Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Ваша первостепенная задача – составить план действий. Иначе говоря, вам нужно решить, готовы ли вы соблюдать модифицированное голодание, чтобы ускорить своё выздоровление. Настоятельно рекомендуется предпринять этот шаг, поскольку такой тип голодания может ускорить выздоровление от диабета; он помогает уменьшить воспаление, окислительный стресс, липотоксичность и глюкотоксичность. Эту задачу можно осуществлять самыми разными способами, и ваш окончательный выбор будет зависеть от того, что подходит вам и отвечает вашему текущему образу жизни. Если вы принимаете какие-то лекарства от диабета или других заболеваний, нужно будет тесно сотрудничать с вашим врачом или медицинским учреждением, чтобы регулировать приём этих лекарств. Во многих случаях придётся либо уменьшить дозу лекарства, либо вовсе прекратить их приём – особенно препаратов, которые принимают при диабете, повышенном кровяном давлении и для снижения уровня липидов.

После модифицированного голодания вам следует переключить внимание на развитие здоровых привычек питания, которым вы будете следовать до конца жизни. Сформировать такие привычки – важнее, чем контролировать калории, однако если вы хотите сбросить вес, всё-таки важно создавать дефицит калорий. Мы предлагаем руководствоваться следующими низкокалорийными, среднекалорийными и поддерживающими диетами. Не нужно неукоснительно соблюдать их, и вам придётся испробовать их в разных вариациях, чтобы выяснить, что вам подходит. Высокому человеку с широкой костью потребуется больше калорий, чем небольшому субтильному человеку, поэтому адаптируйте диету к своим параметрам. По возможности практикуйте ограниченное по времени питание, чтобы не есть после ужина до самого завтрака, и чтобы в сутки ваш организм проводил без еды по меньшей мере 12–14 часов.

Если вы помните, модифицированное голодание бывает трёх видов: ограниченное по времени питание, голодание с перерывами и периодическое голодание (см. с. 102–105). Какой бы метод вам ни подходил больше всего, общее потребление калорий будет составлять 600–1 000 ккал в сутки, в зависимости от ваших телосложения, роста, возраста, пола и уровня активности. Если у вас хрупкое телосложение, невысокий рост, вы человек пожилого возраста и женского пола, потребление калорий будет тяготеть к нижней границе этого диапазона (600–700 калорий в сутки); если у вас среднее телосложение, вы человек среднего возраста и ведёте умеренно активный образ жизни, стремитесь к средним значениям этого диапазона (800 ккал в день); если у вас крупное телосложение, вы высокий, молодой и активный человек, стремитесь к верхним значениям этого диапазона (900–1 000 ккал).

Ограничивать питание по времени можно при любом потреблении калорий, и такой подход представляется полезным – неважно, соблюдаете вы модифицированное голодание, низкокалорийную диету или поддерживающую программу. Обычно при модифицированном голодании питание ограничивают по времени сильнее. Например, если вы соблюдаете диету для похудения объёмом 1 600 ккал, вы можете голодать 12–14 часов, в то время как при модифицированном голодании вы можете голодать 16–18 часов и принимать пищу всего дважды в сутки. В этом случае вы можете последний раз поесть до 6 вечера, позавтракать в 11 утра и второй раз поесть в 5 вечера.

Голодание с перерывами – вариант, предполагающий очень сильное ограничение потребления калорий от одного до трёх дней в неделю (или через день). Например, вы можете получать 1 600 ккал в сутки шесть дней в неделю, а один раз в неделю соблюдать голодание на соках. Такое питание считается голоданием с перерывами 6:1.

Третий вариант – периодическое или модифицированное голодание, при котором вы можете получать 1 600 ккал на протяжении 25 дней месяца и 800 ккал – на протяжении пяти дней. Вы можете повторить этот цикл трижды или пока не достигнете своего целевого веса или просто выполнить один-два цикла и перейти на низкокалорийную диету для похудения.

Ниже предложены три рациона при модифицированном голодании (см. таблицу 10.1, на следующей странице). Рецепты для всех рационов приводятся в разделе рецептов (глава 12, с. 282–323). Первый рацион – это голодание на соках, поэтому источником калорий в нём являются преимущественно овощные соки. Этот вид модифицированного голодания лучше всего сочетать с голоданием с перерывами и практиковать не чаще одного дня в неделю. Если вы принимаете антикоагулянты (противосвёртывающие препараты), соки пить не рекомендуется, поскольку они содержат большое количество витамина K (иногда это также касается других продуктов, таких как смузи и большие салаты). Соки содержат мало белков и некоторых других питательных веществ, поэтому лучше питаться ими длительное время только под пристальным наблюдением врачей. Даже если вы голодаете на соках один раз в неделю, рекомендуется в этот день съесть пудинг из чиа (с. 284), чтобы обеспечить организм белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Таблица 10.1. Рационы при модифицированном голодании

Основу второго рациона составляют смузи. Для некоторых людей соблюдать модифицированное голодание на смузи – привлекательный вариант в силу удобства. Смузи быстро и легко готовятся, поэтому они, естественно, сокращают время, проводимое на кухне, и дают меньше поводов для соблазнов. Хотя смузи могут изобиловать высококачественными ингредиентами, содержащаяся в них клетчатка не оказывает такого же влияния на регулярность стула, как твёрдые продукты. Кроме того, жидкие блюда могут хуже насыщать. По этим причинам пить смузи лучше в контексте голодания с перерывами, всего один или два дня в неделю. Чтобы получать больше клетчатки и питательных веществ, готовьте обеды-смузи (см. с. 288).

Основу третьего рациона составляет твёрдая пища, и это предпочтительный вариант при модифицированном голодании, поскольку в нём содержится максимальное количество клетчатки, белка и питательных веществ. Этот рацион из твёрдых продуктов содержит три лёгких приёма пищи, и по желанию вы можете сократить их до двух приёмов, чтобы иметь возможность съедать более крупные порции.

Обратите внимание, что во всех рационах день начинается с чайного эликсира на основе куркумы (с. 282). Он обеспечит организм жидкостью и мощной порцией антиоксидантов. Объём всех рационов составляет 800 ккал, поэтому людям, которым нужно больше или меньше энергии, придётся соответственно скорректировать размеры порций. Если вы получаете 600–700 ккал в сутки, сократите размер порций на ¼—⅛. Если вы получаете 900–1 000 ккал в сутки, увеличьте порцию на ¼—⅛. Следует изо дня в день питаться одинаково. Модифицированное голодание не должно становиться повседневной диетой; напротив, оно помогает быстро запустить процесс выздоровления и восстановления. Невозможно удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, получая всего 800 ккал в сутки, поэтому если соблюдать такую диету на протяжении продолжительного времени, это приводит к нехватке питательных веществ.