Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Ищите смеси трав для приготовления пищи, которые не содержат соли, и выбирайте такие приправы, где в списке ингредиентов не числится натрий.

✓ Используйте меньшее количество соли, чем указано в рецептах.

✓ По возможности используйте свежие или замороженные овощи и бобы вместо консервированных.

✓ Если вы используете консервы в стеклянных или жестяных банках, тщательно промывайте продукты, чтобы удалить часть соли.

✓ Ограничьте количество маринованных и ферментированных овощных продуктов – они насквозь пропитаны солью!

✓ Добавляйте в продукты меньше соли во время приготовления пищи и за столом.

✓ В процессе готовки солите пищу ближе к концу – вы сможете класть меньше соли, потому что вкус пищи будет более выраженным.

✓ Обрызгивайте блюда соком лимона или лайма, а не солите их.

✓ Избегайте солёных закусок. Если вы очень хотите перекусить чем-нибудь хрустящим, самостоятельно готовьте попкорн и улучшайте его вкус при помощи пищевых дрожжей и трав.

✓ Сократите размеры порций; чем меньше вы будете съедать, тем меньше соли будете получать.

Многим людям, страдающим диабетом, нужно получать больше определённых витаминов и минералов, чтобы повысить чувствительность к инсулину и запустить процесс исцеления. Особого внимания в случае диабетиков заслуживают такие витамины, как B 12и D и витамины-антиоксиданты, среди которых витамин A (в виде каротиноидов), а также витамины C и E. Чаще всего наблюдается нехватка таких минералов, как хром, магний и калий. Из растительного питания можно получить многие из этих питательных веществ, но чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве, можно предпринять несколько простых шагов.

Витамин B 12

Недостаток витамина B 12может отрицательно сказываться на уровне глюкозы в крови натощак, окислительном стрессе и воспалении у людей, болеющих диабетом [74]. Нехватка этого витамина может проявляться в форме периферической невропатии или деменции, поэтому диабетикам важно проверить свой уровень витамина B 12[75]. Люди, принимающие метформин, имеют больший риск развития дефицита, поскольку метформин ухудшает усвоение витамина B 12[76]. Кроме того, продукты животного происхождения не считаются надёжными источниками витамина B 12для людей старше 50 лет [77]. Дело в том, что с возрастом снижается ваша способность отщеплять B 12от белка, с которым он соединён в продуктах животного происхождения. Цельные растительные продукты не являются надёжными источниками витамина B 12. Самые надёжные его источники – добавки или обогащённые продукты.

Чтобы гарантированно получать адекватное количество этого вещества, попросите вашего врача отслеживать его статус и соответственно корректировать ваши добавки. Большинство людей смогут поддерживать адекватный уровень витамина B 12, если будут принимать добавки по 1 000 мкг ежедневно или два-три раза в неделю. Продукты, которые чаще всего обогащают витамином B 12, – это растительные молочные продукты, заменители мяса, злаки и пищевые дрожжи. Подробные рекомендации по витамину B 12см. на с. 199.

Витамин D

Растёт число американцев, которые получают недостаточное количество витамина D, – более 40 % всех взрослых, более 80 % взрослых афроамериканцев и почти 70 % взрослых латиноамериканцев [78]. Появляется всё больше данных, подтверждающих, что недостаток витамина D может повышать риск возникновения и развития диабета [79, 80]. Хотя при достаточном воздействии тёплого солнечного света организм способен вырабатывать достаточное количество витамина D, люди, которые живут больше чем на 30° севернее или южнее экватора, нуждаются в другом источнике этого витамина в прохладные месяцы года. Кроме того, облачность, солнцезащитный крем, тёмный цвет кожи, одежда, пожилой возраст и избыточный телесный жир отрицательно влияют на выработку витамина D.

Обогащения продуктов витамином D, как правило, недостаточно, чтобы обеспечить рекомендуемую норму его потребления. Многим людям необходимо употреблять добавки, чтобы оптимизировать свой статус витамина D, и от статуса данного вещества будет зависеть необходимое его количество. РНП составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей в возрасте от года до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Однако для достижения рекомендуемого уровня витамина D в крови иногда требуется получать бóльшие дозы в диапазоне 25–100 мкг (1 000–4 000 МЕ) [81, 82, 83].

Витамины-антиоксиданты

Низкий уровень антиоксидантов – обычная ситуация при диабете 2 типа, и было показано, что она играет роль в развитии резистентности к инсулину [84, 85]. Взрослые, которые имеют в анамнезе преддиабет, диабет и ожирение, имеют повышенную потребность в витамине C [86]. Витамин C присутствует почти исключительно в овощах и фруктах, поэтому при переходе на растительную диету повышается уровень его потребления и статус. Среди самых богатых его пищевых источников – сладкий перец, цитрусовые, киви, помидоры, папайя, брокколи, брюссельская капуста, клубника, маракуйя, гуава, манго и цветная капуста. Высокую концентрацию каротиноидов в сыворотке крови связывают со снижением риска развития резистентности к инсулину и диабета. Каротиноиды содержатся в оранжевых, жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, при этом самые богатые их источники – батат, морковь, кабачок, тыква, тёмная листовая зелень и перец. Больше всего витамина E содержится в жирных растительных продуктах, поэтому люди, которые соблюдают очень низкожировую диету, могут столкнуться с его нехваткой. Самые изобильные источники этого витамина – семена подсолнечника, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи, зародыши пшеницы и авокадо. В меньших количествах он присутствует в различных овощах и фруктах, таких как тёмная зелень, брокколи, киви, красный перец и мускатная тыква.

Хром

Хром усиливает действие инсулина и играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хотя рекомендуемые суточные нормы потребления хрома не установлены, адекватное потребление (АП) для мужчин в возрасте до 50 лет составляет 35 мкг, а после 50–30 мкг в сутки, для женщин в возрасте до 50 лет – 25 мкг, после 50–20 мкг. Брокколи – чемпион по содержанию хрома: в 1 ч. (250 мл) присутствует 22 мкг этого вещества. Среди других растительных источников, богатых этим питательным веществом, – бразильские орехи, зелёная фасоль, чечевица, овёс, груши, картофель, чернослив, клубника, тофу, помидоры и цельные злаки (особенно ячмень и овёс).

Исследования пользы хрома в виде добавок для диабетиков содержат противоречия и не позволяют сделать однозначных выводов, поэтому обычно не рекомендуется получать хром из добавок. Многие лекарственные препараты взаимодействуют с хромом, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Тем не менее, по единогласному мнению, можно получить адекватное количество хрома из пищи, поэтому не стесняйтесь есть больше брокколи [88, 89, 90]!