Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Настаивайте горячие чаи на травах или специях. Используйте корицу, гвоздику, фенхель, имбирь, лимонную мяту, мяту или куркуму.

✓ Добавляйте свежие травы в салаты. Базилик, шнитт-лук, кинза, укроп, мята, петрушка, орегано и тимьян – превосходные травы для салатов.

✓ Добавляйте травы и специи в заправки для салатов. Базилик, кайенский перец, чеснок, имбирь, горчица и куркума добавляют приятную вкусовую ноту. Приготовленная горчица также используется как эмульгатор.

✓ Приправляйте супы, рагу и прочие блюда большим количеством трав и специй.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли разница между свежими травами и сушёными?

Оба варианта превосходны. Для салата или в качестве гарнира лучше всего подойдут свежие травы. Если травы в блюде готовятся 15 мин или дольше, они хороши и в свежем, и в сушёном виде. Цельные сушёные специи хранятся три-четыре года, молотые специи – два-три года, сушёные травы один-три года и приправы один-два года. Храните сушёные травы и специи в прохладном, сухом месте, вдали от источников тепла.

Таблица 8.3. Топ-10 друзей и врагов при диабете

Правда ли, что некоторые виды корицы могут быть токсичными?

Да. Корица, которую обычно используют по всей Северной Америке, называется коричником китайским и содержит соединение под названием кумарин, которое является токсичным для печени, особенно в больших количествах. В некоторых странах рекомендуют верхний предел потребления корицы не более ⅓–1 ч. л. (2–5 мл) в день на человека весом 80 кг. Ограничьте количество коричника китайского либо замените его цейлонской корицей. Несмотря на то что цейлонская корица не так доступна (её можно приобрести в интернете) и стоит дороже, она содержит очень мало кумарина. Она имеет более мягкий, но приятный вкус. Хотя в большинстве исследований, где изучалась связь корицы со снижением сахара в крови, использовался коричник китайский, существуют данные в пользу того, что цейлонская корица имеет аналогичные полезные свойства.

Теперь, когда вы знаете, как нужно питаться, давайте обратимся к некоторым другим аспектам образа жизни, которые могут усиливать эффект хорошо спланированной диеты. Вы увидите, что физические упражнения, отдых и снижение уровня стресса создают выигрышный союз, позволяющий одержать победу над диабетом.

Дайан никогда не была поклонницей фитнеса. Хотя она всегда хотела взять домой бездомную собаку, она понимала, что когда у тебя есть собака – это значит, что нужно её выгуливать, и это будет мотивировать её выбираться из дома. Ей нравились занятия по пилатесу, но ей удавалось увиливать от них чаще, чем ей хотелось признавать. Режим сна Дайан был далёк от идеального, и она знала об этом. Она слишком долго смотрела телевизор и спрашивала себя, не слишком ли часто по выходным ежедневный бокал вина превращался в два-три бокала. Решив соблюдать растительную диету, она при этом дала себе слово прилагать больше усилий в других сферах образа жизни. Первым делом она начала гулять после каждого приёма пищи – даже в обеденные часы на работе, в будни. Иногда это были короткие прогулки, но всё-таки прогулки, и они становились всё оживлённее по мере того как уходил избыточный вес. Дайан не понравилась идея занятий на велотренажёре и кардионагрузок, поскольку она ощущала неуверенность в себе и немного стеснялась своего уровня физической подготовки. Но когда она пришла на занятия, то увидела, что не одна такая. Всего через несколько недель её выносливость возросла, как и уровень уверенности. С улучшением физической формы улучшалось и качество её сна, и ей всё меньше хотелось смотреть телевизор или баловать себя вином. Итак, она обновляла себя и чувствовала себя довольно уютно в новой коже.

Я отчётливо помню своего отца, когда ему было под пятьдесят, как он улыбался мне, медленно прохаживаясь с большим пакетом чипсов в одной руке, бутылкой колы в другой и двумя сигаретами, дымящимися во рту. Сколько бы я ни пыталась убедить его вести более здоровый образ жизни – посредством чувства страха или вины, он игнорировал меня. В этот день всё было как прежде. Когда я выразила своё недовольство, он отвечал предсказуемо. «Лучше уж прожить 50 лет и свободно делать то, что нравится, чем прожить 75, если нужно избегать самых приятных вещей». Он добавил: «И вообще, завтра меня может сбить грузовик». Я раздражённо ответила: «Пусть так, но это не значит, что нужно бросаться под колёса».

Как нарочно, незадолго до 50-летия у моего отца случился инсульт. Уровень его кровяного давления, холестерина и сахара в крови были настолько высокими, что врачи сказали ему, что он умрёт через три месяца, если будет продолжать курить, а если бросит, то, возможно, проживёт три года. Вероятно, именно тогда он и осознал, что жизнь – вещь более ценная, чем сигареты, кола и картофельные чипсы. Хотя мой отец так и не совершил столь радикальных перемен, на которые я надеялась, он изменил свой образ жизни достаточно, чтобы танцевать со своей возлюбленной на 50-й годовщине своей свадьбы и видеть, как его внуки окончили учёбу. Однако, хотя умеренные перемены могут отсрочить возникновение осложнений – что с благодарностью ощутил на себе отец, – чтобы выздороветь от диабета, нужно более серьёзно изменить образ жизни, например так, как сделал это Карлос (см. с. 47).

У вас уже есть стратегия действий по улучшению своих пищевых привычек и преодолению проблем, связанных с питанием, которые могут возникать на пути. Следующий шаг – внедрение нового жизненного распорядка и понимание того, какие вызовы могут подрывать этот распорядок. В этой главе вы поставите достижимые цели и получите гибкие рекомендации для перехода к здоровому образу жизни, который поможет вам навсегда победить диабет.

Перед началом пути к выздоровлению подготовьтесь к путешествию. Определите, как сделал мой отец, почему вы хотите восстановить здоровье, а затем конкретизируйте цели, связанные со здоровьем, которых вы хотите достичь. Выполните каждый из следующих шагов – и вы значительно повысите вероятность своего успеха.

1. Определите пункт назначения.Прежде чем отправиться в путешествие, определите конечный пункт назначения или основную цель – тогда у вас будет путь и общее направление. Запишите её. Вот как она может выглядеть.

Основная цель: обрести отличное здоровье на всю жизнь, в том числе избавиться от диабета. Подумайте, почему вы хотите достичь этих целей. Хотя цели, связанные со здоровьем, часто могут прибавлять вам лет жизни, ещё больше они наполняют жизнью ваше время. Запишите, почему вы стремитесь достичь основной цели. Это ваши основные мотивы; они обеспечивают вас энергией для путешествия. Таких причин могут быть десятки. Запишите их и храните этот список рядом с кроватью или где-нибудь под рукой, чтобы можно было регулярно его просматривать. Приведу некоторые примеры: