Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Что такое очищенные углеводы?

Очищенные углеводы производятся из обработанных злаков (таких как белая мука), других обработанных крахмалистых продуктов (таких как очищенный картофель) или обработанных подсластителей (таких как белый или коричневый сахар). Иными словами, это источники низкокачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых очищенным крахмалом, – это хлеб или паста (макаронные изделия), изготовленные из белой муки. Примеры продуктов, богатых очищенными сахарами, – газированные напитки, конфеты, а также варенье или желе с добавлением сахара.

Что такое неочищенные углеводы?

Неочищенные углеводы в естественном виде присутствуют в цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Иными словами, эти продукты – источники высококачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых неочищенным крахмалом, – ячмень, киноа, батат и бобы. Примеры неочищенных продуктов, содержащих натуральные сахара, – фрукты, сухофрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, огурцы, листовая зелень, перец и помидоры.

Конечно, некоторые питательные вещества можно добавить обратно. Например, когда пшеницу или рис перерабатывают в муку, их часто обогащают четырьмя витаминами группы В (тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой) и железом. Однако другие витамины и минералы (такие как витамин B 6, пантотеновая кислота, витамин E, селен, магний, цинк, калий, марганец и бор) не добавляются обратно, наряду с фитохимическими веществами или клетчаткой. И, конечно же, никто не ест просто белую муку. К ней добавляют сахар, соль, жиры, красители, ароматизаторы и консерванты в различных количествах, чтобы улучшить вкусовые качества и внешний вид конечного продукта, который затем употребляют в пищу как хлеб, торты, злаковые хлопья, печенье, крекеры, пасту, выпечку, крендели, блины или другие мучные изделия. Итак, речь идёт не просто об удалении частей растения, имеющих лучшую защитную функцию, но и о добавлении ряда потенциально вредных ингредиентов. Для здоровья человека это рискованный компромисс.

Чтобы предотвратить диабет или излечиться от него, включайте в рацион больше высококачественных углеводов, таких как неочищенные цельные растительные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена). Сократите до минимума или исключите низкокачественные углеводы, такие как очищенные крахмалы (продукты из белой муки и концентрированные крахмалы, например кукурузный) и очищенные сахара и сиропы. При очищении богатых углеводами продуктов удаляют клетчатку, которая замедляет их всасывание в кровоток, и повышается их гликемический индекс. Кроме того, урезается количество питательных веществ, необходимых для усвоения этих углеводов, поэтому организму становится труднее справляться с быстрым притоком этих питательных веществ, обеспечивающих его энергией.

Откажитесь от обработанных продуктов, куда добавляют очищенную муку и сахар, исключите упакованные продукты и не чистите крахмалистые овощи, которые едите. Выбирайте чёрный, красный или бурый рис вместо белого и цельные злаки вместо мучных изделий. Чтобы дополнительно улучшить диету, выбирайте продукты с более низким ГИ в каждой категории (см. с. 151–160).

Помимо качества углеводов, которые вы едите, возникает вопрос и об их количестве. Среди важных соображений – процент углеводов от общего числа калорий, количество углеводов (в граммах), которое вы получаете ежедневно, а также интервал или регулярность, с которой вы их едите. Если бóльшая часть вашей пищи содержит высококачественные, неочищенные углеводы, диапазон их потребления, который поддерживает и укрепляет здоровье, является довольно широким. Согласно общепринятым рекомендациям, при диабете рекомендуется получать 45–60 % калорий из углеводов [3]. Верхний предел можно успешно повысить до 70 % (или немного выше) для диет с очень высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы едите в основном низкокачественные очищенные углеводы, вы сможете принести пользу своему здоровью, сократив количество углеводов, особенно если будете тщательно выбирать источники жиров и белков. Однако более здоровый подход – заменить низкокачественные очищенные углеводы высококачественными неочищенными углеводами. Не рекомендуется сокращать количество углеводов до отметки ниже 45 %, поскольку низкий уровень углеводов в рационе связывают с ростом количества насыщенных жиров и животного белка.

Общее количество углеводов в рационе, интервалы и регулярность их употребления в пищу могут влиять на вес тела и контроль уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – похудеть, нужно будет контролировать порции продуктов, богатых углеводами. Если вы соблюдаете растительную диету для похудения на основе цельных продуктов объёмом 1 400–1 800 ккал, верхний предел потребления углеводов составит 245–315 г (из расчёта, что 70 % калорий приходится на углеводы). Это означает, что за один приём пищи следует съедать 80–100 г углеводов. Стоит пояснить: 1 ч. (250 мл) бобов или цельных злаков содержит приблизительно 40 г [углеводов]; одно большое яблоко – около 30 г; 1 ч. (250 мл) черники – около 20 г; 1 ч. (250 мл) брокколи – около 10 г. Обратитесь к таблицам 2.3 и 2.4 (с. 51, 52), чтобы определить содержание углеводов в других распространённых продуктах. Подсчитывать количество углеводов не обязательно, но если на протяжении одной-двух недель вы будете отслеживать их потребление, то, возможно, сможете лучше разобраться, сколько углеводов содержится в конкретных продуктах.

Количество углеводов в вашем рационе будет влиять на уровень глюкозы в крови, даже если их источник – цельные растительные продукты. Следует делать перерывы между употреблением углеводов в течение дня, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень глюкозы и избегать его сильного подъёма и понижения. Для этого принимать пищу следует регулярно и питаться сбалансированно. Хотя распределять употребление углеводов на весь день важнее всего людям, принимающим инсулин, такая практика может быть полезной для любого, кто стремится улучшить контроль уровня глюкозы. Существует простой способ это сделать – а именно включать одну-две порции богатых углеводами продуктов в каждый приём пищи, в зависимости от вашей потребности в калориях (конкретные рекомендации даются в главе 10). В большинство приёмов пищи следует включать цельные злаки или крахмалистые овощи. При более жёстких рационах для похудения достаточное количество углеводов можно получать из бобовых и некрахмалистых овощей или фруктов.

Люди имеют слабость к сладкому. Мы имеем такую склонность от рождения, и на это есть веская причина. В природных условиях сладкий вкус обычно сигнализирует о безопасности пищи, в то время как горький вкус – это сигнал тревоги. Нелегко съесть слишком много сахаров, если употреблять в пищу продукты в естественном виде. Тем не менее когда сахара извлекают из продуктов и повышают их концентрацию, а затем добавляют их в сверхобработанные продукты, наш врождённый механизм реагирования на сладости действует против нас. Центр контроля аппетита даёт сбой, и сигналы о насыщении не в состоянии защитить нас от чрезмерного потребления сахаров.