Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Процент калорий: из белков – 20 %, из жиров – 23 %, из углеводов – 57 %.

Меню 4. Четверг: разборчивый Пит

Это меню предназначено для более придирчивых или более традиционных в выборе пищи людей, которых едва ли приводят в восторг салаты. Хотя постепенно развивать вкус к листовой зелени важно, попробуйте добавлять приготовленную зелень в знакомые блюда – это станет разумным шагом к достижению цели.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 629, белки – 65 г, жиры – 41 г, углеводы – 250 г, пищевые волокна – 70 г, кальций – 695 мг, железо – 17 мг, магний – 466 мг, калий – 4 187 мг, натрий – 1 621 мг, цинк – 9 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,1 мг, ниацин – 22,4 мг, фолаты – 681 мкг, витамин A – 2 103 мкг RAE, витамин C – 486 мг, жирные кислоты омега-6 – 5 г, жирные кислоты омега-3 – 3 г.

Процент калорий: из белков – 16 %, из жиров – 23 %, из углеводов – 61 %.

Меню 5. Пряный Сэм

Это простое и богатое вкусами меню. Если вы предпочитаете менее острую пищу, уменьшите количество специй в этих рецептах на свой вкус.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 590, белки – 64 г, жиры – 34 г, углеводы – 257 г, пищевые волокна – 74 г, кальций – 829 мг, железо – 23 мг, магний – 484 мг, калий – 4 517 мг, натрий – 1 377 мг, цинк – 10 мг, тиамин – 1,7 мг, рибофлавин – 1,2 мг, ниацин – 21 мг, фолаты – 776 мкг, витамин A – 1 664 мкг RAE, витамин C – 502 мг, жирные кислоты омега-6 – 7 г, жирные кислоты омега-3 – 4,5 г.

Процент калорий: из белков – 16 %, из жиров – 19 %, из углеводов – 65 %.

Меню 6. Уютная Рози

В это меню входит преимущественно комфортная пища на тот случай, когда вам сильно захочется классических вкусов. Основу этих рецептов составляют менее полезные блюда, но они были переработаны и теперь приносят стопроцентную пользу здоровью!

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 600, белки – 84 г, жиры – 40 г, углеводы – 226 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 023 мг, железо – 27 мг, магний – 316 мг, калий – 5 071 мг, натрий – 1 557 мг, цинк – 7 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,2 мг, ниацин – 12 мг, фолат – 372 мкг, витамин A – 2 563 мкг RAE, витамин C – 319 мг, жирные кислоты омега-6 – 4,2 г, жирные кислоты омега-3 – 2,1 г.

Процент калорий: из белков – 21 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 57 %.

Меню 7. Гурманка Джуди

Это меню, изобилующее разнообразными вкусами, имеет гурманские ноты. Вам придётся уделить немного больше времени приготовлению этих блюд.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 607, белки – 81 г, жиры – 39 г, углеводы – 233 г, пищевые волокна – 65 г, кальций – 1 494 мг, железо – 25 мг, магний – 456 мг, калий – 5 112 мг, натрий – 1 722 мг, цинк – 11 мг, тиамин – 2 мг, рибофлавин – 1,4 мг, ниацин – 26 мг, фолаты – 714 мкг, витамин A – 1 333 мкг RAE, витамин C – 533 мг, жирные кислоты омега-6 – 12 г, жирные кислоты омега-3 – 2,5 г.

Процент калорий: из белков —20 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 58 %.

Важно принимать пищу регулярно, поскольку это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и терять лишний вес. Если вы потратите время и как следует распланируете приёмы пищи, они, скорее всего, будут более сбалансированными. В отсутствие такой подготовки люди имеют склонность съедать слишком много или есть слишком быстро.

В идеале следует первый раз принимать пищу в течение часа или двух после утреннего пробуждения. В следующий раз есть можно примерно каждые четыре-шесть часов после завтрака. Если вы не принимаете лекарств от диабета или инсулин, частота и время приёмов пищи зависят от ваших личных предпочтений – конечно, если вы едите здоровую пищу в разумных количествах. Важно, чтобы питание подходило вам. Некоторые люди любят завтракать плотно, в то время как у других до полудня плохой аппетит и лёгкий завтрак им подойдёт больше. Значение имеет постоянство в питании изо дня в день.

В какое бы время вы ни ели, для того, чтобы контролировать вес, критически важно научиться распознавать и уважать чувство голода. Старайтесь не переедать или не воздерживаться от пищи в моменты голода. Если вам кажется, что возникает голод, выпейте стакан воды, а затем подождите 15 минут, чтобы убедиться, что не путаете голод с жаждой. Если вы действительно испытываете голод, съешьте фруктов с 2 ч. л. (10 мл) орехового масла или каких-нибудь свежих овощей с хумусом. Если чувство голода вызвано эмоциями, выясните, как ещё можно реагировать на эмоциональные вызовы. Например, если вы едите, потому что вам грустно, поговорите с кем-нибудь или сделайте запись в дневнике. Если чувство голода возникает из-за стресса, подольше погуляйте, выполните практику глубокого дыхания или примите ванну с пеной. Если чувство голода возникает из-за гнева, напишите письмо в редакцию, выпустите пар на боксёрской груше или побродите по окрестностям. Если голод вызывают стимулы из окружения, например пончики, которые кто-нибудь приносит в офис, приложите все усилия, чтобы повлиять на своё окружение. Попросите своих коллег приносить с собой более полезные закуски и покажите им хороший пример, а именно – берите с собой здоровые лакомства, такие как капустные чипсы и свежие фрукты.

Дайан всегда считала, что хорошо умеет готовить, и она с удовольствием проводила время на кухне, занимаясь кулинарным творчеством. Что бы она ни готовила – простую повседневную пищу или изысканное блюдо для гостей, этот процесс снимал стресс, давая ей возможность расслабиться. Однако кулинария на основе цельных растительных продуктов была для неё неизведанной сферой, и поначалу она ощущала неуверенность. Она быстро решила для себя, что если растительное питание должно стать новой неотъемлемой частью её жизни, она сделает всё возможное, чтобы освоить это искусство. Она ставила перед собой более амбициозные цели, чем сохранение собственного здоровья; она хотела приобрести достаточно навыков, чтобы помогать другим людям ориентироваться в вегетарианской кухне. Дайан записалась на онлайн-курс по кулинарии на основе цельных растительных продуктов, и её поразили открывшееся перед ней возможности. Когда она только перешла на цельное растительное питание, она готова была смириться с тем, что придётся навсегда отказаться от кулинарных изысков. Это выглядело как наказание за годы потакания себе. Однако в ходе её гастрономического приключения больше всего её удивило то, что пища приносила ей большое удовольствие. Она не променяла бы свою новую кухню на старую ни в коем случае. Этот опыт вселил в неё необходимые смелость и уверенность, чтобы создать свою группу поддержки для вегетарианцев.