Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

В первое время Дайан переживала, получится ли произвести масштабные изменения в питании, которые были рекомендованы в программе поддержки растительной диеты, в частности, потому что её окружали близкие и друзья, которые питались совсем иначе. Понравится ли её мужу еда, которую она будет готовить? Что она будет заказывать в ресторанах? Как она будет участвовать в семейных торжествах?

Она начала менять питание постепенно, с замены яиц – овсом, коровьего молока – молоком из кешью, говядины – фасолью. Вскоре она обнаружила, что многие из её любимых рецептов можно переделать, используя растительные ингредиенты из цельных продуктов. По-настоящему её удивило то, насколько сильно изменились её предпочтения в еде. Вкус, который прежде казался божественным, теперь был отвратительно сладким. Пристрастие к печенью уступило место пристрастию к зелени.

За три месяца Дайан продвинулась поразительно далеко. Она похудела на 8 кг, её уровень сахара в крови натощак упал до 104 мг/дл (5,8 ммоль/л), а врач перестал прописывать ей препараты от диабета. За год Дайан потеряла 20 кг; её уровень сахара натощак составлял 87 мг / дл (4,8 ммоль/л), а её ИМТ стал равным 22. Хотя прохожий вряд ли отметил бы её стройность, она впервые в жизни стала чувствовать себя стройной, и для самой Дайан это был уже довольно хороший результат.

Она опиралась на простую формулу: здоровая, вкусная растительная пища и ежедневные физические нагрузки. Конечно, были и другие мелкие детали, но успех Дайан во многом определяли эти две критические перемены. Схема питания, которая приводится ниже, – это проект, который позволил Дайан восстановить здоровье. Вы тоже сможете это сделать.

Когда вы страдаете диабетом, ваш организм можно уподобить горящему дому. Пища может играть роль либо бензина, либо воды. Обработанные продукты и жирные продукты животного происхождения усиливают влияние факторов, способствующих диабету, подобно тому как бензин разжигает пламя. Цельные растительные продукты подавляют влияние факторов, способствующих диабету, подобно воде, гасящей огонь. Когда ваша цель – выздороветь, необходимо устранить все препятствия. Именно этого и позволяет достичь предложенная ниже схема питания.

Следующие шаги, которые нужно предпринять, чтобы победить диабет, состоят в выборе наилучших продуктов из каждой группы и ответах на типичные неотложные вопросы. Может потребоваться три-четыре недели, чтобы ваши вкусовые рецепторы и кишечные бактерии приспособились к обилию клетчатки, характерному для растительной диеты, богатой цельными продуктами. Приготовьтесь к изменениям со стороны органов чувств, что займёт немного времени. Когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к новой норме, жирные, сладкие и солёные продукты утратят былую притягательность, и вы полюбите удивительный вкус, текстуру и аромат свежих, цельных продуктов.

Спланируйте свою вегетарианскую тарелку для победы над диабетом

Руководства по питанию существуют для того, чтобы помогать человеку в составлении диеты, которая гарантированно удовлетворит все ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом разрабатывалась специально для взрослых людей, страдающих диабетом 2 типа. В ней содержится много защитных питательных веществ, минимальное количество вредных компонентов, и она восполняет рекомендуемые нормы потребления питательных веществ. Далее мы приводим обзор продуктов из каждой группы и два рациона, которые подходят людям с разным уровнем активности.

Когда вы следуете этому руководству, не нужно ежедневно съедать минимальное рекомендуемое количество порций продуктов из каждой группы. Напротив – эти средние уровни потребления накапливаются со временем. Можно выбирать самую разную пищу и закуски и при этом выполнять рекомендуемые нормы потребления всех питательных веществ, так что это весьма гибкий подход. Богатые кальцием продукты занимают на тарелке место в центральном круге, поскольку такие продукты встречаются во всех группах.

Таблица 8.1. Группы продуктов для победы над диабетом: оптимальные порции и размеры порций

В третьем столбце таблицы 8.1 на предыдущей странице перечисляются продукты, которые можно характеризовать как хорошие источники кальция: в каждой их порции содержится 100–150 мг этого вещества. Особые рекомендации относительно кальция и четырёх других питательных веществ – витамина B 12, витамина D, йода и жирных кислот омега-3 – приводятся в разделе «Обязательные дополнения».

Рис. 8.1. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом

Вы заметите, что определённые продукты, которые вы, возможно, регулярно употребляете в пищу, отсутствуют в вегетарианской тарелке для победы над диабетом. В этом руководстве мы сосредоточиваемся на цельной растительной пище, исключая две категории продуктов, имеющие самую сильную корреляцию с повышенным риском диабета: сильно обработанные продукты и продукты животного происхождения.

Витамин B 12

Людям в возрасте от 65 лет и старше и взрослым любого возраста, принимающим метформин:

✓ Ежедневно: нужно получать 100–1 000 мкг витамина B 12из добавок. (Отслеживайте свой статус витамина B 12; ваш врач будет соответственно корректировать вашу потребность.)

Взрослым в возрасте до 65 лет нужно выбрать один из следующих вариантов:

✓ Ежедневно: получать 25–100 мкг витамина B 12из добавок.

✓ Два-три раза в неделю: получать 1 000 мкг витамина B 12из добавок.

✓ Ежедневно: съедать не менее трёх порций продуктов, обогащённых витамином B 12, в одной порции которых содержится как минимум 2 мкг этого витамина. Суточная норма (СН) для витамина B 12, которую указывают на этикетках продуктов питания, составляет 6 мкг, поэтому, если продукт обеспечивает витамин B 12в количестве 33 % от СН, он содержит 2 мкг этого вещества.

Жирные кислоты омега-3

Ежедневно включайте в рацион по меньшей мере один из следующих продуктов; каждая порция содержит около 2,5 г кислот омега-3:

✓ 1½ ст. л. (22 мл) молотого льняного семени;

✓ 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа;

✓ 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов.

В таком объёме кислоты омега-3 в сумме с более скромными количествами в других растительных продуктах покроют потребность в этом веществе и мужчин, и женщин. Людям, страдающим диабетом, также рекомендуется получать 200–300 мг ЭПК/ДГК из добавок на основе микроводорослей как минимум два-три раза в неделю.