Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Подсказки.Если вы предпочитаете более мягкий вкус, добавляйте в чай больше воды. Если чай слишком терпкий, помимо апельсина добавьте дольки яблок. Чтобы сделать вкус чая более сладким, помимо апельсина добавьте 4–5 фиников или несколько капель подсластителя из фрукта архата или стевии прямо перед подачей на стол.

Выход: 12 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 16

В этом соке содержится много рекордсменов из группы продуктов, укрепляющих кости. Зелень содержит много витамина A (в виде бета-каротина), витамина K и фолатов. Кроме того, кальций в капусте кале примерно в два раза доступнее для организма, чем кальций в коровьем молоке.

1 пучок (240 г) капусты кале или листовой капусты с удалёнными стеблями

½ кочана салата Ромэн

1 огурец, разрезанный вдоль на четыре части

1 морковь или ½ яблока

4 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) свежего имбиря (по желанию)

Сок ½ лимона или лайма

Приготовьте сок из зелени, салата, огурца, моркови, сельдерея и имбиря. Добавьте лимонный сок. Подавайте сразу же.

Варианты блюда

✓ Замените капусту кале капустой бок-чой или другой тёмнолистной зеленью.

✓ Добавьте другие овощи, такие как брюссельская капуста, цуккини, брокколини, кольраби или сладкий перец.

✓ Замените морковь 1 свёклой (хотя это изменит цвет сока).

✓ Добавьте 1 маленький кусочек (3 см) свежего корня куркумы или ⅛ ч. л. (0,5 мл) молотой куркумы.

Выход: 3 ч. (750 мл), 2 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 57

белки – 5 г

жиры – 0,4 г

углеводы – 8 г

пищевые волокна – 3 г

кальций – 155 мг

медь – 110 мкг

железо – 1,4 мг

магний – 48 мг

фосфор – 119 мг

калий – 835 мг

натрий – 111 мг

цинк – 0,6 мг

витамин C – 16 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Немного о соковыжималках

Чтобы приготовить сок, можно измельчать фрукты и овощи в мощном блендере, а затем процеживать смесь, однако соковыжималка справится с этой работой проворнее и эффективнее. Существует два основных типа соковыжималок: центробежные и шнековые.

В центробежных для измельчения продуктов используются быстро вращающиеся лезвия, однако некоторые страстные поклонники соков считают, что тепло, которое при этом выделяется, может представлять угрозу для питательных веществ, содержащихся в соке, и что лезвия хуже выжимают сок из продуктов, чем шнеки. В шнековых соковыжималках используются медленно вращающиеся винтовые валы, которые хорошо выжимают сок и одновременно сохраняют хрупкие витамины, но такие устройства могут стоить дороже.

Эксперт по приготовлению соков Стив Мейеровиц говорил, что лучшая соковыжималка – та, которую вы будете использовать. Обращайте внимание на то, легко ли разбирать и чистить конкретную соковыжималку. Также важно учитывать размер загрузочного жёлоба; чем больше этот жёлоб, тем меньше вам придётся резать продукты, чтобы они вместились в него.

Стоимость соковыжималок может варьировать от чуть менее 100 до 1 000 долларов. Если прежде вы никогда не пользовались таким устройством, вероятно, вам удобнее будет сначала попробовать использовать недорогую модель того или другого типа. Имейте в виду, что подержанная соковыжималка также может быть недорогим вариантом. Посмотрите, какие варианты доступны в сети и на распродажах старых вещей.

Этот пудинг крахмалистой консистенции изобилует жирными кислотами омега-3 и не содержит добавленных подсластителей.

Пудинг из чиа

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока

6 ст. л. (90 мл) семян чиа

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

½ ч. л. (2 мл) экстракта ванили

Топпинги (на порцию)

½ ч. (125 мл) свежих или оттаявших замороженных ягод (например черники, ежевики, малины или нарезанной клубники)

¼ ч. (60 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)

1–2 ст. л. (15–30 мл) грецких орехов кусочками

Дополнительные топпинги

Грушевый крем (с. 285) или неподслащённый растительный йогурт

Ягоды годжи

Неподслащённый тёртый сушёный кокос

Семена тыквы

Молотые семена льна

Чтобы приготовить пудинг, смешайте молоко, семена чиа, корицу и экстракт ванили в средней миске или банке для консервирования и в быстром темпе взбейте вручную. Дайте смеси постоять 10 минут, затем снова взбейте, чтобы избежать образования комков. Накройте смесь крышкой и поставьте в холодильник на 2–12 часов. Ещё раз взбейте её перед тем, как подавать.

При подаче на стол ложкой разложите смесь по тарелкам, добавьте ягоды и полейте сверху соусом и посыпьте грецкими орехами. По желанию добавляйте любые дополнительные топпинги. Можно подавать пудинг иначе: слоями начините пудинг ягодами, соусом и топпингами и украсьте его дополнительным топпингом по желанию. В запечатанной ёмкости в холодильнике пудинг (без топпингов) хранится 5 дней.

Варианты блюда

✓ Замените ягоды ½ ч. (125 мл) нарезанных свежих фруктов.

✓ Добавьте небольшое количество подсластителя из фрукта архата, стевии или до 1 ст. л. (15 мл) нарезанных сухофруктов (чернослива, фиников или изюма), если ваши вкусовые рецепторы ещё не привыкли к менее сладкой пище.

✓ Чтобы получить более густой пудинг, возьмите 7 ст. л. (105 мл) семян чиа.

✓ Чтобы усилить вкус блюда, добавьте ⅛—¼ ч. л. (0,5–1 мл) молотого душистого перца, кардамона, гвоздики, имбиря или мускатного ореха.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит(с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):

килокалории – 198

белки – 7 г

жиры – 11 г

углеводы – 19 г

пищевые волокна – 13 г

кальций – 376 мг

железо – 3,9 мг

магний – 43 мг

калий – 163 мг

натрий – 54 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 2,2 мг

фолаты – 39 мкг

витамин A – 54 мкг RAE

витамин C – 5 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,4 г

жирные кислоты омега-3 – 5,4 г

Используйте этот лёгкий кремовый топпинг для украшения фруктового салата, тушёных фруктов, каши, пудинга или фруктовых чипсов. Чтобы сэкономить, можно заменить кешью свежими семенами подсолнечника. Если кешью или семена замочить, этот топпинг будет невероятно нежным. Ограничивайте размер порций 2–4 ст. л. (30–60 мл), поскольку в этом креме изначально много жиров и калорий.

1 банка (398 мл) груш, консервированных в воде или собственном соку

½ ч. (125 мл) свежих кешью кусочками или семян подсолнечника, замоченных на 2–4 часа, а затем высушенных и промытых

½ ч. л. (2 мл) экстракта ванили

Выньте груши из жидкости, но не выливайте её. Поместите груши, кешью и экстракт ванили в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы 1–2 минуты. Добавьте немного жидкости, оставшейся от груш, чтобы добиться желаемой консистенции. В закрытой ёмкости в холодильнике крем хранится 5–7 дней.