Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Если вы не привыкли готовить бобы, злаки и овощи – или просто готовить блюда с нуля, это предисловие к рецептам поможет вам начать свой путь в кулинарии. Даже если вы уже искусный повар, возможно, вы не знаете некоторых уникальных техник, которые используются в кухне на основе цельных растительных продуктов. Обязательно ознакомьтесь с таблицами по приготовлению бобовых (с. 278) и злаков (с. 279). Регулярно обращайтесь к этим руководствам на протяжении всего обучения вегетарианской кухне.

Перед тем как пуститься в кулинарное приключение и исследовать вегетарианскую кухню на основе цельных продуктов, проведите на кухне ревизию и внесите изменения, если требуется. Так вы сэкономите себе время и нервы, когда доберётесь до рецептов.

Соберите необходимую кухонную утварь. А именно проверьте, есть ли у вас хороший поварской нож, нож для очистки овощей, разделочная доска, чаши для смешивания, мерные ложки и чашки, кастрюли, сковороды и противни. Подумайте о приобретении сверхмощного, высокоскоростного блендера и кухонного комбайна. С помощью этих устройств вы сможете в два счёта готовить заправки, мороженое из замороженных фруктов, спреды и соусы. Многофункциональная программируемая скороварка облегчит приготовление бобов.

Определите, где в вашем регионе лучше всего приобретать полезные для здоровья продукты. Возможно, вы найдёте местные фермерские рынки, службы доставки органических продуктов, кооперативные магазины, оптовые магазины, объединения розничных торговцев, этнические магазины или магазины натуральных продуктов, где сможете часто бывать. Попробуйте разбить огород или выращивать побеги или травы у себя дома. Если какие-то продукты сложно достать на местном уровне, обратитесь к крупным онлайн-ресурсам. Как следует наполните свою кладовку, чтобы иметь всё необходимое для приготовления пищи. Научитесь читать этикетки; сравнивайте содержание жиров в целом, насыщенных жиров, клетчатки и сахара в упакованных продуктах.

Возьмите урок по вегетарианской кухне. Хорошо изучите варианты, которые предлагаются на местном уровне и в сети. В кулинарной школе, которая специализируется на цельных растительных продуктах, вы познакомитесь с ингредиентами, рецептами и сочетаниями вкусов, которые помогут вам найти замены любимым комфортным продуктам и расширить горизонты своего кулинарного восприятия.

Ищите ресурсы, которые питают ваши творческие идеи. Поваренные книги, журналы, веб-сайты и видео способны вдохновлять и мотивировать вас попробовать что-то новое. Наслаждайтесь этим приключением.

Окружите себя людьми, которые тоже соблюдают растительную диету. Одно из основополагающих условий успеха – формирование сообщества, которое будет поддерживать вас при переходе на другое питание. Ищите вегетарианские группы и события в вашем регионе. Если событий мало или они происходят редко, ищите поддержку в сети.

Некоторые базовые организаторские навыки могут максимально повысить плодотворность и эффективность вашей работы на кухне. Следующие шаги помогут вам получить положительные результаты от обращения к этой книге и больше наслаждаться пребыванием на кухне:

1. Перед тем как готовить, прочтите рецепт.

2. Соберите всё необходимое оборудование и ингредиенты.

3. Подготовьте место на кухонном столе. Разложите и упорядочьте ингредиенты и оборудование, исходя из того, какие предметы будете использовать сначала. Если вам не хватает места на кухонном столе, попробуйте принести на кухню небольшой переносной стол или барную стойку на колёсах, когда понадобится дополнительная поверхность для распределения и приготовления ингредиентов.

Считайте, что кухонная утварь – это вклад в ваше здоровье. Используя любое качественное и удобное оборудование, вы будете чувствовать, что хорошо справляетесь, и охотнее будете выполнять текущие задачи. Ниже приводится базовый перечень инструментов, которые вам понадобятся при приготовлении любых рецептов из этой книги. Вы спокойно можете начать всего с нескольких из перечисленных предметов (возможно, многие из них уже имеются у вас на кухне) и добавлять новые в свою коллекцию по мере накопления опыта.

Посуда для приготовления пищи

✓ форма для выпекания 33 × 23 см и квадратная форма (20 см)

✓ противни, 2 шт.

✓ сковорода для кексов (стандартная форма на 12 штук)

✓ прямоугольная форма, 2 средние (объёмом 6 чашек/1,5 л)

✓ форма с антипригарным покрытием, сковорода, кастрюля

✓ горшки с крышками, 3 шт. (маленький, средний и большой)

✓ сковорода, 2 шт. (маленькая и большая)

✓ паровая корзина

✓ кастрюля для бульона с крышкой (36 л)

Электроприборы

✓ блендер высокоскоростной

✓ соковыжималка

✓ кухонный комбайн

✓ многофункциональная скороварка и медленноварка (например мультиварка) или автономная медленноварка

Ручные инструменты

✓ консервный нож

✓ давилка для чеснока

✓ лопатка для переворачивания блинов (металлическая)

✓ пластиковые лопатки, 3 шт. (маленькая, средняя и большая)

✓ шумовка

✓ половник

✓ нажимные щипцы

✓ нож для очистки овощей

✓ щётка-скребок для овощей

✓ ручной венчик, 2 шт. (маленький и средний)

✓ деревянные ложки, 2 шт.

Ножи

✓ поварской нож (25 см)

✓ нож для чистки овощей и фруктов

Разное

✓ дуршлаг

✓ разделочные доски, 2 шт. (большая и маленькая)

✓ кухонная тёрка

✓ воронки, 2 шт. (маленькая и средняя)

✓ набор мерных стаканчиков

✓ набор мерных ложек

✓ миски для смешивания, 3 шт. (маленькая, средняя и большая)

✓ силиконовые коврики для выпечки, 2 шт., или пергаментная бумага

Утварь для хранения

✓ коробки и банки для злаков, бобов и другого сухого продовольствия

✓ стеклянные ёмкости для замораживания

✓ ёмкости для хранения разных размеров с крышками

Солёные приправы и натрий

Людям, страдающим диабетом, следует ограничивать количество натрия, который они получают из пищи. Эти рецепты составлены таким образом, что содержат умеренное или минимальное количество натрия. Люди, которые хотят ещё больше сократить потребление натрия (например люди с повышенным кровяным давлением), могут привнести следующие изменения:

✓ есть овощной бульон без соли, с низким содержанием натрия или заменить овощной бульон водой;

✓ среди разнообразных солёных приправ (соли, тамари, мисо, жидкие аминокислоты Bragg или соевый соус) выбирайте вариант, который содержит меньше всего натрия, или вообще не используйте их;