Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Проращивание и ферментация значительно повышают содержание фитохимических веществ в растительной пище [24, 25, 26, 27]. Как показывают научные исследования, проращивание многих растений, которые употребляют в пищу, приводит к существенному повышению содержания фитохимических веществ [27, 28, 29, 30, 26, 7, 31]. Увеличение количества этих веществ является предсказуемым, поскольку жизнь нового растения зависит от поддержки и защиты со стороны этих соединений. Один из ярких примеров – проростки брокколи, которые, как было обнаружено, содержат в 10–100 раз больше глюкорафанина (глюкозинолата и предшественника сульфорафана), чем зрелая брокколи [26, 7]. Сульфорафан – это мощный природный индуктор детоксифицирующих ферментов фазы II, которые обрабатывают и устраняют канцерогены. Также показано, что сульфорафан является превосходным противомикробным агентом; он очень эффективно борется против Helicobacter pylori (H. pylori) – инфекционной бактерии, которую связывают с развитием гастрита, пептической язвы и рака желудка [32, 33]. Недавние данные также показывают, что проростки брокколи могут улучшать резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. Наконец, сульфорафан, судя по всему, уменьшает окислительный стресс и повреждение тканей, которые связывают с разнообразными нарушениями [35].

Включайте в рацион максимум фитохимических веществ и антиоксидантов

Хотя овощи и фрукты обычно считаются главными источниками фитохимических веществ и антиоксидантов, эти соединения также в большом количестве присутствуют во всех цельных растительных продуктах. Самый эффективный способ максимально повысить количество получаемых фитохимических веществ и антиоксидантов – включать в свой рацион разнообразные растительные продукты всех цветов радуги. Например, красный или чёрный рис, киноа или фасоль обычно содержат больше этих веществ, чем бурый или белый рис.

Стоит не только есть больше органических свежих растительных продуктов и измельчать их во время приготовления, но и регулярно включать в свой рацион пророщенные и ферментированные продукты, чтобы повысить потребление фитохимических веществ. Если вы всё-таки готовите пищу, делайте это в течение короткого времени и при низких температурах.

Практичный способ повысить потребление антиоксидантов и фитохимических веществ – пить овощные соки. Наслаждайтесь такими соками натощак перед завтраком. Старайтесь пить свежевыжатые соки и, чтобы снизить объём калорий, не добавляйте в соки фрукты, и включайте в них совсем немного моркови или свёклы. Отличное сочетание – тёмная листовая зелень, сельдерей, огурец, имбирь, корень куркумы, лимон или лайм.

В общем и целом следует получать фитохимические вещества из продуктов, а не из добавок . Когда фитохимические вещества употребляют в изолированной и концентрированной форме, их действие может быть совершенно другим, чем когда их получают из цельных продуктов. В некоторых случаях добавки могут причинять вред. Одно из возможных объяснений этого состоит в том, что фитохимические вещества в продуктах взаимно усиливают друг друга, чего не происходит, когда фитохимическое вещество употребляют отдельно.

Таблица 7.1. Рекордсмены по полезности при диабете среди фитохимических веществ и антиоксидантов

Источники: [36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 44, 45, 46, 47, 48].

Самые известные рекордсмены по содержанию фитохимических веществ и антиоксидантов – тёмнолистные овощи, крестоцветные овощи, проростки, фиолетовые и синие фрукты, травы и специи, бобовые глубоких цветов, орехи и семена, чеснок, какао-бобы, цитрусовые, чай и помидоры. Имейте в виду, что жирорастворимые питательные вещества лучше усваиваются, если вместе с ними съедать жирный продукт; при этом его требуется совсем немного. Более жирные продукты, такие как орехи и семена, – самые богатые источники важного витамина-антиоксиданта Е. В таблице 7.1 на следующем развороте приводятся рекордсмены среди фитохимических веществ и антиоксидантов для победы над диабетом, а также их источники и механизмы действия. Включайте разнообразную пищу такого рода в свой ежедневный рацион!

Химические загрязнители – как те, которые попадают в пищу из окружающей среды, так и продукты высокотемпературной обработки – могут наносить вред вашему организму. Они могут стимулировать окислительный стресс, вызывать воспаление, способствовать накоплению жиров (нарушая работу гормонов) и повреждать жизненно важные органы, ДНК и центральную нервную систему. Все эти воздействия повышают риск развития диабета 2 типа и его осложнений [49]. Уменьшение влияния этих соединений – важный шаг, позволяющий скорректировать нарушения обмена веществ (см. с. 85–86 в главе 3.)

Влияние загрязнителей окружающей среды можно эффективно минимизировать за счёт трёх важных изменений в рационе:

1. Резко сократите или исключите продукты животного происхождения.Тяжёлые металлы и стойкие органические загрязнители (СОЗ), продвигаясь по пищевой цепи, в больших количествах скапливаются в пище животного происхождения. Стоит отметить одно исключение – это мышьяк, который в большом количестве содержится в курице, рисовых продуктах (органических или традиционных; цельных или очищенных) и водорослях хидзики. Хотя исключать рис необязательно, вполне разумно сократить его потребление и есть разные виды злаков. Морские водоросли хидзики особенно богаты мышьяком, и их лучше избегать или существенно уменьшить их количество [50, 51, 52, 53].

2. Покупайте органические продукты.Пестициды в самой высокой концентрации содержатся в продукции традиционного сельского хозяйства. Хотя в органических продуктах присутствует некоторое количество пестицидов, их уровень значительно ниже, чем в продукции, производимой традиционным способом [54, 55, 56]. В одном издании, ежегодно выпускаемом Экологической рабочей группой, продукты оцениваются на основании данных по пестицидам Министерства сельского хозяйства США (USDA). 12 продуктов, сильнее всего загрязнённых такими веществами, называют «грязной дюжиной», а 15 самых незагрязнённых продуктов величают «чистыми пятнадцатью». Если вы не можете позволить себе покупать только органическую пищу, выбирайте органические продукты из «грязной дюжины» и обычные продукты из «чистых пятнадцати». Как правило, продукты, которые едят с кожурой (например яблоки, персики, груши и ягоды), представляют больший риск, чем те, которые чистят (например ананасы, бананы, киви и дыни). При мытье [продуктов] пестициды не полностью смываются, хотя если мыть пищу как минимум 30 секунд, можно несколько сократить содержание пестицидов. Очень слабый раствор соли или пищевой соды, по всей видимости, действует эффективнее, чем простая вода [57]. Продукция с местных фермерских рынков может содержать меньше пестицидов, чем обычная продукция из супермаркетов, даже если первая не является органической. По возможности выращивайте немного продуктов самостоятельно. Если у вас нет своего двора, подумайте об использовании контейнеров, которые можно разместить на крыльце или подоконнике.