Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Дайан краем глаза заприметила один журнал, когда выбирала воду в аэропорту. Целый выпуск был посвящён так называемым голубым зонам . Её сразу же это заинтриговало, ведь голубые зоны упоминались в программе по лечению диабета на основе растительной пищи. Голубые зоны – это области, где проживает больше людей, перешагнувших столетний рубеж, чем в других регионах планеты. Она купила журнал и все три часа в полёте внимательно изучала его.

Дайан впечатлили истории о стариках из Окинавы в Японии; Сардинии в Италии; Икарии в Греции; Лома-Линды в Калифорнии; и с полуострова Никойя на Коста-Рике. Эти люди не просто дожили до 100 лет – в пожилом возрасте они обладали ясным разумом и жизненной силой; они занимаются огородом, поднимаются в горы и играют в шахматы. Дайан не могла не задуматься о том, как сильно эти люди отличаются от знакомых ей людей подобного возраста.

Но больше всего её поразила простота факторов образа жизни, которые, как считается, ответственны за их здоровье и долголетие. Люди, живущие в голубых зонах, ставят на первое место семью, активно участвуют в жизни своей общины и имеют глубокое чувство предназначения. Они дают себе умеренные нагрузки на протяжении дня и не курят. Что касается питания, то все жители голубых зон соблюдают растительную диету, состоящую преимущественно из необработанных продуктов, основу которой составляют бобы. Всё это выглядело вполне разумно. В сущности, она реализовывала уроки, которые на протяжении десятилетий преподавали жители голубых зон. Растительные диеты изобилуют защитными компонентами питания, такими как фитохимические вещества и антиоксиданты. В них мало компонентов, которые имеют связь с повышенным риском заболеваний, в том числе загрязнителей окружающей среды и вредных химических веществ, образующихся во время приготовления пищи при высоких температурах, например при жарке во фритюре.

Дайан хотелось поделиться своими новыми знаниями со всем миром. Сначала она организовала в своём окружении группу поддержки сторонников растительного питания, а также создала оживлённый сайт. Она делилась своим вдохновением, новыми знаниями и вкуснейшими кулинарными приключениями. Она решила, что если не может жить в одной из пяти известных голубых зон, то приложит все усилия, чтобы создать миниатюрную голубую зону у себя на родине.

Чтобы повысить шансы на собственное выживание, все растения вырабатывают соединения, которые называют фитохимическими веществами (от латинского слова phyto , что означает «растение»). Некоторые фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и аромат растения и играют важную роль в привлечении опылителей и распространителей семян. Другие фитохимические вещества выполняют функцию внутренней системы защиты, которая оберегает растения от вредителей, болезнетворных организмов и потенциально враждебного окружения. В силу конкретных потребностей отдельных растений, вероятно, существует до ста тысяч различных видов фитохимических веществ. Нередко в одном растении можно обнаружить тысячи копий каждого фитохимического вещества [1].

К счастью, когда вы едите растения, содержащиеся в них фитохимические вещества сохраняют своё благотворное воздействие внутри вашего организма. Играя роль антиоксидантов (см. с. 78), имитируя гормоны, уменьшая воспаление, препятствуя образованию опухолей, уничтожая канцерогены, стимулируя ферменты или уничтожая бактерии, фитохимические вещества обладают сотнями механизмов, которые помогают предотвращать развитие заболеваний и бороться с существующими нарушениями. Хотя некоторые фитохимические вещества – также антиоксиданты, не все антиоксиданты являются фитохимическими веществами. Некоторые витамины, такие как С и Е, а также минерал селен, действуют как антиоксиданты.

На количество фитохимических веществ в пище, а также на их биодоступность могут влиять многие факторы. Например, на их содержание оказывают влияние сельскохозяйственные факторы, такие как почва, вода, климат и использование химикатов. Продукты, выращенные с использованием органических методов, вынуждены развивать более надёжную защиту от противников, чем растения, защищённые химическими пестицидами, поэтому содержание фитохимических веществ в таких растениях, соответственно, более высокое [2, 3, 4]. Напротив, различные методы хранения продуктов после сбора урожая могут снижать концентрации фитохимических веществ.

Разные способы очистки пищевых продуктов могут значительно снижать содержание этих веществ, особенно когда удаляются самые богатые фитохимическими веществами части растения (например зародыши и отруби в зёрнах пшеницы) или когда обработка включает воздействие агрессивных химикатов, высоких температур или давления. Способы приготовления пищи, такие как тепловая обработка, проращивание, ферментация, перемалывание, приготовление соков и обработка, также могут существенно влиять в обе стороны на содержание фитохимических веществ и их биодоступность.

Большинство фитохимических веществ эффективнее усваивается из свежих продуктов. Например, изотиоцианаты могут значительно лучше усваиваться из свежих овощей семейства крестоцветных, чем из приготовленных овощей этого же семейства [5, 6, 7, 8]. В целом приготовление продуктов обычно снижает содержание фитохимических веществ; чем интенсивнее и продолжительнее тепловое воздействие, тем серьёзнее потери этих веществ. Естественно, водорастворимые фитохимические вещества легче теряются во время варки. С другой стороны, во время приготовления пищи размягчаются или разрываются клеточные стенки растений, из-за чего организму становится легче извлекать и усваивать определённые виды фитохимических веществ, в частности каротиноиды [9, 10]. Например, в приготовленных помидорах содержится больше биодоступного ликопина, чем в свежих помидорах, а в приготовленной моркови – больше бета-каротина, чем в свежей [11, 12, 13, 14].

При включении в рацион даже небольшого количества жиров, содержащихся в цельных жирных продуктах, таких как авокадо, усвоение каротиноидов улучшается – как из свежих продуктов, так и из приготовленных [15, 16, 17, 18, 19].

Биодоступность фитохимических веществ в свежих продуктах можно максимально повысить, если уменьшить размер частиц пищи и увеличить площадь её поверхности посредством измельчения, пюрирования, обработки, размалывания, растирания или хорошего пережёвывания пищи [20, 17, 21]. Ещё более эффективно приготовление соков, поскольку в этом процессе удаляются клеточные стенки растения, содержащие клетчатку и другие компоненты, которые, как известно, снижают биодоступность питательных и фитохимических веществ. По этой причине некоторые каротиноиды, например альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, являются более биодоступными в овощном соке, чем в свежих или варёных овощах [22, 23].