очень плодотворно. Ставьте цели и делайте упор на тех целях, которые позволят вам прийти к желаемому состоянию: улучшат вашу физическую форму; увеличат количество клетчатки в рационе и количество листовой зелени и бобов; стабилизируют уровень глюкозы в крови; снизят кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов в крови; помогут управлять стрессом; повысят энергичность; уменьшат перепады настроения; поспособствуют преодолению зависимостей; позволят достаточно много отдыхать. Откажитесь от соблазнительных продуктов и других факторов и наполните свою кладовку едой, которая отвечает вашим целям оздоровления. Если вы обожаете вредную еду и фастфуд, сходите на кулинарный мастер-класс, посвящённый растительному питанию на основе цельных продуктов.

Верните себе здоровье

Доверяйте врождённой способности вашего организма к самоисцелению. Заболевания, вызванные образом жизни, реагируют на его изменение. Никто не может за вас питаться, заниматься спортом или управлять стрессом. Вы находитесь за штурвалом своего корабля, и в вашем распоряжении есть всё, чтобы направить его курсом на здоровье и исцеление. Сначала приложите усилия, чтобы преодолеть общие препятствия.

1. Преодолейте пищевую зависимость и тягу к еде.Сверхобработанные продукты с добавлением жиров, сахара и соли могут вызывать физическую зависимость. Механизм, лежащий в основе тяги к еде, очень напоминает зуд – чем больше вы чешетесь, тем сильнее он становится. Выход из зависимости предполагает, что вы заменяете эти вредные продукты здоровыми вариантами. Во многих случаях успех зависит от поддержания адекватного уровня сахара в крови. Ешьте блюда, содержащие сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Например, если на завтрак вы едите приготовленные злаки, добавьте в них немного чечевицы. Добавляйте в свой завтрак орехи или семена, и убедитесь, что ваше растительное молоко не содержит сахара. Избегайте калорийных напитков, сахара и искусственных подсластителей.

2. Контроль воспаления.Воспаление – одна из основных движущих сил, ответственных за избыточный вес, ожирение, резистентность к инсулину и диабет. Существует немало способов, которыми факторы питания могут вызывать воспаление. Одно лишь переедание, которое ведёт к избыточному весу и ожирению, может вызывать воспаление. Здоровые жировые клетки вырабатывают сбалансированное количество провоспалительных и противовоспалительных гормонов. Когда жировые клетки раздуваются или переполняются жирами, увеличивается выработка провоспалительных гормонов, а выработка противовоспалительных гормонов снижается. Такой дисбаланс способствует резистентности к инсулину [32, 33]. Чувствительность к отдельным продуктам и аллергия, загрязнители из окружающей среды, а также недостаток некоторых питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты омега-3, также могут способствовать воспалению. Противовоспалительные соединения в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах, семенах, травах и специях – ваша лучшая защита.

3. Восстановите дырявый кишечник.«Дырявый кишечник» – это популярный термин, который используют для описания повышенной проницаемости кишечника, которая, как установлено, является фактором, способствующим ожирению [34, 35, 36]. Считается, что основные причины этого заболевания – дисбактериоз, нездоровое питание, дефицит микронутриентов, а также чувствительность к отдельным продуктам и аллергия. Пища, которая может вызывать особенные проблемы, – это жареные продукты и прочие продукты, богатые жирами, приготовленные при очень высоких температурах, а также очищенные виды сахара, алкоголь и пищевые аллергены (например глютен или, для некоторых людей, – молочные продукты). Цельные растительные продукты, богатые клетчаткой, противовоспалительные соединения (такие как куркумин в куркуме), а также продукты, богатые жирными кислотами омега-3, могут способствовать заживлению кишечника [37, 38, 39, 40, 41, 42].

4. Укрепите системы выведения токсинов.Появляется всё больше свидетельств, подтверждающих наличие связи между загрязнителями окружающей среды, такими как БФА, тяжёлые металлы, стойкие органические загрязнители и пестициды, и накоплением жира в организме [43, 44]. Хотя мы не можем полностью устранить влияние этих соединений, мы можем свести его к минимуму и укрепить системы организма, которые помогают выводить эти вещества. Продукты животного происхождения, в том числе рыба, – мощные источники токсинов, присутствующих в окружающей среде. Крестоцветные овощи, богатые фитохимическими веществами, поддерживают процессы выведения токсинов. По возможности выбирайте органические продукты. В этом процессе играют роль многочисленные витамины, минералы, аминокислоты, фитохимические вещества и антиоксиданты, поэтому важно иметь хороший нутритивный статус.