Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Таблица 5.5. Типы растительной клетчатки, её влияние на здоровье и типичные источники

Источники: [66, 8, 67, 68].

* Целлюлоза составляет примерно 25 % клетчатки в злаках и фруктах и 33 % в овощах и орехах.

** Гемицеллюлоза составляет примерно 33 % клетчатки в растениях.

Нерастворимая, невязкая, плохо ферментируемая клетчатка имеет более сильную корреляцию со снижением риска развития диабета 2 типа. Растворимая, вязкая, ферментируемая клетчатка повышает постпрандиальный (возникающий после приёма пищи) уровень глюкозы в крови, поскольку замедляет всасывание сахаров в кровоток [69]. Людям, страдающим диабетом 2 типа, особенно полезны продукты, богатые растворимой клетчаткой (например бобовые, овёс, ячмень, льняное семя), и многие фрукты и овощи (например спаржа, абрикосы, брюссельская капуста, цитрусовые, пастернак, маракуйя, корнеплоды и клубнеплоды).

Возможно, вы замечали надписи на этикетках обработанных и очищенных продуктов, где говорится о содержании клетчатки. Некоторые такие продукты содержат изолированные неусвояемые углеводы, такие как инулин, которые добавляются, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотя когда в упакованные продукты добавляются пищевые волокна, в них становится больше клетчатки и они выглядят более полезными, продукты, которые содержат очищенную муку, сахар и масло, – не лучший выбор, даже если в них много клетчатки!

Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон составляет 14 г / 1 000 ккал, или примерно 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин [8]. Большинство американцев получают примерно половину этого количества [70]. Чтобы победить диабет, старайтесь употреблять в пищу не менее 45–60 г клетчатки ежедневно (более крупным людям следует стремиться к верхней границе этого диапазона). В этом случае на один приём пищи приходится 15–20 г клетчатки.

В таблице 5.6 (с. 146–149) приводится обзор общей, растворимой и нерастворимой клетчатки в распространённых продуктах питания. При обращении к этой таблице сравните содержание клетчатки в продуктах из разных категорий. Бобовые можно отметить как настоящие звёзды по содержанию пищевых волокон. Сравните продукты внутри каждой категории и посмотрите, какие из них содержат больше всего общей и растворимой клетчатки.

Таблица 5.6. Клетчатка в распространённых продуктах+++90/100

Источники : [71, 72, 73].

Например, артишоки и брюссельская капуста из группы овощей содержат очень много как клетчатки в целом, так и растворимой клетчатки. Чечевица из группы бобовых имеет исключительно высокое содержание клетчатки в целом, но другие бобовые в основном содержат больше растворимой клетчатки.

Можно ли съедать слишком много клетчатки? Хотя это возможно, но маловероятно, если вы едите цельные растительные продукты и пьёте достаточно жидкости. В большинстве случаев переизбыток клетчатки связан с приёмом пищевых добавок, слишком активным потреблением пшеничных отрубей или недостаточным потреблением воды. Удивительно, но во времена палеолита люди съедали приблизительно 70–150 г или больше клетчатки ежедневно [74]! Это превосходит самый высокий уровень потребления клетчатки сегодня.

Однако в некоторых случаях резкое увеличение количества клетчатки в рационе может вызывать неприятные ощущения в животе, спазмы, вздутие живота, газы и диарею. При употреблении в пищу большого количества клетчатки и недостаточном получении жидкости может даже возникнуть запор. В самых тяжёлых случаях может развиваться непроходимость кишечника. Это может происходить, если клетчатка превращается в кишечнике в твёрдую, сухую массу, препятствующую прохождению пищи. Лучший способ предотвратить неблагоприятное воздействие богатого клетчаткой питания – постепенно (в течение нескольких недель) наращивать её количество вместе с количеством жидкости.

Существует и другая проблема: потребление клетчатки в очень больших количествах может ухудшать всасывание минералов. Хотя исследования показывают, что ухудшается всасывание некоторых минералов, такой эффект, как правило, является довольно незначительным. Также неясно, повинна в этом сама клетчатка или больше ответственности несут фитаты и оксалаты, которые могут связываться с минералами [75]. Хотя это правомерный повод для беспокойства, такие минералы могут, по меньшей мере частично, высвобождаться во время ферментации в толстом кишечнике. Короткоцепочечные жирные кислоты (которые также являются продуктами брожения) помогают облегчить всасывание минералов из толстого кишечника [66]. Кроме того, в сравнении с очищенными продуктами цельные продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат достаточное количество дополнительных минералов, чтобы компенсировать любые потери. В любом случае при соблюдении растительной диеты рекомендуется ограничивать количество концентрированной клетчатки, такой как пшеничные отруби, и сократить до минимума использование пищевых добавок. Оптимального баланса здоровой клетчатки и питательных веществ можно достичь естественным путём, если придерживаться разнообразной растительной диеты на основе цельных продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) – это мера того, насколько углеводы влияют на уровень сахара в крови. Углеводы с высоким ГИ быстрее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ обычно вызывают преувеличенную инсулиновую реакцию, оказывая отрицательное влияние на контроль уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень защитного холестерина ЛПВП. Углеводы с низким ГИ медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая более низкое и постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Продукты, имеющие низкий ГИ, могут положительно влиять на инсулиновую реакцию, триглицериды и уровень холестерина ЛПВП (рис. 5.2) [76, 77, 78, 79]. Замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ улучшает контроль сахара в крови, снижает уровень hsCRP (показателя воспаления) и значительно снижает риск развития диабета 2 типа [3].