Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ хочу жить, чтобы увидеть, как мои внуки оканчивают школу/университет;

✓ хочу снова начать ездить на велосипеде;

✓ хочу путешествовать по Европе и иметь возможность целый день гулять по улицам, музеям, художественным галереям и храмам;

✓ хочу пойти на встречу выпускников школы через 40 лет и гордиться тем, как я выгляжу;

✓ хочу чувствовать себя бодрым (-ой) и энергичным (-ой);

✓ хочу не быть таким бременем для своего партнёра и семьи;

✓ хочу написать статью и опубликовать её в журнале;

✓ хочу танцевать на свадьбе своей дочери;

✓ хотел (-а) бы встретить партнёра, с которым я смогу наслаждаться своей жизнью в будущем.

2. Определите главные цели.Главные цели позволяют разбить основную цель на части, с которыми легче работать. Они позволят вам продвигаться вперёд и будут жизненно важной частью вашего плана действий по оздоровлению. Внимательно обдумайте, что нужно совершить, чтобы достичь конечного пункта назначения. Запишите свои главные цели. Они могут выглядеть примерно так:

Главные цели:

✓ преодолеть резистентность к инсулину;

✓ перестать принимать лекарства;

✓ достичь здорового веса тела;

✓ достичь нормального кровяного давления;

✓ улучшить физическую форму.

3. Разработайте план действий.Когда вы поставите цели, можно будет расписать план действий. Цели – это общие намерения, они дают направление, но ваш план действий состоит из тех мелких повседневных действий, которые вы регулярно повторяете и которые позволят вам добраться до конечного пункта назначения. Это задачи, которые нужно реализовать, чтобы достичь своих целей.

Даже когда вы поставили перед собой новые цели, важно понимать, какие препятствия придётся преодолеть, чтобы их достичь. Человеческий вид запрограммирован реагировать на угрозы таким образом, чтобы сохранить свои жизнь и здоровье. Так почему же, спросите вы, мы перестаём контролировать ожирение, диабет и болезни сердца? Препятствия на пути к здоровью порой являются настолько сильными, что могут пересиливать врождённый инстинкт выживания организма. К счастью, если вы распознаёте эти препятствия, вы можете сохранить свои позиции и обезопасить себя. Задача номер один – научиться выявлять препятствия.

Ориентироваться в социальной среде – одна из самых сложных задач. Ваши отношения оказывают глубокое влияние на ваши привычки, связанные со здоровьем, они влияют на ваше питание, на вашу физическую активность, на ваш сон и многие другие решения относительно образа жизни. Исследования показывают, что чем больше друзей и членов вашей семьи страдают ожирением, тем выше вероятность того, что у вас тоже разовьётся это заболевание, если вы не предпримете сознательных шагов и не начнёте принимать более здоровые решения. В одном исследовании сообщалось, что если у одного из ваших друзей за конкретный промежуток времени развилось ожирение, ваш риск заболеть ожирением повышается на 57 % [1]. Социальное окружение может выступать в качестве фактора стресса, влияющего на ваше психическое и эмоциональное здоровье, а также на вашу способность принимать решения, поддерживающие и укрепляющие здоровье.

Даже ваше физическое окружение может способствовать перееданию и недостаточной активности. Иными словами, ваше физическое окружение может быть обезогенным (вызывать ожирение) и диабетогенным (вызывать диабет). Структура вашего жилого района, в том числе транспортная сеть, доступность здоровых продуктов, реклама продуктов питания, а также доступность ресторанов быстрого питания, магазинов шаговой доступности и винных магазинов – всё это следует принимать в расчёт, как и расстояние до пешеходных и велосипедных инфраструктур, зон отдыха и развлечений, а также тренажёрных залов. Доступность обработанных продуктов, которые содержат много жиров, сахаров и соли, – серьёзное препятствие для многих людей. Люди имеют врождённое влечение к этим веществам, поскольку они способны защищать организм в голодные времена. Но когда вы горами едите продукты, произведённые с мыслью об улучшении их вкусовой привлекательности, такие природные настройки могут действовать во вред.

Рис. 9.1. Факторы, влияющие на здоровье, которые вы можете контролировать

Хотя порой такие вызовы могут казаться непреодолимыми, знание об их существовании также открывает перед вами невероятные возможности. Можно сделать простой вывод: чем сильнее вы меняете свой образ жизни, тем больше исцеляетесь. Вы также можете контролировать и другие факторы, которые существенно влияют на здоровье, – физическую подготовку, управление стрессом, социальную активность, отдых и расслабление (рис. 9.1).

Физическая подготовка

Если вы хотите восстановить чувствительность к инсулину и победить диабет, регулярные физические упражнения – не просто возможная опция; они являются обязательными. Упражнения снижают уровень глюкозы в крови, поскольку повышают потребность ваших мышц в глюкозе и активизируют механизм, который позволяет клеткам вашего организма использовать глюкозу без обращения к инсулину. Кроме того, физические нагрузки после приёма пищи не позволяют избыточному сахару откладываться в виде жиров. Даже лёгкие нагрузки, например ходьба в медленном темпе, могут снижать уровень глюкозы в крови так же эффективно, как и пероральные препараты. Физические нагрузки помогают вам обрести и поддерживать здоровый вес тела и снижают риск серьёзных осложнений, вызываемых диабетом, в том числе сердечных заболеваний.

В официальном заявлении Американской диабетической ассоциации (АДА) о физической активности рекомендуется ежедневно заниматься спортом, что подразумевает как минимум 150 минут нагрузок в неделю. Ассоциация рекомендует сочетать аэробные и силовые тренировки и советует не делать между тренировками перерывы более двух дней. Кроме того, ADA советует перемежать длительное сидение лёгкими нагрузками каждые 30 минут, чтобы улучшить уровень глюкозы в крови [2].

Рекомендация для победы над диабетом

Сделайте упражнения такой же частью своей повседневной жизни, как еда, сон и дыхание.

Уровень 1:ходите или выполняйте другие упражнения 10–15 минут (или дольше) после каждого приёма пищи.

Уровень 2:включайте в свой распорядок 30 минут нагрузок как минимум пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.

Уровень 3:увеличьте продолжительность нагрузок до 45–60 минут по меньшей мере пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.