Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

По данным Национального фонда сна, взрослым от 18 до 60 лет требуется как минимум семь часов сна. Людям в возрасте 61–64 лет требуется семь-девять часов сна, а людям старше 65 – от семи до восьми часов [9].

Рекомендация для победы над диабетом

Сделайте достаточный сон приоритетом в плане здоровья.

Уровень 1:создайте обстановку, которая способствует хорошему ночному сну. Выбирайте перед сном расслабляющие занятия и избегайте отвлекающих факторов и стимуляторов.

Уровень 2:соблюдайте график сна. Ложитесь спать в одно и то же время вечером и вставайте в одно и то же время утром. По выходным вставайте и ложитесь в диапазоне часа от обычного времени.

Уровень 3:качественно спите семь-девять часов каждую ночь, если вы взрослый в возрасте до 65 лет. Спите семь-восемь часов, если вам 65 лет и больше.

Как и любой другой аспект здорового образа жизни, качественный сон требует сознательной подготовки. Если перед тем, как отправиться спать, вы будете играть в компьютерную игру или смотреть телевизор, потягивая эспрессо, это не пойдёт вам на пользу. Расслабляйтесь перед сном. По меньшей мере за полчаса-час перед сном отключите все технические устройства – экраны компьютеров и телевизоров. Свет, исходящий от этих устройств, задерживает выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию. Поздним вечером избегайте интенсивных нагрузок и сложных поручений. Скажите «нет» стимулирующим напиткам, таким как кофе, кола, энергетические напитки и алкоголь. Принимайте пищу последний раз не позднее, чем за два часа перед сном.

Шагов к здоровому сну

1. Установите регулярный режим сна и бодрствования.

2. Соблюдайте регулярный распорядок занятий перед сном.

3. Создайте комфортное окружение для сна.

4. Оставляйте промежуток времени между едой, напитками с кофеином и/или алкоголем и отходом ко сну.

5. Устраните препятствующие сну факторы, такие как экраны компьютеров или телевизоров, по крайней мере за полчаса-час до отхода ко сну.

6. Отключите свой мобильный телефон и другие шумные устройства.

7. Читайте на ночь книги, как в старые добрые времена.

Чтобы гарантировать качественный сон, придумайте себе вечерние занятия. Забота о себе, в том числе принятие тёплой ванны, а затем чтение любимой книги – отличное начало. Создайте благоприятное окружение для сна. Как шум, так и свет препятствуют качественному сну. Даже если в вашу комнату проникает слабый свет, это ухудшает качество отдыха. Можете носить маску для глаз, если не можете убрать свет. Поддерживайте в своей комнате чистоту, избегайте её захламления и потратьтесь на покупку удобной подушки и матраса. Соблюдайте постоянный режим сна и поставьте себе цель как можно больше спать до полуночи; эти часы, как правило, лучше всего восстанавливают.

Если вам трудно засыпать или поддерживать сон или вы страдаете каким-то расстройством сна, обратитесь за помощью к специалисту в этой области. Вам могут порекомендовать исследовать сон в специальной лаборатории, чтобы врач смог определить причину ваших проблем со сном. В чём бы ни состояла ваша проблема, будь то обстановка во время сна, занятия перед сном или более серьёзное затруднение, например апноэ сна, не отчаивайтесь – все эти проблемы можно облегчить или решить. Апноэ сна часто можно преодолеть, восстановив здоровый вес тела. Также его можно контролировать при помощи устройства, используемого при апноэ; такие устройства стали гораздо удобнее и проще в использовании, чем более ранние модели. Если подготовиться и принимать разумные решения, можно научиться отдыхать и восстанавливаться.

Стресс – это способ контроля организмом изменений, которые требуют реакции. Реакция организма зависит от формы стресса и вашего состояния здоровья. Обычно мы хорошо подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессом, поскольку это нормальная, здоровая часть повседневной жизни. Стресс может мотивировать, побуждать нас максимально выкладываться. Однако чрезмерный стресс может негативно влиять на физическое, ментальное и эмоциональное состояние, и такое влияние гораздо сильнее в случае людей, страдающих диабетом. Помимо стандартного списка повседневных факторов стресса диабетики имеют дело с дополнительными нагрузками – контролем и мониторингом сахара в крови, приёмом лекарств, планированием приёмов пищи, а также нередко с множеством осложнений, сопутствующих этому заболеванию.

Когда возникают трудности, ваш организм запускает ряд реакций, позволяющих выжить. Мозг посылает сигнал бедствия, нервная система активизируется и выделяются гормоны, которые помогают вашему организму работать на пределе мощности. Адреналин, гормон борьбы / бегства, ответственен за мгновенные реакции, которые влияют на ваше дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Норадреналин – другой гормон, действующий мгновенно, он повышает концентрацию внимания и ясность сознания.

Кортизол, также известный как гормон стресса, начинает действовать через минуты, а не через секунды. Он отвечает за поддержание кровяного давления и водного баланса. Хотя в периоды опасности кортизол необходим, постоянный стресс может вызывать хронически повышенные уровни этого гормона, ослабляя иммунную систему, снижая либидо и вызывая угревую сыпь. Особенно негативно это влияет на диабетиков, поскольку во время стресса человеку требуется свободный доступ к топливу для мышц, и кортизол способствует выбросу накопленной глюкозы и повышению уровня сахара в крови.

Повышенный уровень кортизола также вызывает влечение к пище, поэтому человеку сложнее контролировать потребление вредных продуктов. Он способствует накоплению висцерального жира в области живота, который, в свою очередь, усиливает резистентность к инсулину. Хронически повышенный уровень кортизола связывают с депрессией, сужением кровеносных сосудов и повышенным кровяным давлением. Депрессия имеет корреляцию с прогрессирующей резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Высокое кровяное давление усугубляет многие осложнения диабета, такие как заболевания глаз и почек. В общем и целом избыток кортизола ускоряет развитие диабета и связанные с ним осложнения [10, 11, 12].

Рекомендация для победы над диабетом

Сократите и контролируйте ежедневные факторы стресса.

Уровень 1:определите источники избыточного стресса в вашей жизни. Некоторые факторы стресса будут иметь внешние источники, другие же будут проистекать из ваших собственных негативных установок или мыслей, вызывающих стресс.

Уровень 2:определите свои текущие механизмы совладания с жизненными вызовами и выявите, какие из них приносят пользу, а какие нужно заменить более конструктивными. Подумайте, как можно избегать стрессовых ситуаций.