Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Не все обработанные пищевые продукты – табу. Минимально обработанные продукты, такие как замороженные травы, очищенные замороженные бобы эдамамэ, некоторые виды хлеба из пророщенных злаков, вымытая и упакованная зелень, консервированные бобы и некоторые томатные соусы в банках могут отчасти облегчить приготовление пищи. Читайте список ингредиентов!

Употребляйте минимум концентрированных подсластителей и избегайте искусственных подсластителей

Людей от природы привлекают сладкие вкусы. Не так важно, откуда вы получаете сахар, из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или из органического обезвоженного тростникового сока, – как то, сколько сахара вы едите. Независимо от источника сахар остаётся сахаром, и он указывает на пустые калории, содержащие мало или вовсе не содержащие других питательных веществ. Если вы едите упакованную еду, читайте этикетки. Избегайте искусственных подсластителей; они никак не способствуют вашей ориентации на здоровье и могут негативно влиять на обмен веществ, микробиоту и контроль аппетита. Если вы всё-таки используете подсластители, лучшие варианты – производные фрукта архата и стевии. (Дополнительные сведения можно получить на с. 139–142. Таблица 5.4 на с. 137–138 содержит список сахаров в обычных продуктах.)

Употребляйте как можно меньше концентрированных жиров и масел и избегайте твёрдых жиров

Жиры и масла извлекаются из цельных продуктов. В этом процессе удаляются жирорастворимые витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатка. Извлечённые жиры и масла среди жиров – то же самое, что сахара и белая мука во вселенной углеводов. Оба вида продуктов – продукты высокой степени обработки, из которых удаляется бóльшая часть питательных веществ, и лучше всего максимально сократить их использование. В 1 ст. л. (15 мл) жиров и масел содержится около 120 ккал, что примерно в 2,5 раза больше, чем в чистом белке или углеводах. Избегайте твёрдых жиров, таких как маргарины и кокосовое масло, поскольку они особенно богаты насыщенными жирами.

Извлекайте максимум пользы из трав и специй

Травы и специи – союзники здоровья, которых признали лишь недавно. Они не только улучшают вкус продуктов, но и делают это без участия натрия или жиров. Некоторые травы и специи подают надежды в качестве помощников при похудении, поскольку они способны стимулировать обмен веществ, успокаивать воспаление или приводить в норму уровень глюкозы в крови. Суперзвёзды среди пряностей – чёрный перец, кардамон, кайенский перец, тмин, гвоздика, корица, имбирь, женьшень, семена горчицы, орегано, розмарин и куркума. Выращивайте собственные травы на подоконнике; это выносливые растения, которыми можно наслаждаться круглый год. Травы можно замораживать или сушить для дальнейшего использования.

Пейте воду, а не сахар

Сладкие напитки изобилуют калориями. Порция лимонада, фруктового пунша или содовой объёмом 375 мл содержит 120–150 ккал. Порция пива объёмом 375 мл обеспечивает 110–170 ккал; крепкие напитки содержат около 110 ккал на 45 мл; ликёры – 150–190 ккал на 45 мл; вино – около 80 ккал на 120 мл. Вода – лучший напиток для утоления жажды, и она не содержит калорий. Травяные чаи – также хороший вариант. Старайтесь не получать калории из напитков, поскольку они не дают такого же насыщения, как твёрдые продукты.

Единственное исключение – свежевыжатый сок из зелёных овощей, который обладает уникальной ценностью, поскольку усиливает действие антиоксидантов. Если вы пьёте растительные заменители молока, выбирайте те, которые не подслащиваются. Если вы включаете в свой рацион смузи, очень внимательно выбирайте ингредиенты и используйте их для замены приёмов пищи (а не в качестве перекуса) не чаще одного раза в день (см. рецепт зелёного смузи на с. 287). Избегайте напитков без калорий, которые содержат искусственные подсластители. По всей видимости, такие напитки нарушают работу нашего центра контроля аппетита и метаболических гормонов и не приносят пользы здоровью.

Исключите возможность пищевой аллергии и чувствительности к отдельным продуктам

Включение в рацион продуктов, к которым у вас имеется особая чувствительность, может вызывать воспаление, которое активизирует резистентность к инсулину и может способствовать набору веса. Задумайтесь о том, чтобы следовать модифицированной ограничительной диете в течение трёх-четырёх недель, отказавшись от продуктов, к которым, на ваш взгляд, вы можете иметь чувствительность. Самые распространённые виновники чувствительности к отдельным продуктам – молочные продукты, пшеница (иногда глютен), моллюски, рыба, яйца, кукуруза, арахис и соя.

Существуют также некоторые хитрые приёмы, которые вы можете использовать, чтобы подкрепить свои полезные пищевые привычки. Научитесь задавать периодичность приёмов пищи, а затем ознакомьтесь со следующими подсказками по созданию жизненной среды, которая поможет надолго сохранить здоровье организма и нормальный вес.

Слушайте своё тело

Ваш выбор продуктов должен отражать глубокую связь между выбранными продуктами и вашим благополучием, а не проистекать из удобства или привычки. Научитесь реагировать на сигналы естественного голода и избегайте соблазна есть, когда вы не голодны, или ограничивать себя, когда испытываете голод. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды, затем подождите 15 минут и только затем ешьте. Легко перепутать голод с жаждой.

Если вы не чувствуете голода в обычное время, отложите приём пищи. Если делать это неудобно, дождитесь следующего приёма пищи или съешьте что-то лёгкое. Заканчивайте есть, когда чувствуете себя хорошо, а не когда наедаетесь. Помните, что ваш организм начнёт ощущать сытость примерно через 20 минут (а иногда и дольше) после того, как вы начнёте есть. Если вы едите слишком быстро, то можете легко переедать, поскольку вы не оставляете вашим гормонам сытости достаточно времени для выполнения их работы.

Ешьте внимательно

Пусть время приёма пищи станет особенным. Накройте на стол, зажгите свечу и включите тихую музыку. Ешьте медленно, хорошо пережёвывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Съев небольшую порцию, откладывайте приборы. Всё это может помочь уменьшить количество съедаемой пищи и улучшить пищеварение. Таким образом вы также можете сократить количество воздуха, которое проглатываете, и как результат – кишечных газов, которые этот воздух может вызывать. Выясните источник ваших продуктов и поблагодарите всех людей, которые внесли свой вклад в то, чтобы они оказались у вас на тарелке.