Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Рацион 1 (голодание на овощных соках)

Калории– 802, белки – 42 г, жиры – 26 г, углеводы – 100 г, пищевые волокна – 46 г, кальций – 1 625 мг, железо – 16 мг, магний – 347 мг, калий – 4 798 мг, натрий – 113 мг, цинк – 5,8 мг, тиамин – 2,3 мг, рибофлавин – 2,8 мг, ниацин – 23 мг, фолаты – 595 мкг, витамин A – 62 мкг RAE, витамин C – 99 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,6 г, жирные кислоты омега-3 – 12,4 г.

Процент калорий:из белков – 21 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 50 %.

Рацион 2 (голодание на смузи)

Калории – 1 000, белки – 59 г, жиры – 32 г, углеводы – 119 г, пищевые волокна – 23 г, кальций – 1 460 мг, железо – 16 мг, магний – 602 мг, калий – 3 591 мг, натрий – 344 мг, цинк – 6 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 24 мг, фолаты – 298 мкг, витамин A – 2 041 мкг RAE, витамин C – 387 мг, жирные кислоты омега-6 – 13,4 г, жирные кислоты омега-3 – 4,8 г.

Процент калорий:из белков – 23 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 48 %.

Рацион 3 (голодание на твёрдой пище)

Калории – 999, белки – 44 г, жиры – 23 г, углеводы – 154 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 355 мг, железо – 19 мг, магний – 368 мг, калий – 3 395 мг, натрий – 1 041 мг, цинк – 7,4 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 27 мг, фолаты – 612 мкг, витамин A – 3 010 мкг RAE, витамин C – 421 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,4 г, жирные кислоты омега-3 – 11,3 г.

Процент калорий:из белков – 18 %, из жиров – 20 %, из углеводов – 62 %.

Следующие рационы сформированы таким образом, что способны давать серьёзные результаты людям, страдающим диабетом 2 типа. Ниже предложены семь рационов, каждый из которых содержит 1 600, 1 800 или 2 000 ккал, в зависимости от размера порций, которые вы съедаете. В анализах берётся за основу рацион объёмом 1 600 ккал, поэтому в более калорийных рационах уровни питательных веществ будут соответственно выше. Все эти рационы сформированы так, что восполняют или превышают рекомендуемые нормы потребления питательных веществ, если человек получает из надёжных источников витамин B 12, витамин D и йод (см. с. 199–200).

Таблица 10.2. Приёмы пищи на семь дней: обзор

Если вы не худеете, как ожидалось (по 0,5–1 кг в неделю), при наличии возможности вам придётся больше тренироваться или немного сократить количество калорий. Если вы сократите потребление энергии до 1 200 или 1 400 ккал, в итоге может возникнуть нехватка питательных веществ, поэтому лучше увеличить объём тренировок, чтобы в долгосрочной перспективе ваше питание обеспечивало адекватный объём питательных веществ. Как правило, рацион объёмом 1 600 ккал подходит для похудения женщинам. Рацион объёмом 1 800 ккал подходит для похудения мужчинам и для поддержания веса женщинам. Рацион объёмом 2 000 ккал подходит для поддержания веса мужчинам. Конечно, индивидуальные потребности различаются, поэтому следует адаптировать к ним свой рацион. Если вы принимаете поливитаминную и минеральную добавку, выбирайте такой продукт, который содержит йод, витамины B 12и D.

В этих анализах использовалось неподслащённое обогащённое соевое молоко, которое содержит больше белка, чем другие растительные молочные продукты. Другие неподслащённые растительные молочные продукты содержат меньше калорий. С целью предоставить варианты питания для разных людей каждый рацион отражает особый стиль питания (таблица 10.2, с. 253–254). Необязательно ежедневно следовать приведённым рационам, а остатки пищи можно оставлять на следующий день. Меню для каждого дня можно использовать в качестве шаблона, чтобы сформировать похожие меню, отвечающие вашему стилю питания.

Меню 1. Понедельник: А + Алиса

Это меню – образец почти идеального растительного рациона на день. Оно содержит огромное количество клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов и растительных стеролов, содержащихся в великолепном наборе цельных продуктов. Это меню может служить образцом на каждый день. Разнообразьте его, меняя овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 627, белки – 61 г, жиры – 39 г, углеводы – 258 г, пищевые волокна – 70 г, кальций – 1 239 мг, железо – 24 мг, магний – 480 мг, калий – 5 105 мг, натрий – 747 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,7 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 22 мг, фолат – 777 мкг, витамин A – 2 851 мкг RAE, витамин C – 786 мг, жирные кислоты омега-6 – 9,5 г, жирные кислоты омега-3 – 5,7 г.

Процент калорий: из белков – 15 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 63 %.

Меню 2. Вторник: беззаботный Эд

Это меню состоит почти исключительно из готовых продуктов, блюда почти не нужно готовить. Его можно использовать в те дни, когда у вас нет времени на приготовление пищи, или в качестве образца, если вы вообще не любите готовить.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 600, белки – 55 г, жиры – 52 г, углеводы – 228 г, пищевые волокна – 54 г, кальций – 757 мг, железо – 17 мг, магний – 320 мг, калий – 2 654 мг, натрий – 937 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,1 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 16 мг, фолаты – 354 мкг, витамин A – 1 904 мкг RAE, витамин C – 247 мг, жирные кислоты омега-6 – 6,9 г, жирные кислоты омега-3 – 5,9 г.

Процент калорий: из белков– 14 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 57 %.

Меню 3. Среда: авантюристка Энни

В этом меню предлагаются некоторые новаторские варианты блюд для тех, кто любит кулинарные приключения. Обед можно брать с собой, поэтому он отлично подходит людям, которые ходят на работу или проводят время не дома. Аппетитный способ добавить в свой дневной рацион зелени – включать в него приёмы пищи из зелёного смузи.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 634, белки – 80 г, жиры – 42 г, углеводы – 234 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 545 мг, железо – 28 мг, магний – 813 мг, калий – 6 287 мг, натрий – 1 349 мг, цинк – 11 мг, тиамин – 2,1 мг, рибофлавин – 1,8 мг, ниацин – 33 мг, фолаты – 924 мкг, витамин A – 4 672 мкг RAE, витамин C – 647 мг, жирные кислоты омега-6 – 14 г, жирные кислоты омега-3 – 4 г.