Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Слой 1: Цельные злаки и чечевица ( ½–1 ч./125–250 мл)

Приготовленный ячмень, камут, полба, овсяная крупа или необработанный овёс с чечевицей

Свежий пророщенный камут, полба, ячмень, гречиха или чечевица

Слой 2: фрукты (1 ч./250 мл свежих или замороженных фруктов или ¼—½ч./60–125 мл тушёных фруктов)

Ягоды, нарезанные фрукты, тёртое яблоко

Тушёные неподслащённые фрукты или соус «Море ягод» (с. 286)

Слой 3: орехи/семена (1 ст. л./15 мл одного продукта, богатого кислотами омега-3, и другого продукта)

Смесь семян, богатая омега-3 (с. 290)

Семена, богатые омега-3 (чиа, льна, конопли); другие семена (тыквы, подсолнечника)

Колотые грецкие орехи, бразильские орехи, орехи пекан, фундук или миндаль

Слой 4: дополнительные сливочные добавки (2–4 ст. л./30–60 мл)

Неподслащённый растительный йогурт

Грушевый крем (с. 285)

Пудинг из чиа (с. 284)

Обогащённое неподслащённое растительное молоко (1 ч./250 мл)

Дополнительные специи (⅛ ч. л./1–2 мл), например душистый перец, кардамон, корица, гвоздика, мускатный орех или пряная смесь для тыквенного пирога

Подсказка.Чтобы приготовить чечевицу со злаками, возьмите ¾ ч. (185 мл) злаков и ¼ ч. (60 мл) чечевицы и готовьте их в соответствии с инструкциями по приготовлению злаков из таблицы 11.3, с. 279. Отлично подойдёт красная, зелёная или мелкая коричневая чечевица.

Выход: 1 порция

Одна порция содержит(если использовать

½ ч./125 мл приготовленного камута

½ ч./125 мл ягод

½ ч./125 мл нарезанного яблока

¼ ч./60 мл тушёных слив

¼ ч./60 мл вегетарианского йогурта

2 ст. л./30 мл смеси семян, богатой омега-3

1 ч./250 мл неподслащённого соевого молока):

килокалории – 376

белки – 12 г

жиры – 13 г

углеводы – 63 г

пищевые волокна – 13 г

кальций – 363 мг

железо – 3,3 мг

магний – 92 мг

калий – 353 мг

натрий – 17 мг

цинк – 1 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 3,6 мг

фолаты – 31 мкг

витамин A – 33 мкг RAE

витамин C – 13 мг

жирные кислоты омега-6 – 3,3 г

жирные кислоты омега-3 – 3,6 г

Эта смесь семян позволит вам с большой лёгкостью включить разнообразные семена и бразильские орехи в свой завтрак, салаты или блюда-энергетики. Она содержит самые распространённые семена, богатые кислотами омега-3, тыквенные семена, богатые железом и цинком, и бразильские орехи, богатые селеном. Для простоты измельчите тыквенные семена и бразильские орехи в кухонном комбайне.

1 ч. (250 мл) молотого льняного семени

1 ч. (250 мл) семян чиа

1 ч. (250 мл) семян конопли

1 ч. (250 мл) крупно нарезанных тыквенных семян

1 ч. (250 мл) мелко нарезанных бразильских орехов

Положите все ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте. Поместите их в две стеклянные банки. Для удобства храните в банках лопатку. Банку, которую будете использовать сначала, можно хранить в холодильнике или морозильнике; вторую – в морозильнике.

Выход: 5 ч. (1,25 л)

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 107

белки – 4 г

жиры – 9 г

углеводы – 4 г

пищевые волокна – 3 г

кальций – 42 мг

железо – 1,4 мг

магний – 57 мг

калий – 103 мг

натрий – 3 мг

цинк – 0,4 мг

тиамин – 0,16 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 1,6 мг

фолаты – 13 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0,7 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,2 г

жирные кислоты омега-3 – 1,9 г

Этот завтрак не требует варки, и его приготовление отнимает минимум времени. В нём в отличном сочетании содержатся белки, жиры и углеводы. Замачивание злаков и орехов улучшает их переваривание и повышает усвоение минералов. Остатки блюда можно подавать на следующий день.

1½ ч. (375 мл) овсяных хлопьев или других злаковых хлопьев

¼ ч. (60 мл) орехов и/или семян (таких как грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена конопли или тыквы)

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока и ещё немного для сервировки

2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод

Измельчённые семена льна (по желанию)

Поместите овёс, орехи и корицу в среднюю миску. Добавьте молоко и ягоды. Поставьте в холодильник на 8–12 часов. Подавать с добавлением молока, можно дополнительно посыпать семенами льна.

Варианты блюда.Частично замените растительное молоко таким же йогуртом. Заменяйте свежие ягоды замороженными, нарезанными свежими фруктами или тёртыми яблоками. Замороженные ягоды и фрукты, которые быстро обесцвечиваются, лучше добавлять сразу перед сервировкой.

Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции

Одна порция содержит(с грецкими орехами):

килокалории – 279

белки – 11 г

жиры – 9 г

углеводы – 40 г

пищевые волокна – 9 г

кальций – 69 мг

железо – 3,2 мг

магний – 15 мг

калий – 217 мг

натрий – 18 мг

цинк – 2,7 мг

тиамин – 1 мг

рибофлавин – 0,12 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 44,7 мкг

витамин A – 2,3 мкг RAE

витамин C – 7 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,3 г

жирные кислоты омега-3 – 1 г

Держите про запас варёный ячмень для приготовления этого завтрака с низким ГИ. Ешьте его дома или переложите в банку с крышкой и берите на работу. Используйте свежие или замороженные ягоды или заменяйте ягоды нарезанным персиком, нектарином или манго.

1 банан

1 ч. (250 мл) варёного ячменя

¼ ч. (60 мл) неподслащённого растительного йогурта или грушевого крема (с. 285)

¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока

1 ст. л. (15 мл) семян чиа

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

⅛ ч. л. (½ мл) молотого мускатного ореха

⅛ ч. л. (½ мл) молотого имбиря

⅛ ч. л. (½ мл) молотого кардамона

1 ч. (250 мл) свежих или замороженных ягод или ½ ч. (125 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)

2 ст. л. (30 мл) нарезанных грецких орехов

Разомните банан в небольшой миске. Добавьте ячмень, йогурт, молоко, семена чиа, корицу, мускатный орех, имбирь и кардамон и перемешайте. Дайте смеси постоять не менее 15 минут. Хорошо перемешайте её, чтобы избавиться от комков. Сверху украсьте ягодами и грецкими орехами.

Подсказка.Чтобы блюдо стало ещё полезнее для здоровья, уменьшите количество ячменя до ¾ ч. (185 мл) и добавьте ¼ ч. (60 мл) приготовленной чечевицы.

Выход: 2½ ч. (625 мл), 1 большая или 2 маленькие порции

Одна большая порция содержит(полный рецепт):

килокалории – 445