Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Можно ли людям, страдающим диабетом, пить фруктовыесоки?

Фруктовых соков лучше всего избегать, поскольку они быстро всасываются в кровь и не содержат клетчатки, которая присутствует в цельных фруктах. Кроме того, можно легко выпить большое количество сока за короткое время. Можно проглотить 1 ч. (250 мл) апельсинового или яблочного сока за минуту, но, чтобы съесть два апельсина или яблока, нужно куда больше времени. Фруктовая вода – превосходный вариант. Просто добавьте кусочки цитрусовых, клубнику или другие фрукты или ягоды в кувшин с водой и дайте воде настояться 8–12 ÷ в холодильнике, чтобы получить освежающий фруктовый напиток без сахара.

Стоит ли отказываться от арбузов из-за высокого гликемического индекса?

Нет, необязательно отказываться от арбузов, несмотря на то что он имеет высокий гликемический индекс. Поскольку арбуз содержит мало углеводов, он даёт низкую гликемическую нагрузку. Но если вы едите арбузы, ешьте их небольшими порциями, а не по половине арбуза за один присест!

Планируемый результат:3 или более порций в день.

Уровень 1:2 порции в день (фасоль, чечевица, горох, соевое молоко, колотый горох, темпе, тофу, растительные виды «мяса»).

Уровень 2:3 или более порций в день (не менее 1 порции цельных бобовых, чечевицы или колотого гороха).

Уровень 3:3 или более порций в день (не менее 2 порций цельных бобовых, чечевицы или колотого гороха).

Лучшие варианты

✓ Цельные бобы, горох, нут, колотый и свежий горох – исключительные варианты, изобилующие клетчаткой, растительным белком, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Употребление в пищу таких продуктов имеет сильную корреляцию со сниженным риском развития диабета. Способы их приготовления даются в таблице 11.2 (с. 278) и на с. 276–278; кроме того, см. великолепные рецепты, которые предлагаются в этой книге и в «Книга рецептов для победы над диабетом» (Kick Diabetes Cookbook).

✓ Пророщенные бобы мунг, горох и чечевица – хорошие варианты, и их без опаски можно есть в сыром виде. Крупные бобы нужно готовить после проращивания.

✓ Традиционные соевые продукты являются очень полезными, при этом рекомендуется выбирать органические варианты. Тофу и темпе защищают от заболеваний и с древности используются группами населения, среди которых много долгожителей. Темпе – это ферментированный продукт, богатый клетчаткой. Тофу – универсальный продукт и обеспечивает легко доступным растительным белком.

✓ Хумус – популярный продукт, доступный в разных вкусах и вариациях, и его очень просто приготовить дома. Коммерческие разновидности этого продукта могут содержать много натрия, поэтому всегда читайте этикетки.

✓ Макаронные изделия из бобов стремительно набирают популярность, и есть разные типы такой пасты, в основе которых – разнообразные виды бобовых. Такая паста имеет огромные преимущества по сравнению с традиционной пшеничной пастой, особенно для людей, страдающих диабетом. Паста из бобов содержит вдвое меньше углеводов, вдвое больше клетчатки и втрое больше белка по сравнению с обычной пастой.

✓ По возможности выбирайте органические бобовые.

Полезные подсказки

✓ Ешьте бобы на завтрак. Многие люди по всему миру с удовольствием едят бобы или чечевицу по утрам. Если это кажется вам необычным, попробуйте делать тосты с бобами, класть их в буррито на завтрак или в омлет из тофу. Добавляйте чечевицу в злаки, которые едите на завтрак (можно готовить их вместе), а бобы – в необработанный овёс.

✓ Добавляйте бобовые в салаты. Кладите нут, чёрную фасоль, приготовленный на гриле темпе, копчёный или запечённый тофу или горох в салат, который является основным блюдом. Готовьте салаты на основе бобов в качестве гарнира.

✓ Дополняйте приёмы пищи супом из бобов, чечевицы или гороха . Супы из бобовых – удобные блюда; попробуйте, например, суп из гороха, чечевицы или суп из бобов и ячменя. Ешьте их вместе с салатом или добавляйте в них больше овощей и зелени, если суп – основное блюдо.

✓ Сделайте бобовые ключевым элементом своего рациона. Проявляйте творческий подход в приготовлении обедов и ужинов. На протяжении многих веков в разных культурах бобовые составляли основу питания. Мексиканская, индийская, южноамериканская, азиатская и африканская кухни включают множество вкусных блюд из бобов.

✓ Добавляйте больше приправ. Бобы могут быть пресными, поэтому придайте им яркий вкус при помощи трав и специй, таких как чеснок, имбирь, карри и копчёная паприка.

✓ Ешьте бобы и зелень. В вопросе о борьбе с диабетом бобы и зелень – серьёзные игроки, поэтому ешьте их в сочетании. Готовьте зелень на пару, добавляйте в неё немного белой фасоли и заправляйте её чесноком, лимонным соком или бальзамическим уксусом.

✓ Готовьте спреды, густые соусы и заправки на основе бобов. Приготовьте хумус или густой соус на основе бобов с нутом, чёрной или белой фасолью. Используйте чечевицу как основу для спреда, а белую фасоль или нут – как заправку для салата.

Часто задаваемые вопросы

Как мне сделать более комфортными блюда из фасоли и чечевицы, если они вызывают образование газов?

Фасоль и чечевица вызывают образование газов, поскольку содержат очень полезный тип углеводов (олигосахариды), который не расщепляется и не переваривается в тонком кишечнике. Они добираются до толстого кишечника, и тогда обитающие там бактерии могут устроить настоящее пиршество. Газы – побочный продукт этого процесса. Следующие советы помогут снизить образование газов до приемлемого уровня:

✓ Сократите количество олигосахаридов в фасоли.

• Используйте метод горячего замачивания для приготовления сухой фасоли (см. с. 277). В этом случае фасоль доводят до кипения, а затем позволяют ей отмокать в течение 24 часов. Сливайте воду, в которой отмачивалась фасоль, и используйте свежую воду для приготовления. Метод горячего замачивания сокращает количество олигосахаридов сильнее, чем традиционный метод замачивания, который не подразумевает предварительного кипячения.

• Покупайте лишь столько сушёных бобов, сколько сможете съесть за несколько месяцев, и выбрасывайте фасоль, которая старше года.

• Проращивайте бобовые перед приготовлением. В процессе проращивания олигосахариды превращаются в более легкоусвояемые сахара.

• Некоторые консервированные бобы содержат меньше олигосахаридов, поскольку их хорошо готовят, поэтому для некоторых людей такой вариант может быть предпочтительным (хотя такие бобы стоят дороже). Хорошо промывайте продукт перед употреблением в пищу.