Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Выход: 1¾ ч. (435 мл)

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 39

белки – 1 г

жиры – 2 г

углеводы – 4 г

пищевые волокна – 1 г

кальций – 3 мг

железо – 0,4 мг

магний – 17 мг

калий – 52 мг

натрий – 1,3 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,03 мг

рибофлавин – 0,01 мг

ниацин – 0,3 мг

фолат – 1,6 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0,3 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,4 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Добавляйте этот привлекательный соус в завтраки, используйте в его качестве соуса для пудингов или других десертов, а также как замену варенью. Используйте в два, три или четыре раза больше ингредиентов, чем указано в рецепте, чтобы готовить большие партии соуса и заморозить его для дальнейшего использования.

2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод

¼ ч. (60 мл) воды

2 ч. л. (10 мл) кукурузного крахмала или крахмала из корней маранты, разведённые в 2 ст. л. (30 мл) воды

Налейте воду и положите ягоды в маленькую кастрюлю и доведите смесь до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до слабого и варите, периодически помешивая, в течение 10 минут. Перемешайте смесь из кукурузного крахмала, затем постепенно вливайте её в ягоды, непрерывно помешивая, пока соус не загустеет, где-то около 1 минуты. Подавать в тёплом или холодном виде.

Вариант блюда

Этот соус можно готовить без кукурузного крахмала, с небольшим количеством воды или вообще без неё, если тушить плоды на самом слабом огне, пока они не покроются собственным соком. Хотя этот метод требует больше времени, он прекрасно подходит для фруктов, например абрикосов, персиков, нектаринов и итальянских слив.

Выход: 2 ч. (500 мл), 4 порции

Одна порция содержит:

калорий – 45

белки – 0,3 г

жиры – 0,5 г

углеводы – 11 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 6 мг

железо – 0,2 мг

магний – 4 мг

калий – 42 мг

натрий – 0,9 мг

цинк – 0,06 мг

тиамин – 0,02 мг

рибофлавин – 0,03 мг

ниацин – 0,4 мг

фолаты – 5 мкг

витамин A – 2 мкг RAE

витамин C – 2 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,13 г

жирные кислоты омега-3 – 0,09 г

Смузи – популярное блюдо на завтрак, потому что он готовится быстро и легко, богат питательными веществами, и его легко брать с собой. Этот смузи содержит целых 36 г белков и 13 г клетчатки! Высокое содержание клетчатки, как и великолепный свеже-зелёный цвет, во многом обеспечивает замороженный горошек. Замороженные ингредиенты – основа для густых и богатых вкусом смузи и смузи-обедов.

2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в хорошей упаковке

1 ч. (250 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока

90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта

¾ ч. (185 мл) замороженного горошка

2 ст. л. (30 мл) семян конопли

1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски

½ ч. (125 мл) замороженных кусков ананаса или манго (по желанию)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы в течение 1–2 минут. Подавайте сразу же.

Выход: 1 большая или 2 небольшие порции

Полный рецепт содержит(с неподслащённым соевым молоком):

килокалории – 525

белки – 35 г

жиры – 21 г

углеводы – 60 г

пищевые волокна – 12 г

кальций – 373 мг

железо – 9 мг

магний – 329 мг

калий – 1 929 мг

натрий – 193 мг

цинк – 3,4 мг

тиамин – 0,9 мг

рибофлавин – 0,6 мг

ниацин – 13 мг

фолаты – 156 мкг

витамин A – 1 145 мкг RAE

витамин C – 189 мг

жирные кислоты омега-6 – 7,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,7 г

Смузи-обеды должны быть очень густыми, чтобы топпинги в них не тонули. Твёрдые топпинги содержат много питательных веществ и улучшают вкус пищи. Кладите ягоды сверху, а не добавляйте их в основу, чтобы смузи сохранил яркий зелёный цвет.

Смузи-обед

2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в плотной упаковке

¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока или больше при необходимости

90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта

2 ст. л. (30 мл) семян конопли

¾ ч. (185 мл) замороженного горошка

1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски

½ ч. (125 мл) замороженных кусочков ананаса или манго (по желанию)

Дополнительные топпинги (на порцию)

½ ч. (125 мл) ягод, семян граната, ягод годжи или нарезанных свежих фруктов

¼ ч. (60 мл) приготовленных и охлаждённых или пророщенных злаков (ячменя, овсяной крупы, камута, полбы или киноа)

1 ст. л. (15 мл) семян (чиа, льна, тыквы, подсолнечника)

1 ст. л. (15 мл) колотых грецких орехов, миндаля или других орехов

1 ст. л. (15 мл) какао-бобов или неподслащённого тёртого сушёного кокоса

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы. Добавляйте немного больше молока только при необходимости, чтобы облегчить переработку. Можно также измельчить все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Подавайте сразу же с дополнительными топпингами на ваш выбор.

Выход: 1 большая или 2 маленькие порции

Весь рецепт содержит(с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):

килокалории – 496

белки – 32 г

жиры – 19 г

углеводы – 58 г

пищевые волокна – 11 г

кальций – 360 мг

железо – 8 мг

магний – 313 мг

калий – 1 814 мг

натрий – 192 мг

цинк – 3,1 мг

тиамин – 0,8 мг

рибофлавин – 0,5 мг

ниацин – 13 мг

фолаты – 156 мкг

витамин A – 1 145 мкг RAE

витамин C – 189 мг

жирные кислоты омега-6 – 7,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,7 г

Если у вас есть в наличии все ингредиенты, этот сытный и вкусный завтрак можно приготовить за считанные минуты. Его «собирают» в большой миске, и далее описаны его слои с количеством ингредиентов и их вариантами. Выбирайте один продукт для каждого слоя. Хотя добавлять бобовые необязательно, они помогут увеличить количество клетчатки, белков, железа, цинка и других питательных веществ.