Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

В 1700 г. в Великобритании ежегодное потребление сахара в среднем составляло 4 фунта (1,8 кг) на человека в год. Лишь в середине 1800-х гг. сахар стал привычным элементом ежедневного рациона. С 2015 г. общее потребление добавленного сахара в США находится на уровне примерно 15 % от общего числа калорий, снизившись с 18 % в 1999 г. [5]. Средний взрослый американец теперь съедает около 19 ч. л. (80 г) сахара в день. Согласно диетическим рекомендациям Экспертного совета США, следует потреблять добавленные сахара в количестве, составляющем не более 10 % от общего числа калорий (12 ч. л. /50 г при суточном рационе в 2 000 ккал) [6]. Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию, однако добавляет, что полезнее для здоровья будет потреблять [сахара] в количестве, не превышающем 5 % от общего числа калорий (6 ч. л./25 г при рационе в 2 000 ккал). Фактические уровни потребления превышают все эти рекомендации.

Насколько вреден сахар для здоровья? Как таковой сахар не приносит вреда. В сущности, когда он присутствует в естественном виде в рационе на основе цельных продуктов, он является для организма человека предпочтительным топливом, и мы хорошо приспособлены к его усвоению. Проблема состоит в избытке сахара, особенно когда его источником являются концентрированные подсластители. Хотя именно доза определяет, будет ли то или иное вещество ядом, когда речь идёт о концентрированных сахарах, лучше максимально сократить их потребление или исключить их полностью.

Неблагоприятное влияние сахара наиболее выражено при избыточном получении калорий. Особенно вредно употреблять его отдельно от клетчатки, как происходит в случае с напитками и многими сверхобработанными продуктами. Диеты, где концентрированные сахара (и в большинстве случаев другие очищенные углеводы) составляют большой процент от числа калорий, связывают с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья:

Недостаток питательных веществ.Сахар, который содержит много калорий, но мало питательных веществ, может за счёт объёма вытеснять продукты, содержащие больше питательных веществ. Это может приводить к общему снижению потребления микронутриентов и потенциально к их дефициту [4].

Гипертония.Появляется всё больше подтверждений того, что чрезмерное потребление сахара может повышать артериальное давление [4]. Один метаанализ показал, что каждая порция подслащённого напитка повышает риск [гипертонии] на 8 %.

Высокий уровень триглицеридов.Диеты, богатые сахарами, повышают уровень триглицеридов, особенно когда простые сахара составляют более 20 % от общего количества энергии. Из всех сахаров самое сильное влияние оказывает фруктоза. Такое влияние, по-видимому, сильнее выражено у мужчин, у людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих избыточный вес, а также у людей, имеющих метаболический синдром или диабет. Высокий уровень триглицеридов может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний [4, 8, 9, 10].

Снижение уровня холестерина ЛПВП.Большинство исследований, хотя и не все, показывают, что уровень благоприятного холестерина ЛПВП снижается при увеличении количества сахара в рационе. Фруктоза, по всей видимости, более активно, чем сахароза, снижает уровни холестерина ЛПВП.

Резистентность к инсулину и диабет 2 типа.Хроническое чрезмерное потребление сахара может приводить к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови, увеличению объёма инсулина и резистентности к этому веществу. Иными словами, организму не удаётся правильно реагировать на инсулин, а уровень глюкозы в крови регулируется неэффективно. Повышается риск развития метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. Фруктозу связывают с увеличением количества висцерального жира (жира, находящегося внутри жизненно важных органов и вокруг них), который ещё больше повышает резистентность к инсулину [11, 12].

Повышенный риск развития рака.Имеются ограниченные подтверждения того, что большое количество сахарозы в рационе повышает риск развития рака толстой кишки [13, 14, 15]. В одном исследовании сообщалось, что среди женщин после менопаузы, которые пили подслащённые напитки, заболеваемость раком молочной железы увеличилась более чем вдвое в сравнении с женщинами, которые редко или никогда их не пили.

Переедание, избыточный вес и ожирение.Потребление большого количества добавленных сахаров, особенно из напитков, может приводить к увеличению общего объёма потребляемой энергии, что ведёт к избытку веса, ожирению и повышению риска хронических заболеваний [17, 18, 19].

Плохое здоровье зубов.Избыток сахара в рационе имеет сильную корреляцию с зубным кариесом и ухудшением здоровья зубов.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). НАЖБП – основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину, метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Она встречается примерно у 43 % людей с плохой переносимостью глюкозы и у 62 % людей с недавно диагностированным диабетом 2 типа [20]. Избыточное потребление сахара имеет корреляцию с развитием НАЖБП, при этом избыток фруктозы оказывает особенно негативное влияние [21, 22, 23, 24].

Подагра.Избыточное количество сахара в рационе, особенно если его получают из подслащённых напитков, положительно связано с повышением уровня мочевой кислоты и подагрой. Фруктоза, по всей видимости, особенно эффективно повышает уровень мочевой кислоты [25, 26].

Воспаление.Было показано, что избыток сахара усиливает воспаление, особенно в чувствительных к инсулину тканях. Число провоспалительных молекул может увеличиваться в случае повышения уровня глюкозы в крови [27, 28, 28].

Повышенное образование конечных продуктов усиленного гликозилирования (ПУГ).Некоторые исследования показывают, что потребление фруктозы имеет корреляцию с образованием ПУГ в клетках организма и примерно в восемь раз чаще способствует образованию этих соединений, чем глюкоза. ПУГ вносят свой вклад в многочисленные болезненные процессы и ускоряют старение [30, 31].

Переизбыток фруктозы, по всей видимости, даже вреднее, чем переизбыток глюкозы. Избыточное потребление этого вещества способствует развитию неалкогольной жировой болезни печени, повышению уровня триглицеридов, повышению уровня холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину, повышению артериального давления, накоплению висцерального жира и образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования в большей мере, чем потребление глюкозы [4, 30, 31].

Понимание роли фруктозы в обменных процессах помогает объяснить это явление. Многие годы учёные полагали, что фруктоза метаболизируется исключительно печенью. Обновлённые данные свидетельствуют, что бóльшая часть фруктозы, которую мы получаем, превращается в глюкозу и другие продукты обмена веществ в кишечнике [32]. Однако если в организм поступает слишком много фруктозы, кишечник не справляется и её переизбыток либо отправляется в печень для переработки, либо попадает в толстый кишечник, где становится пищей для вредных бактерий. Любая клетка человеческого организма может извлекать энергию из глюкозы, в то время как фруктоза, однажды попав в кровь, метаболизируется почти исключительно клетками печени. В печени приоритетная роль фруктозы – пополнение запасов гликогена. По сути, фруктоза – лучший субстрат для создания гликогена, чем глюкоза. После пополнения запасов гликогена в печени оставшаяся фруктоза превращается в триглицериды или жирные кислоты и хранится в жировых клетках, мышцах или жизненно важных органах. Возможно, вы помните, что в результате хранения избыточного жира в мышцах или жизненно важных органах может возникать липотоксичность, а это основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину (см. с. 26–27).