Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

калий – 570 мг

натрий – 84 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,14 мг

рибофлавин – 0,15 мг

ниацин – 3,4 мг

фолаты – 44 мкг

витамин A – 4,4 мкг RAE

витамин C – 23 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,7 г

жирные кислоты омега-3 – 1,8 г

Жидкие овощные бульоны, которые вы покупаете в магазине, можно использовать для всех рецептов супов из этой книги, но они могут быть дорогими и содержать много натрия. Более доступные бульонные кубики и порошки часто готовятся на пальмовом масле или других твёрдых жирах и сахаре. Основу же этого быстрого и простого домашнего варианта бульона составляют пищевые дрожжи и приправы. Это полезная и недорогая альтернатива продуктам из магазина. Смешав этот бульон с кипятком, его можно использовать вместо жидкого овощного бульона в супах и рагу. Можно менять количество трав и специй по вкусу.

1 ч. (250 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

½ ч. (125 мл) сушёных луковых хлопьев или 3 ст. л. (45 мл) лукового порошка

2 ст. л. (30 мл) сушёного чеснока в хлопьях или 1 ст. л. (15 мл) чесночного порошка

1 ст. л. (15 мл) соли

1 ст. л. (15 мл) сушёного орегано

1 ст. л. (15 мл) сушёной петрушки в хлопьях

2 ч. л. (10 мл) сушёного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) молотого чёрного перца

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

1 ч. л. (5 мл) паприки

1 ч. л. (5 мл) целых семян сельдерея

Поместите все ингредиенты в среднюю миску и как следует перемешайте. В запечатанной ёмкости при комнатной температуре бульон хранится около 3 месяцев. Чтобы приготовить 1 ч. (250 мл) бульона, смешайте 1 ст. л. (15 мл) этой основы с 1 ч. (250 мл) кипятка.

Подсказка.Чтобы приготовить основу с небольшим количеством натрия или без него, кладите меньше соли или не кладите её вообще.

Выход: 2 ч. (500 мл), 32 порции

1 ст. л. (15 мл) сухой бульонной смеси содержит:

килокалории – 13

белки – 1,1 г

жиры – 0,1 г

углеводы – 1,9 г

пищевые волокна – 0,7 г

кальций – 8 мг

железо – 0,4 мг

магний – 5 мг

калий – 24 мг

натрий – 222 мг

цинк – 0,04 мг

тиамин – 1,5 мг

рибофлавин – 1,2 мг

ниацин – 5,8 мг

витамин B 12– 2,2 мкг

фолаты – 2 мкг

витамин A – 2,5 мкг RAE

витамин C – 1 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,01 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Куркума, чеснок и имбирь славятся своими целебными свойствами, а капуста кале и брокколи – рекордсмены по борьбе с раком и укреплению костей. Бобы дополняют этот рецепт клетчаткой и белком; используйте ваши любимые виды бобов. Если выжимать сок лайма в каждую порцию, он усилит вкус блюда и уменьшит потребность в соли.

6 ч. (1,5 л) овощного бульона

3 ч. (750 мл) нарезанных грибов

1 крупная красная или белая луковица порубленная

1 ч. (250 мл) порубленной моркови

1½–3 ч. л. (7–15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря

3 измельчённых зубчика чеснока

1–2 лавровых листа

2 ч. л. (10 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

⅛ ч. л. (0,5 мл) молотой корицы

3 ч. (750 мл) порубленных соцветий брокколи

1½ ч. (375 мл) варёных или консервированных бобов, высушенных и промытых

4 ч. (1 л) тонко нарезанной капусты кале или другой тёмнолистной зелени на стебле, в упаковке

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Молотый чёрный перец

Сок 1 лайма или лимона

Поместите бульон, грибы, луковицу, морковь, имбирь, чеснок, лавровый лист, тмин, куркуму и корицу в большую кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите на медленном огне около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте брокколи и бобы и варите около 10 минут, пока брокколи не станет мягкой. Добавьте капусту кале и варите 2–3 минуты. Добавьте соль и приправьте перцем по вкусу. Добавьте сок лайма перед подачей на стол. Подавать горячим.

Вариант блюда.Вместо того чтобы добавлять в суп сок лайма, подавайте каждую порцию с долькой лайма.

Выход: 12 ч. (3 л), 4–6 порций

¼ (3 ч./750 мл) рецепта содержит:

килокалории – 195

белки – 12 г

жиры – 1 г

углеводы – 37 г

пищевые волокна – 9 г

кальций – 194 мг

железо – 3,5 мг

магний – 83 мг

калий – 284 мг

натрий – 438 мг

цинк – 2 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,5 мг

ниацин – 6,8 мг

фолаты – 146 мкг

витамин A – 864 мкг RAE

витамин C – 136 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,25 г

жирные кислоты омега-3 – 0,25 г

Основу этого супа с прекрасными специями составляет чечевица – отличный источник белка и железа. Не добавляйте острый перец чили или кайенский перец, если предпочитаете менее острый суп.

5 ч. (1,25 л) овощного бульона

1 ч. (250 мл) сухой чечевицы

2 ч. (500 мл) нарезанного лука

2 раздавленных зубчика чеснока

2 ч. л. (10 мл) порошка чили

1 маленький острый перец, нарезанный кубиками, или ¼ ч. л. (1 мл) кайенского перца

1 ч. л. (6 мл) молотого тмина

½ ч. л. (2 мл) молотого кориандра

½ ч. л. (2 мл) копчёной паприки

3 ч. (750 мл) тонко нарезанной капусты кале со стеблями, в упаковке

2–3 помидора, нарезанных кубиками, или 1 банка (398 мл) помидоров в кубиках

Молотый чёрный перец

Дольки лимона

Поместите бульон, чечевицу, луковицу, чеснок, порошок чили, острый перец, тмин, кориандр и паприку в большую кастрюлю. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего-слабого и варите суп 45–60 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой (в случае красной чечевицы время приготовления будет вдвое меньше). Добавьте капусту кале и помидоры и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите около 3 минут, периодически помешивая, пока капуста не размякнет. Приправьте перцем по вкусу. Подавайте суп горячим, положив сбоку дольку лимона.

Вариант блюда.Чтобы придать блюду средиземноморский вкус, замените тмин, порошок чили, кориандр, паприку и острый перец 1 ч. (250 мл) крупно нарезанных свежих трав (таких как базилик, орегано, петрушка, розмарин и тимьян) в лёгкой упаковке или 3 ст. л. (45 мл) сушёной итальянской смеси трав.

Выход: 6 ч. (1,5 л), 3 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 388

белки – 22 г

жиры – 2 г

углеводы – 74 г

пищевые волокна – 25 г

кальций – 174 мг

железо – 7,4 мг

магний – 138 мг

калий – 1 618 мг

натрий – 1 037 мг

цинк – 3,9 мг

тиамин – 0,8 мг

рибофлавин – 0,4 мг

ниацин – 7,6 мг

фолаты – 383 мкг

витамин A – 651 мкг RAE

витамин C – 112 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,7 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г