Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

К счастью, организм быстро реагирует на ограничение количества фруктозы. В одном исследовании, где изучали детей, имеющих признаки метаболического синдрома, всего спустя девять дней ограничения фруктозы в рационе (которая заменялась равноценными по калорийности сложными углеводами) наблюдалось снижение уровней глюкозы и инсулина натощак, улучшение переносимости глюкозы и улучшение профилей липидов [33]. Концентрация жиров в печени снизилась в среднем на 22 %. Преобразование углеводов в жирные кислоты, процесс, известный как липогенез de novo, снизился на 56 %. Аналогичным образом в одном исследовании обмена веществ у взрослых мужчин липогенез de novo составлял почти 19 %, когда эти мужчины соблюдали диету, богатую фруктозой (фруктоза составляла 25 % от общего числа калорий), и 11 %, когда они соблюдали диету, бедную фруктозой (фруктоза составляла менее 4 % от общего числа калорий). Концентрация жира в печени также значительно повышалась при большом количестве фруктозы в рационе [34].

Фруктоза из овощей и фруктов не составляет проблемы. Организм человека хорошо приспособлен для того, чтобы перерабатывать фруктозу в относительно небольших количествах, в которых она от природы присутствует в цельных растительных продуктах. Однако, когда питание изобилует концентрированной фруктозой, организм перегружается и не может больше быстро её перерабатывать. В концентрированном виде это вещество содержится не только в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но также в сиропе из агавы, столовом сахаре, мёде и других распространённых подсластителях. Особенно вредны подслащённые напитки. Даже фруктовые соки без добавления сахара могут содержать много фруктозы.

Интересно отметить, что в период с 1970 по 1995 г. потребление сахара увеличилось на 19 %, но сильнее всего изменилось не количество потребляемого сахара, а его тип. В то время как потребление сахарозы (в виде столового сахара из сахарного тростника и свёклы) сократилось на 38 %, потребление подсластителей на основе кукурузы с высоким содержанием фруктозы повысилось на 387 % [35]. К 2007 г. 45 % от общего количества добавленных сахаров составлял столовый сахар (сахароза), 41 % – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а 14 % – глюкозный сироп, чистая глюкоза и мёд [36].

Таблица 5.1. Содержание фруктозы в свежих фруктах и напитках

Источник: [37].

Таблица 5.2. Виды простых сахаров в распространённых подсластителях

Источник: [40].

Содержание фруктозы в порции фруктов составляет 2–12 г, в среднем около 6 г. Фруктовые соки могут содержать больше фруктозы. Количество фруктозы в 375 мл газированного напитка, независимо от подсластителя – кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы, составляет около 20 г или чуть больше. Смотрите таблицу 5.1, с. 129–130.

В таблице 5.2 приводится перечень видов сахаров в распространённых подсластителях. Обратите внимание, что сахароза наполовину состоит из глюкозы, наполовину – из фруктозы. В сущности, два наших самых распространённых подсластителя (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Основное различие между кукурузным сиропом и сахарозой состоит в том, что в сахарозе глюкоза и фруктоза связаны друг с другом и перед всасыванием требуют расщепления ферментом или кислотой [38]. В кукурузном сиропе фруктоза не связана с глюкозой; напротив, они присутствуют в виде отдельных сахаров (известных как свободные моносахариды). Предварительные данные показывают, что уровень фруктозы в крови при поступлении кукурузного сиропа из напитков выше, чем при поступлении равного количества сахарозы [39].

Сахар окружает нас повсюду, и большинство людей начали его есть в раннем возрасте, поэтому нормально ожидать от продуктов сладкого вкуса. Есть и хорошая новость: вы можете преодолеть воздействие, которое оказывает на вас сахар.

Переучите свои вкусовые рецепторы

Сахар вызывает привыкание. Он повышает в мозге уровень химического вещества под названием дофамин, который имеет связь с системой вознаграждения мозга. Та же самая система запускается под действием наркотиков, алкоголя и никотина. Хотя сахар вызывает менее мощный всплеск дофамина, чем наркотики, он оказывает довольно серьёзное воздействие, особенно если употреблять его в больших количествах. Переизбыток сахара вызывает резкий подъём дофамина, который вызывает хорошее самочувствие, но, когда уровень этого вещества падает, вам снова хочется сахара. Такой цикл вызывает толерантность к сахару, и вам требуется больше сахара, чтобы получить такое же вознаграждение.

Хорошая новость состоит в том, что если вы сократите потребление сахара, ваши вкусовые рецепторы смогут перенастроиться, а ваш мозг – переучиться и меньше нуждаться в сахаре [41]. Если у вас есть пристрастие к сахару, возможно, придётся постепенно уменьшать его количество. Сократите количество сахара вдвое в первую неделю, затем ещё вдвое, пока не станете есть мало сахара или вообще не исключите его. При необходимости сахар можно частично заменить натуральным бескалорийным подсластителем (см. с. 139–142) на время, пока перенастраиваются ваши вкусовые рецепторы. Впрочем, его тоже со временем следует исключить, поскольку, чтобы ваши рецепторы смогли оценить естественные вкусы пищи, требуется сократить количество любых сладостей. Преимущество натурального бескалорийного подсластителя перед сахаром состоит в том, что он не вызовет резкого подъёма уровня глюкозы в крови.

Сторонитесь напитков с добавленными сахарами

Источник примерно половины сахара в американских диетах – сладкие напитки [42]. Средняя порция газированного или фруктового напитка объёмом 375 мл даёт около 150 ккал из сахара. Это примерно 10 ч. л. (40 г) сахара на порцию – а в некоторых напитках его даже больше. Включение в рацион подслащённых напитков имеет сильную корреляцию с набором веса и риском развития диабета [43]. Если вы каждый день выпиваете всего одну банку обычного безалкогольного напитка объёмом 375 мл, можете ожидать, что будете прибавлять в весе примерно по 6,9 кг в год. Хотя вы можете считать, что каким-то образом избавитесь от этих калорий, не всегда это так. При получении калорий из напитков ваш организм не в состоянии отследить эти калории при помощи центра контроля аппетита, как в случае, когда вы едите твёрдую пищу.