Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ читайте этикетки продуктов в стеклянных и жестяных банках;

✓ выбирайте варианты без соли или с низким содержанием натрия;

✓ откажитесь от солёных добавок и увеличьте количество трав и других приправ без соли; также выжимайте в блюда немного лимонного сока или сока лайма перед подачей на стол.

Жидкость для пассерования

Пассеровать пищу в воде – всегда хороший вариант, особенно если добавлять в неё полезные травы и специи. Избирательно относитесь к бульонам промышленного производства, поскольку некоторые растворимые порошки или кубики содержат нежелательные жиры и очень много натрия. Читайте этикетки упаковок. Некоторые готовые бульоны, которые продаются в картонных коробках длительного хранения, содержат только овощи и приправы. Можно заменить бульон мисо; просто разведите 1–3 ч. л. мисо (5–15 мл) в 1 ч. (250 мл) воды. Наконец, вино в небольшом количестве может придать приятный вкус соусам и подливам.

Пять простых способов готовить легко

1. Готовьте пищу большими партиями. На выходных приготовьте кастрюлю бобов и кастрюлю злаков. Сделайте огромный салат без заправки, запеките немного батата или тыквы, приготовьте овощи на пару, сделайте пудинг из чиа (с. 284) и потушите фрукты. Когда эти основные продукты будут в готовом виде лежать у вас в холодильнике, вы без усилий сможете приготовить завтрак, салат на обед или ужин.

2. Готовьте вдвое или втрое больше, чем предполагает рецепт. Когда у вас появляются любимые рецепты, готовьте пищу в таком количестве, чтобы замораживать остатки и быстро готовить их, когда будет много дел. Особенно это полезно делать в случае трудозатратных блюд, таких как лазанья или хлеб.

3. Замачивайте бобы и злаки, чтобы быстрее их приготовить. Чтобы сократить время приготовления и повысить усвояемость бобов и злаков, заранее замачивайте их.

4. Готовьте овощи. Необязательно готовить все овощи перед использованием (поскольку тогда они быстрее испортятся), но если вы будете готовить некоторые из них, вы значительно ускорите планирование приёмов пищи. Прежде чем класть продукты в холодильник после возвращения с рынка (или после доставки продуктов на дом), сразу же приготовьте салат, который можно хранить несколько дней. Полезно обзавестись разными стеклянными чашами для хранения с крышками. Мойте зелень и кладите её в ёмкости для хранения, чтобы затем быстро добавить в блюдо на ужин или смузи. Нарезайте другие овощи, которые вы точно будете использовать в течение одного-двух дней.

5. Расставьте кухонную утварь удобнее. Высокоскоростной блендер, кухонный комбайн и многофункциональная скороварка должны быть у вас под рукой. Разложите свои ножи и другие кухонные приспособления так, чтобы их мгновенно можно было взять. Когда достать необходимые инструменты будет просто, вы охотнее станете их использовать.

Следующий список основных продуктов про запас выведет вас за пределы перечня очевидных скоропортящихся продуктов, которые вы в любом случае будете использовать (см. с. 274–276). Он представляет собой удобный справочный ресурс, в котором собраны как основные продукты, используемые в наших рецептах, так и ингредиенты, которые можно применять лишь изредка или чтобы разнообразить рецепты. Ингредиенты, выделенные жирным шрифтом, – основные продукты в растительных диетах на основе цельных продуктов. Продукты, которые отмечены звёздочкой, ради удобства также можно покупать в замороженном виде. Убедитесь, что они не содержат добавленного сахара. Сначала купите основные продукты, а затем покупайте другие ингредиенты, необходимые для конкретных рецептов, которые вы хотите попробовать. Однако не стоит сразу же покупать все фрукты и овощи, выделенные жирным шрифтом. Например, в одну неделю можете купить брокколи, в другую – цветную капусту. Не все перечисленные товары необходимы, и многие из них можно заменять аналогичными, в зависимости от доступности, ваших предпочтений и цены.

Возможно, следует сделать копию этого списка и включить в него дополнительные элементы. С открытостью относитесь к незнакомым продуктам. По мере необходимости и по сезону покупайте свежие продукты, а по возможности – органические и местные продукты. Сухие ингредиенты можно покупать в нужном количестве и хранить в закрытых ёмкостях в прохладном, сухом месте. Большинство из них лучше использовать в течение года, хотя многие наименования хранятся дольше. Чтобы покупать продукты по оптимальным ценам, ищите источники, где злаки и бобовые продаются оптом. В международных продуктовых магазинах и международных отделах супермаркетов и магазинов натуральных продуктов часто можно найти незнакомые ингредиенты.

Таблица 11.1. Основные продукты про запас

* Можно покупать в замороженном виде.

Готовить бобовые (фасоль, горох и чечевицу) в больших количествах – одновременно практично и экономично, в этом случае вы всегда, когда захотите, будете иметь под рукой разные виды этих продуктов. Можно замораживать отдельные (или на один приём) порции бобов в маркированных контейнерах на срок до шести месяцев.

Один из вариантов – приобрести многофункциональную программируемую скороварку и следовать инструкциям производителя по приготовлению бобовых. Другие хорошие решения – обычная скороварка, медленноварка или плита. Старайтесь не готовить в медленноварке обыкновенную фасоль, потому что температуры могут быть недостаточно высокими, чтобы разрушить содержащиеся в ней лектины. Обыкновенную фасоль нужно варить около 30 минут, чтобы уничтожить эти токсины, и ещё дольше, чтобы она хорошо приготовилась. Вот основные рекомендации по приготовлению сушёных бобов:

1. Очистите бобы.Выложите бобы на поднос, чтобы можно было легко увидеть любые камешки, веточки или другой мусор, который мог остаться после механической очистки. Поместите бобы в дуршлаг или ситечко и промойте их под холодной водой, чтобы удалить грязь.

2. Замочите бобы.Бобы, за исключением чечевицы и колотого гороха, рекомендуется замачивать, чтобы сократить время их приготовления. Даже чечевицу можно замачивать, чтобы улучшить усвояемость. Существует три способа замачивания бобов: горячее, традиционное и быстрое замачивание. Горячее замачивание рекомендуется для бобов, которые готовятся на плите, поскольку оно сокращает время их варки, способно максимально сокращать газообразование и делает бобы мягкими. Однако если вы используете скороварку, лучший метод – традиционное замачивание.