Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

2. Найдите товарища . Одна из самых проверенных и безотказных тактик, поз воляющих соблюдать свои обязательства по тренировкам, – это тренироваться вместе с другом. Возможно, вам не удастся найти человека на все тренировки, но вы можете найти партнёра для ходьбы, кого-нибудь, кто будет сопровождать вас на велосипедных прогулках, и человека, с которым вы сможете вместе заниматься йогой. Если у вас нет друзей или членов семьи, которые хотели бы вместе с вами вести более активный образ жизни, найдите друзей через прогулочные клубы, на уроках по фитнесу или других организованных развлекательных мероприятиях. Совместные тренировки очень хорошо мотивируют.

3. Установите правило пяти минут . Когда вы чувствуете, что мотивация совсем отсутствует, скажите себе, что вам нужно позаниматься всего пять минут. Поставьте таймер, и как только он сработает, вы имеете право прекратить свою тренировку. Обыкновенно самое большое препятствие для тренировки – неспособность её начать. Стоит только приступить к ней – и вы почувствуете воодушевление и будете готовы продолжать.

4. Будьте ранней пташкой . С течением дня обычно происходит спад энергии. Если вы можете тренироваться с самого утра, вам удастся отлично начать свой день. Ранняя тренировка также означает, что вы раньше закончите и сможете заняться другими делами.

5. Проводите время на свежем воздухе . Иногда мысль о тренировках в помещении может показаться сомнительной, особенно когда на улице светит солнце. Найдите парки в своём районе и отправьтесь на велосипедную, пешую прогулку или пробежку. Начните бегать на лыжах, поиграйте в пиклбол или вступите в туристический клуб. Подумайте о тренировках тайцзи на открытом воздухе или о записи в программу фитнес-подготовки.

6. Подкрепляйте слово делом . Когда вы ежемесячно платите за посещение тренажёрного зала или программу упражнений, лучший способ не спустить деньги впустую – пользоваться своим абонементом чаще. Просто напомните себе о своей финансовой жертве, и, возможно, у вас появится мотивация взяться за дело. Если вы не платите за спортивные занятия, попробуйте платить себе немного денег каждый раз, когда тренируетесь. В конце месяца побалуйте себя и сходите на массаж или выберитесь куда-нибудь с другом.

7. Удвойте наслаждение . Если вы используете тренажёры, например беговую дорожку, эллиптический тренажёр или велотренажёр, включите свой любимый подкаст, аудиокнигу или комедийное шоу во время тренировки.

8. Смешивайте разные нагрузки . Не стоит выполнять один вид упражнений ежедневно – придумайте разный распорядок на каждый день. Так вы сохраните ощущение новизны и интерес к занятиям. Скажем, понедельник может быть днём йоги, вторник можно посвятить фитнес-подготовке, среду – группе по ходьбе, четверг посвятить занятиям на велотренажёре, пятницу – пиклболу, а в выходные можно выбираться на свежий воздух и плавать, ездить на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах.

9. Пользуйтесь визуальными подсказками . Поместите свою любимую фотографию, где в лучшей форме запечатлены вы сами или другой человек, который вдохновляет вас стремиться улучшать физическую форму, на холодильник, зеркало, смартфон или компьютер.

10. Купите гаджет . Если у вас появится фитнес-браслет, часы, шагомер или другой гаджет, возможно, вы будете прилагать немного больше усилий, чем при их отсутствии. Даже если вы купите новый коврик для йоги, гантели или кроссовки, это сможет сделать нагрузки более увлекательными.

К счастью, возраст – вовсе не препятствие для поддержания хорошей формы. Даже столетние люди могут улучшить физическую форму при помощи тренировок. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и выносливость.

Меры предосторожности

Люди, страдающие диабетом, имеют более высокий риск развития некоторых проблем со здоровьем при физических нагрузках. Эти риски можно легко предотвратить, приняв должные меры предосторожности.

1. Прежде чем приступать к выполнению нового режима нагрузок, особенно если эти занятия требуют значительно больших затрат энергии, чем быстрая ходьба, получите разрешение от своего врача или медицинского учреждения.

2. Измеряйте уровень сахара в крови до и после тренировки. Это особенно важно, если вы получаете инсулин или некоторые виды пероральных лекарственных препаратов от диабета. Физические упражнения помогают вашему организму эффективнее использовать глюкозу, и, если вы принимаете такие препараты, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко, что вызовет реакцию в виде гипогликемии. Когда вы начинаете выполнять ежедневную программу упражнений, тесно сотрудничайте со своим лечащим врачом, который скорректирует ваши лекарства во избежание гипогликемических реакций. Хотя гипогликемия не часто встречается у диабетиков, которые не принимают лекарства или инсулин, в случае преддиабета нарушение под названием «реактивная гипогликемия» – ранний симптом резистентности к инсулину. В некоторых случаях после приёмов пищи, особенно если еда содержит много очищенных углеводов, поджелудочная железа вырабатывает так много инсулина, что уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Физическая активность, которая ещё больше снижает уровень сахара в крови, может усугублять это состояние.

3. Медленно повышайте интенсивность своей программы упражнений, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось к нагрузкам. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать, что кружится голова, возникает тошнота, иное недомогание или неприятное ощущение, прекратите свои занятия, пока это неприятное ощущение не пройдёт, и возобновите их, выполняя упражнения менее интенсивно. Если во время упражнений постоянно возникают проблемы, обратитесь к врачу.

4. Подберите подходящую обувь для каждого рода упражнений. Люди, страдающие диабетом, имеют гораздо более высокий риск осложнений в связи с мозолями и другими травмами стоп. В обязательном порядке ежедневно осматривайте свои ноги.

Недостаточный или некачественный сон влияет на ваше здоровье, настроение и общее самочувствие. Он также может приводить к набору веса, снижению физической и умственной работоспособности, повышению риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти [4]. Люди, которые спят менее пяти-шести часов в сутки или спят плохо, подвергаются более серьёзному риску развития ожирения и диабета, а люди, страдающие диабетом, подвергаются повышенному риску возникновения расстройств сна, таких как апноэ сна и синдром беспокойных ног [5]. В одном метаанализе было показано, что недостаточный сон (менее пяти часов в сутки) повышает риск развития диабета на 48 %, в то время как некачественный сон повышает этот риск на 40 % [6]. Показано, что недостаточно хороший сон повышает резистентность к инсулину и отрицательно влияет на контроль уровня глюкозы в крови и уровень HbA1c у диабетиков [7, 8]. И высокий, и низкий уровни сахара в крови могут вызывать нарушения сна; вызывать их могут и другие недуги, которые особенно часто возникают при диабете, – например хроническая боль, депрессия, изжога и периферическая невропатия. Если вы стремитесь победить диабет, достаточно продолжительный, качественный сон – необходимая часть вашего плана.