Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Лучшие варианты

✓ Разноцветные крахмалистые овощи (оранжевые, жёлтые или фиолетовые) и разноцветные злаки (красные или чёрные киноа и рис) содержат больше всего антиоксидантов и фитохимических веществ.

✓ Крахмалистые овощи с кожурой содержат больше клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ, чем очищенные овощи.

✓ Неповреждённые злаки в том виде, в каком их собирают, содержат больше питательных веществ, клетчатки, фитохимических веществ и других защитных компонентов, чем более обработанные злаки, например мука (см. иерархию цельных злаков, рис. 8.2 на предыдущей странице). Они также имеют самый низкий гликемический индекс среди всех злаков.

✓ В качестве основного продукта питания следует выбирать не рис, а злаки, содержащие меньше мышьяка.

✓ Органические злаки – самые безопасные; особенно это касается пшеницы и овса. Пшеницу и овёс, выращиваемые традиционным способом, обычно опрыскивают пестицидом, который содержит глифосат, который предположительно является для человека канцерогеном.

Полезные подсказки

✓ Включайте в каждый приём пищи крахмалистый овощ или неповреждённые цельные злаки. В таком случае приёмы пищи будут более плотными, и вы сможете избежать соблазна делать перекусы. Следите, чтобы размер порций был умеренным.

✓ Лучше познакомьтесь с неповреждёнными злаками. Можно приготовить партию таких злаков и использовать их для злаковых завтраков, в качестве посыпки для салатов или сочной добавки в супы и рагу. Сведения о приготовлении неповреждённых злаков вы найдёте на с. 279.

✓ Заменяйте злаки, имеющие более высокий гликемический индекс, на злаки с низким индексом. Например, вместо бурого риса подавайте ячмень. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте очень тяжёлые виды хлеба или хлеб из пророщенных злаков вместо более лёгкого цельнозернового хлеба.

✓ Добавляйте цельные злаки или крахмалистые овощи в супы и салаты. На обед посыпайте салат неповреждёнными цельными злаками или кубиками тыквы, приготовленной на пару. Добавляйте в супы кукурузу или ячмень.

✓ Фаршируйте запечённый картофель или ямс фасолью и овощами. Фаршированный батат или ямс имеют преимущество в плане питательных веществ, но обычный запечённый картофель ничем не хуже, особенно если посыпать или фаршировать его бобами, богатыми клетчаткой. И обязательно ешьте кожуру! Подавайте тёмнолистную зелень на пару или салаты в качестве гарнира.

✓ Попробуйте сочетать карри из овощей или быстро обжаренные овощи с полезными цельными злаками, такими как чёрный рис, красная киноа или другие неповреждённые цельные злаки.

✓ Ешьте как можно меньше продуктов из цельнозерновой муки (например цельнозернового хлеба и крекеров). Многие продукты, на этикетке которых написано «цельные злаки», содержат жиры, сахар, соль, ароматизаторы, красители и консерванты; внимательно читайте этикетки.

✓ Включайте в рацион разнообразные злаки, поскольку каждый вид злаков имеет свои сильные стороны. Среди истинных злаков больше всего белка содержат камут, овёс, полба и пшеница. Псевдозлаки киноа и гречиха – также отличный выбор. Каждый крахмалистый овощ имеет свои уникальные преимущества. В батате – больше всего каротиноидов и микроэлементов; крупноплодная тыква даёт больше всего фолатов.

Часто задаваемые вопросы

Цельные злаки – здоровая пища?

Абсолютно! Население мира получает из цельных злаков около половины белка и клетчатки. Они богаты витаминами группы В (особенно тиамином и ниацином) и витамином E. Злаки являются хорошими источниками меди, железа, марганца, магния, фосфора, селена и цинка, а также разнообразных фитохимических веществ и антиоксидантов.

Необходимо ли включать злаки в здоровую диету?

Нет. В злаках не содержится питательных веществ, которые нельзя получить из других продуктов. Попробуйте такой подход: съедайте свою суточную норму овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а затем добавляйте некоторое количество злаков в зависимости от вашей потребности в энергии (калориях). Если вы имеете очень низкую потребность в энергии, допустимое количество злаков будет небольшим. Если вы ведёте умеренно активный или очень активный образ жизни, можно позволить себе есть больше таких продуктов.

Всем ли следует избегать глютена?

Нет. Хотя 1 % людей страдает от целиакии и такие люди должны бдительно избегать глютена, а ещё 6–10 % людей могут страдать от чувствительности к глютену, не вызванной целиакией, – большинство людей в состоянии переносить глютен. Ешьте разнообразные злаки, а также включите в рацион несколько злаков, не содержащих глютена, например амарант, гречиху, пшено, киноа и тефф. По возможности выбирайте органические злаки.

Сгущать соусы при помощи крахмалов нельзя, потому что это очищенные продукты?

Нет. Хотя крахмалы – сильно очищенные продукты, как правило, на одну порцию их нужно совсем немного. Если вы используете 2 ст. л. (30 мл) крахмала из кассавы, кукурузного или картофельного крахмала для соусов, обычно на человека приходится около ¾ ч. л. (4 мл).

Полезны ли для здоровья продукты, получаемые из злаков (овсяные, пшеничные отруби, зародыши пшеницы)?

Хотя овсяные, пшеничные отруби и зародыши пшеницы – строго говоря, не цельные злаки, они имеют полезные свойства. Овсяные отруби могут обеспечивать организм вязкой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Пшеничные отруби могут быть полезны людям, страдающим запорами; тем не менее следует употреблять их с осторожностью, поскольку они могут ухудшать всасывание минералов. Зародыши пшеницы могут повышать уровень витамина E, если добавлять их в гранолу или мюсли. Однако лучший вариант – есть цельные злаки.

Следует ли есть хлеб?

Да, но очень избирательно. Поскольку в хлеб часто добавляют дрожжи, чтобы сделать его лёгким и воздушным, углеводы из хлеба быстро всасываются и оказывают серьёзное влияние на уровень сахара в крови. Хлеб также иногда содержит много натрия и мало клетчатки. Разумно выбирать хлеб из пророщенных злаков (который готовят из пророщенных злаков, а не из муки, а также сушат или запекают при низких температурах). Также стоит предпочесть хлеб, приготовленный на муке из пророщенных злаков, обычному цельнозерновому хлебу. Хлеб с пророщенными бобами имеет самый низкий ГИ среди всех видов хлеба.

Обычно чем плотнее хлеб, тем медленнее усваиваются из него питательные вещества и тем он полезнее. Лучший вариант – очень тяжёлые виды хлеба (такие, на которых практически можно стоять!), например немецкий памперникель. Лёгкий, воздушный, цельнозерновой хлеб может иметь ГИ = 74, в то время как тяжёлый немецкий памперникель имеет ГИ около 48. В общем и целом большинство злаков, которые вы употребляете в пищу, должны быть цельными. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте его с умом и ешьте изредка, а не каждый день.