Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Применение стевии одобрено в некоторых странах, и в течение нескольких десятилетий она является основным бескалорийным подсластителем, используемым в Японии. Ло-хань-гуо, или фрукт архат, – это фрукт из Южного Китая, который по сей день используется в китайской медицине для лечения кашля и боли в горле и в качестве средства обретения долголетия. Экстракты плодов архата содержат соединение под названием могрозид, которое в 100–250 раз слаще сахара.

Безопасность высокоинтенсивных подсластителей является очень спорной, хотя бóльшая часть организаций здравоохранения, в том числе Американская диабетическая ассоциация, общество «Диабет Канады» и Академия питания и диетологии (ранее – Американская диетическая ассоциация), одобряют их использование [52, 53, 54]. Они считаются безопасными, в частности по той причине, что бóльшая их часть не участвует в метаболизме. Однако не участвующие в обмене веществ соединения могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье [55]. Недавние открытия показывают, что некоторые высокоинтенсивные подсластители способствуют дисбактериозу, который в свою очередь может повышать резистентность к инсулину и ухудшать регуляцию уровня глюкозы в крови [56, 57, 58].

Высокоинтенсивные подсластители используют главным образом в целях похудения и улучшения гликемического контроля, чтобы не отказываться от сладкого вкуса. К сожалению, результаты нескольких исследований показывают, что влияние этих веществ отличается от предполагаемого; иначе говоря, они не обеспечивают ожидаемых преимуществ, а в некоторых случаях могут фактически ускорять набор веса и ослаблять гликемический контроль. Этому имеется несколько объяснений [59, 60, 61, 62]. Во-первых, исследования показывают, что когда люди употребляют в пищу продукты без сахара, они восполняют недостающие калории за счёт переедания. Когда человек съедает продукт, который считается полезным и низкокалорийным, повышается вероятность того, что он разрешит себе съесть больше менее полезной пищи.

Второе возможное объяснение больше связано с физиологией, чем с психологией. Когда вы употребляете в пищу высокоинтенсивные подсластители, ваш мозг считает, что вы едите пищу, содержащую калории, однако вы получаете меньше калорий, чем ожидает ваш организм (как это происходит в случае твёрдых продуктов с пониженным содержанием калорий), или не получаете их вообще (как в случае искусственно подслащённых напитков). Из-за этого вырабатываются гормоны голода, которые усиливают аппетит, поэтому вы снова съедаете больше пищи, чем нужно. По сути, когда ваш организм ожидает, что получит калории, но не получает их, ваша способность регулировать потребление нормальных продуктов ухудшается.

Другое возможное объяснение состоит в том, что такие интенсивные подсластители вызывают снижение чувствительности к сладкому вкусу. Сладкие цельные продукты, например фрукты, становятся менее привлекательными, и вас притягивают не такие питательные продукты с мощными подсластителями; это скользкая дорожка в плане питания. Некоторые исследования показывают, что жировая ткань содержит рецепторы сладкого вкуса, которые могут запускать набор веса посредством стимуляции развития новых жировых клеток. Также появляется всё больше данных о том, что набор веса может быть вызван отрицательным влиянием этих подсластителей на микробиоту кишечника [57].

Подведём итоги: сахарные спирты и интенсивные подсластители используются для усиления вкусовых качеств сверхобработанных продуктов (продуктов глубокой переработки) и напитков. Такие продукты не помогут вам восстановить своё здоровье. Скорее, они способствуют перееданию и диабету. Когда вы едите в основном цельные растительные продукты, вам не нужно беспокоиться об интенсивных подсластителях, поскольку в такой пище их нет. Если вам приходится использовать подсластители во время перехода на растительную диету из цельных продуктов, самые безопасные варианты – производные фрукта архата или стевии. Употребляйте их в минимальных количествах и поставьте себе цель полностью от них отказаться.

Клетчатка – компонент растений, который придаёт им структуру, и она не содержится ни в одном продукте животного происхождения. Клетчатка действует как природная «метла», обеспечивая равномерное и эффективное продвижение пищи по кишечному тракту. Хотя клетчатка – это вид углеводов, она не может расщепляться на молекулы усвояемого сахара, как бóльшая часть других углеводов. Хотя она проходит через кишечный тракт почти в неизменном виде, она оказывает значительное положительное влияние. Хорошо известно, что клетчатка предотвращает запоры, но также может способствовать снижению уровня холестерина в крови и кровяного давления, понижая риск болезней сердца. Клетчатка может улучшать контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снижая риск диабета, а также уменьшать риск дивертикулярной болезни и некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки.

Она также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, которая содействует работе всех систем организма, в том числе оптимальной работе мозга [63, 64, 65]. Как обсуждалось ранее (см. с. 28–30), люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют повышенный риск дисбактериоза (нездоровой кишечной микробиоты), который является ключевым фактором, вызывающим резистентность к инсулину. Самый эффективный способ сформировать и поддерживать микробиоту, благотворно влияющую на здоровье, – увеличить объём и разнообразие клетчатки в своём рационе. Например, чтобы получать больше клетчатки, добавляйте в свой завтрак бобы. Для разнообразия вместо бурого риса попробуйте есть ядра зёрен камута, ячмень, киноа или ядра зёрен ржи.

Ешьте продукты, богатые пробиотиками (см. источники на с. 78–79). Возможно, стоит получать пробиотики из добавок, которые содержат несколько различных штаммов организмов, и выбирать большие дозы (по меньшей мере 10–20 млрд КОЕ в сутки для взрослых). Проверяйте сроки годности добавок. Также включайте в рацион хорошие пищевые источники пребиотиков, чтобы благоприятные бактерии хорошо питались (см. с. 78). Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше продуктов, где содержится мало клетчатки или где она отсутствует, которые активизируют рост вредных бактерий. Самые вредные из этих продуктов – очищенный сахар, продукты из белой муки, искусственные подсластители, жареные продукты, мясо и алкоголь.

Обычно выделяют две категории клетчатки – растворимую и нерастворимую. Клетчатка является растворимой, если растворяется в воде. Хотя такие категории полезны, считается, что преимущества клетчатки для здоровья больше связаны с вязкостью (становится ли клетчатка при смешивании с водой гелеобразной или клейкой) и её способностью бродить (ферментируется ли клетчатка кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и побочные продукты в виде газов). Хотя многие растворимые виды клетчатки одновременно вязкие и ферментируемые, а нерастворимые – невязкие и неферментируемые, это не всегда так. Тем не менее для простоты мы будем говорить о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах. Все богатые клетчаткой продукты содержат растворимые и нерастворимые её виды. В таблице 5.5 приводится список распространённых видов клетчатки и их источников [66, 8].