Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

5. Улучшите нутритивный статус.Даже если вы считаете, что делаете всё правильно, вы можете легко недополучать питательные вещества, когда ограничиваете объём калорий. Примите меры, чтобы включить в свой рацион достаточное количество белка, железа и цинка, а также хорошие источники кальция, магния и селена. Не забудьте включить в него надёжные источники витамина B 12, витамина D, а также йода. Когда вы сокращаете объём калорий, почти не остаётся места для продуктов с высокой энергетической плотностью (большим количеством калорий на грамм). Вместо них делайте упор на продуктах с высокой плотностью питательных веществ (большим количеством питательных веществ на калорию). Лучшие варианты – овощи (особенно листовая зелень), бобовые, фрукты, орехи, семена, а также неповреждённые цельные злаки (а не злаки, которые измельчили в муку). Когда организм черпает энергию из высококачественных, органических цельных растительных продуктов, отключаются генетические «кнопки», которые способствуют избыточному весу и ожирению.

6. Налаживайте гормональный баланс.Оптимальное здоровье и обмен веществ в значительной степени зависят от выработки и выделения гормонов, в том числе гормонов щитовидной железы, стресса и половых гормонов. Гормоны щитовидной железы контролируют обмен веществ и могут оказывать существенное влияние на вес тела. Получение йода в слишком больших или малых количествах может оказывать серьёзное влияние на выработку гормонов щитовидной железы. Недостаток селена и витамина D также может отрицательно влиять на функцию щитовидной железы, особенно у людей с аутоиммунными заболеваниями этого органа [45]. Загрязнители окружающей среды также могут нарушать функцию щитовидной железы [46]. В условиях хронического стресса повышается уровень гормона стресса кортизола, и жир переносится в брюшную полость и превращается в отложения висцерального жира (см. с. 25). Повышенный уровень кортизола также связан с усилением аппетита и тяги к пище, богатой жирами и сахарами [47, 48]. Лучший способ наладить гормональный баланс и укрепить обмен веществ – перейти на растительный рацион из цельных продуктов с низкой гликемической нагрузкой и высокой плотностью питательных веществ; удалить из рациона пищевые аллергены (особенно глютен); включить в него добавки (при необходимости); снизить уровень стресса; повысить физическую активность.

Вот обязательный перечень вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от лишних килограммов и, что более важно, сохранить обретённый вес на всю жизнь. Когда вы включите эти пункты в свой ежедневный распорядок, их соблюдение станет одной из здоровых привычек.

Таблица 4.2. Индекс совокупной плотности питательных веществ (ANDI)*

Источник: обзор индекса ANDI врачом Джоэлом Фурманом, где приводятся диапазоны значений ANDI для различных групп продуктов.

Ешьте больше продуктов с низкой плотностью калорий

Продукты с низкой плотностью калорий занимают много места на вашей тарелке и в вашем желудке, однако одна их ложка содержит мало калорий. Продукты с самой низкой плотностью калорий – некрахмалистые овощи, которые содержат около 100 ккал на 0,45 кг. Ешьте их в любом количестве. Продукты с умеренной плотностью калорий следует включать в рацион, чтобы вы чувствовали, что насыщаетесь и получаете адекватное питание. Среди таких продуктов – фрукты, которые содержат около 300 ккал на 0,45 кг, а также бобовые, крахмалистые овощи и цельные злаки, которые дают 400–600 ккал на 0,45 кг. Здоровые цельные продукты с высокой плотностью калорий, такие как авокадо, орехи и семена, также следует включать в рацион, но в небольших количествах. От нездоровых калорийных очищенных продуктов, таких как сахар, обработанные мучные изделия и жареная пища, нужно отказаться. Концентрированные жиры и масла содержат около 4 000 ккал на 0,45 кг, и их также лучше исключить. Единственные продукты с более низкой плотностью питательных веществ – это сахара.

Ешьте больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ

Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат самое большое количество питательных веществ на калорию. Некоторые индексы плотности питательных веществ, например совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI), созданный врачом Джоэлом Фурманом, также учитывают клетчатку, растительные стеролы, фитохимические вещества и антиоксиданты [49]. По индексу ANDI никакая пища не сравнится с зеленолистными овощами (таблица 4.2). Все цельные растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена – представляют собой варианты, богатые питательными веществами. Продукты с очень низкой плотностью питательных веществ, такие как сладкие напитки, масла и блюда, приготовленные во фритюре, будут противодействовать достижению вашей цели, здоровья, и их лучше избегать.

Включайте больше клетчатки в каждый приём пищи

Клетчатка даёт чувство сытости, поддерживает регулярность стула, питает кишечные бактерии и понижает уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие больше всего клетчатки, – бобовые. Другие богатые клетчаткой продукты – цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена. Включайте эти продукты в каждый приём пищи. (На с. 142–150 вы найдёте дополнительные рекомендации по клетчатке.)

Составляйте рацион из цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты не содержат списка ингредиентов. В их случае вы получаете то, что видите. Поставьте перед собой цель съедать как минимум семь порций некрахмалистых овощей, три порции бобовых и три порции фруктов ежедневно. Включите в рацион умеренные порции злаков и крахмалистых овощей в зависимости от вашей потребности в энергии (в калориях). Чтобы сбросить вес, можно съедать не больше двух или трёх порций в день. Орехи и семена – очень калорийные продукты, поэтому ешьте их понемногу – одну-две порции в день. Употребляйте эти продукты в пищу в естественном виде – без обработки.

Исключите сверхобработанные продукты

Сверхобработанные продукты изготавливаются полностью или преимущественно из малопитательных веществ, извлечённых из продуктов питания – крахмала, масла, сахара, добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов. Основу большей части таких продуктов составляют очищенные углеводы и очищенные жиры. Эти продукты проходят различные этапы коммерческой подготовки. Например, пшеница, которую используют для приготовления датской яблочной выпечки, измельчается в муку, а затем очищается с целью удаления отрубей и зародышей. Яблоко, используемое для начинки, очищается от кожуры. Чтобы улучшить конечный продукт, добавляются сахар, соль, крахмал, красители и консерванты. Наконец, это сладкое лакомство жарится во фритюре и покрывается сахаром.