Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Йод

Вы можете получить рекомендуемую суточную норму йода 150 мкг из поливитаминной и минеральной добавки или из ⅓ ч. л. (2 мл) йодированной соли. Солёные приправы, например жидкие аминокислоты Bragg, соевый соус, тамари, а также кельтская, гималайская или морская соль, не являются источниками йода. Богаты йодом морские овощи. Например, 1/16 ч. л. (0,3 мл) порошка ламинарии вмещает около 150 мкг йода. Другие виды водорослей содержат меньше этого вещества. Верхний предел потребления составляет 1 100 мкг, так что не переусердствуйте!

Витамин D

Ежедневно получайте витамин D из солнечного света, из обогащённых продуктов, добавок или из всех трёх источников.

✓ Солнечный свет.Обнажайте лицо и предплечья под тёплым солнечным светом (с 10 утра до 14 пополудни), не используя солнцезащитный крем, по меньшей мере на 15 минут, если у вас светлая кожа, на 20 минут, если у вас тёмная кожа, или на 30 минут, если вам больше 70 лет.

✓ Обогащённые продукты или добавки.Минимальное рекомендуемое потребление витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Людям, страдающим диабетом, особенно если они имеют избыточный вес, рекомендуется ежедневно принимать 25–50 мкг (1 000–2 000 МЕ) витамина D.

Кальций

Богатые кальцием продукты – это продукты из других групп, которые содержат особенно большое количество этого минерала. Они показаны во внутреннем круге вегетарианской тарелки для победы над диабетом. В таблице 8.1 (с. 197) «Группы продуктов для победы над диабетом» они указаны в правом столбце. Посмотрите, в каких растительных продуктах содержится много кальция, и регулярно включайте их в свой рацион. Приведу рекомендуемые нормы потребления кальция:

✓ 1 000 мг в день для женщин в возрасте 19–50 и для мужчин в возрасте 19–70 лет;

✓ 1 200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Чтобы получить норму кальция, старайтесь ежедневно съедать пять-восемь порций растительных продуктов, богатых кальцием (другие растительные продукты в меньшей степени восполняют баланс этого вещества). Примерно 150 мг кальция содержится в порции следующих продуктов:

✓ 2 ч. (500 мл) свежей капусты бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале или напа;

✓ 1 ч. (250 мл) приготовленной бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале, зелени горчицы, капусты напа, бамии, чёрной или белой фасоли;

✓ ½ ч. (125 мл) тофу, обогащённого кальцием, сушёного инжира, обогащённого растительного молока, варёных соевых бобов или соевых орехов;

✓ ¼ ч. (60 мл) миндаля, семян чиа или кунжута;

✓ 2 ст. л. (30 мл) миндального масла или тахини;

✓ 2 апельсина.

Если у вас не получается съедать рекомендуемое количество порций продуктов, богатых кальцием, можно пополнить свои запасы этого вещества из соответствующей добавки.

Диабет можно победить, но для этого нужно твёрдо решить изменить свой образ жизни. Однако от вас не требуют совершенства. Это процесс. Идеальные порции, которые показаны на вегетарианской тарелке «Победа над диабетом» (с. 198), – ваша конечная цель, но можно двигаться к ней постепенно. Для каждой группы продуктов предлагаются три гипотетических шага, ведущих к вашей цели. Если вы хотите двигаться медленнее, ничего страшного. Главное, чтобы вы видели результат. Если вы оступились, не волнуйтесь; такое бывает. Просто сразу же вернитесь в исходную точку. Погуляйте на 15 минут дольше; немного сократите калорийность следующего приёма пищи. Доверьтесь процессу – и доверяйте себе.

Планируемый результат:7 или более порций в день (включайте овощи всех цветов радуги).

Уровень 1:5 порций в день (1–2 порции листовой зелени; 3–4 порции других овощей).

Уровень 2:6 порций в день (2 порции листовой зелени; 1 порция жёлтых / оранжевых овощей; 3 порции других овощей).

Уровень 3:7 или более порций в день (3 или более порций листовой зелени; 1 или более порций жёлтых/оранжевых, красных, фиолетовых/синих и белых/бежевых овощей).

Лучшие варианты

✓ Тёмная листовая зелень – продукт с самой высокой плотностью питательных веществ: брокколи, бок-чой, листовая капуста, капуста кале, зелень горчицы и бамия – хорошие источники кальция. Некоторые другие виды зелени богаты оксалатами, которые ухудшают усвоение кальция; зелень свёклы, шпинат и мангольд – полезные для здоровья продукты, но не являются хорошими источниками кальция.

✓ Все прочие некрахмалистые овощи – превосходный выбор: ешьте их, сколько душа пожелает.

✓ Предпочтительно употреблять в пищу органические овощи; сокращайте до минимума влияние потенциально опасных химикатов.

✓ Ешьте овощи всех цветов радуги, чтобы максимально увеличить количество и разнообразие защитных соединений.

✓ Чем свежее продукты, тем лучше. Ничто не сравнится с овощами, выращенными своими руками, поэтому по возможности чаще бывайте на фермерских рынках и у овощных прилавков или начните выращивать овощи самостоятельно.

Полезные подсказки

✓ Выращивайте, покупайте, ешьте больше овощей. Поскольку вы исключили нездоровую еду, ешьте как можно больше полезнейших продуктов – овощей. Некоторые овощи можно мыть и предварительно нарезать, чтобы потом сразу съесть. Храните овощи в стеклянной таре и посуде без БФА.

✓ Не усложняйте. Покупайте некоторые продукты в подготовленном виде, например тёртую морковь, трижды промытую или замороженную зелень.

✓ Готовьте огромную миску салата на несколько дней . Съедайте большой салат на завтрак, обед или ужин. Включайте в рацион разнообразную зелень, овощи всех цветов радуги, источники белка и что-то сытное, например варёные или пророщенные злаки или приготовленные на пару крахмалистые овощи.

✓ Ненароком добавляйте овощи в блюда . Нарезайте овощи кубиками в супы и омлеты, крошите их в рагу и запеканки, натирайте их в хлеб и пирожки, вмешивайте их в соусы, густые соусы и заправки.

✓ Проявляйте изобретательность. Добавляйте овощи в пряную овсяную кашу, замените обычный рис «рисом» из цветной капусты или используйте листовую капусту для приготовления роллов.

✓ Три раза в день съедайте по ½ ч. (125 мл) тёмной зелени, приготовленной на пару, заправленной лимонным соком или бальзамическим уксусом. Это мощное лекарство!

✓ Делайте напитки из овощей. Один из способов хорошо зарядиться антиоксидантами – в начале дня выпить зелёного сока примерно за час до завтрака (см. «Огромный зелёный сок», с. 283).

✓ Добавляйте овощи в смузи. Если вы едите смузи на обед или ужин, обязательно добавляйте в него больше зелени и замороженного гороха. Бросьте в блендер небольшую морковь, небольшую свёклу или пару ломтиков красного, оранжевого или жёлтого перца.