Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Во многих популярных диабетических диетах содержится мало углеводов и много мяса. На мясе делают упор, поскольку оно в принципе не содержит углеводов. Однако достаточно ли, чтобы продукт не содержал углеводов, чтобы можно было безопасно включать его в рацион при диабете? Можно однозначно ответить: нет. Если взглянуть на научные данные, мясо не оправдывает ожидания. Во многих исследованиях изучалась связь между употреблением в пищу мяса и риском развития диабета, и они последовательно показывают, что при потреблении мяса в больших количествах заболеваемость диабетом повышается (см. с. 91–96). Самая сильная корреляция прослеживается в случае обработанного и красного мяса.

В других исследованиях изучалось влияние различных источников белка на риск развития диабета. Во многих из этих исследований животный белок отделяли от растительного. В 2016 г. в одном исследовании, проведённом в США, с количеством участников более 200 тыс. человек, было показано, что у людей, которые ели самое большое количество животного белка, риск развития диабета 2 типа повысился на 13 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего [1]. У людей, которые ели больше всего растительного белка, наблюдалось снижение риска [диабета] на 9 % относительно людей, которые ели его меньше всего. При замене всего 5 % калорий животного белка растительным наблюдалось снижение риска развития диабета 2 типа на 23 %.

Таблица 6.1. Растительный белок и животный белок

В том же году одно австралийское исследование показало, что риск развития диабета 2 типа повышается на 29 % у людей, которые едят максимальное количество животного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество, и снижается на 40 % у женщин, которые едят максимальное количество растительного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество [2]. Исследователи также сообщили о метаанализе 11 исследований, в которых приняли участие более 500 тыс. человек. У людей, которые ели больше всего мяса, риск развития диабета повысился на 19 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего, в то время как у людей, которые ели больше всего растительного белка, риск снизился на 5 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего.

В одном финском исследовании 2017 г. изучалось влияние источников белка на мужчин, которые наблюдались на протяжении почти 20 лет [3]. Замена 1 % энергии животного белка энергией растительного белка имела корреляцию со снижением риска диабета 2 типа на 18 %. В канадском исследовании 2014 г. изучался риск, связанный с высоким потреблением белка. (Вспомните, что кетодиеты для похудения предполагают получение 20 % калорий из белков, а палеодиеты – 30 % калорий из белков; обе диеты в основном содержат животный белок [4].) В случае участников в возрасте 50–65 лет те, кто употреблял в пищу более 20 % белков, имели в четыре раза более высокий риск развития диабета 2 типа, а участники старше 65 лет имели десятикратно более высокий риск. Тем не менее в обоих случаях связанный риск удалось устранить или значительно уменьшить, когда источником белка были растения.

В чём причина таких различий между воздействием на организм белков животного и растительного происхождения? Растительные продукты, богатые белком, – отличные источники клетчатки, фитохимикатов, антиоксидантов и других защитных соединений, в то время как в мясе практически не содержится этих полезных для здоровья компонентов. Кроме того, источники животного белка, особенно красное и обработанное мясо, содержат много веществ, имеющих связь с воспалительным и окислительным стрессом, например насыщенных жиров, гемового железа, Neu5Gc, карнитина (который образует ТМАО) и химических загрязнителей (см. таблицу 6.1 на предыдущей странице).

В практическом отношении это означает, что если заменить даже небольшое количество мяса бобовыми, это поможет понизить риск диабета, невзирая на то что мясо не содержит углеводов, а в бобовых этих веществ достаточно много. Как лучше всего достичь такого эффекта? Вместо того чтобы есть на завтрак бекон и яйца, попробуйте готовить омлет из тофу или добавлять приготовленную или пророщенную чечевицу в свой завтрак. Вместо того чтобы есть на обед куриный суп с лапшой, выбирайте суп из гороха или фасоли. В случае ужина заменяйте мясо бобами или тофу в любимых семейных блюдах, таких как рагу, чили, паста или роллы. Экспериментируйте и готовьте веганский хлеб или пирожки на основе бобов, орехов или семян, или попробуйте какие-нибудь вкусные готовые блюда, которые легко можно найти в продаже. Пробуйте больше продуктов на основе бобовых из кухни разных культур.

Научные данные совершенно прозрачны: самый разный уровень потребления жиров способен поддерживать великолепное здоровье и способствовать его достижению. Это прекрасно иллюстрируют «голубые зоны» (см. с. 175), где проживают самые долгоживущие и здоровые люди. В рационе жителей Окинавы количество жиров составляет всего 6–11 % от общего числа калорий; в Икарии, Греция, оно составляет около 50 %. Потребление жиров в других голубых зонах составляет от 20 до 30 % от общего числа калорий. Самый очевидный урок, который преподносят эти группы населения, состоит в том, что источники макронутриентов (жиров, углеводов и белков) имеют большее значение, чем относительный процент этих макронутриентов в рационе.

Существуют убедительные свидетельства в пользу применения очень низкожировых растительных диет в качестве терапевтического средства при диабете. Например, в исследованиях Комитета врачей за ответственную медицину были достигнуты хорошие результаты в случае применения растительных диет, которые содержали только около 10 % жиров от общего числа калорий [5, 6]. С другой стороны, было показано, что растительные диеты, содержащие больше жиров, также являются эффективными. Например, одно финское исследование сообщило о благоприятных результатах применения диеты, которая содержала приблизительно 25 % жиров от общего числа калорий [7]. Одно американское исследование, где не уточнялся процент калорий, получаемых из макронутриентов, показало, что при применении растительной диеты, включавшей умеренное количество растительных продуктов, богатых жирами, таких как орехи, семена и авокадо, можно достичь удивительных успехов [8].

Включение растительных продуктов, богатых жирами, в контекст питания на основе цельных продуктов может иметь преимущества. В ходе создания адекватных рекомендаций для людей, которые страдают кардиометаболическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, необходимо учитывать многие факторы. Организм нуждается в достаточном количестве жиров, чтобы выполнять следующие функции: