Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

железо – 3 мг

магний – 47 мг

калий – 477 мг

натрий – 184 мг

цинк – 1,1 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 83 мкг

витамин A – 94 мкг RAE

витамин C – 98 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,16 г

жирные кислоты омега-3 – 0,19 г

Эта нутовая смесь напоминает салат из тунца. Её кладут в листья цикория или радиккьо, свёрнутые в виде чашечек. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его сверху свежими травами или небольшим количеством проростков. Это блюдо – хорошая закуска для компании.

9–12 чашечек из цикория или радиккьо

1½ ч. (375 мл) нута варёного или консервированного, без воды и промытого

1 крупный солёный огурец, нарезанный кубиками

⅓ ч. (85 мл) сельдерея, нарезанного мелкими кубиками

¼ ч. (60 мл) рубленого красного лука

2 ст. л. (30 мл) свежих семян подсолнечника

1 ст. л. (15 мл) порубленной свежей петрушки

1 ст. л. (15 мл) порубленного свежего укропа или 1 ч. л. сушёного укропа

3 ст. л. (45 мл) тахини

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса

2 ч. л. (10 мл) дижонской горчицы

1 ч. л. (5 мл) тамари

¼—½ ч. л. (1–2 мл) порошка ламинарии (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в порошке

Молотый чёрный перец

Подготовьте чашечки из цикория или радиккьо – обрежьте, отделите, помойте и высушите листья. Отберите для этого блюда листья среднего размера и сохраните оставшиеся листья, чтобы добавлять их в салаты. Храните чашечки в холодильнике, пока готовите начинку.

Положите нут в среднюю миску и разомните в пюре. Добавьте маринад, сельдерей, лук, семена подсолнечника, петрушку и укроп. Положите тахини, лимонный сок, горчицу, тамари, по желанию ламинарию и пищевые дрожжи в маленькую миску и смешайте до однородности. Приправьте перцем по вкусу. Добавьте вторую смесь в первую и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол. Перед подачей на стол ложкой положите смесь в чашечки из салата.

Варианты блюда.Чтобы блюдо стало более питательным, заверните салат из нута в ролл (например в «тортилью Иезекииля» или веганскую тортилью) или намажьте им тяжёлый хлеб памперникель – тогда получится открытый бутерброд. Салат из нута также отлично подходит как источник белка для радужного салата-обеда (с. 302).

Выход: около 2 ч. (500 мл), 3 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 295

белки – 11 г

жиры – 12 г

углеводы – 36 г

пищевые волокна – 7,7 г

кальций – 91 мг

железо – 3 мг

магний – 59 мг

калий – 482 мг

натрий – 530 мг

цинк – 2,2 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,09 мг

ниацин – 2,7 мг

фолаты – 121 мкг

витамин A – 13 мкг RAE

витамин C – 15 мг

жирные кислоты омега-6 – 4 г

жирные кислоты омега-3 – 0,09 г

Этот классический дуэт заправляют вкусным арахисовым соусом. Это просто превосходное сочетание вкусов. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его колотым арахисом.

2 ст. л. (30 мл) органического арахисового масла

2 ст. л. (30 мл) сока лимона или лайма или яблочного уксуса

1 ст. л. (15 мл) воды

1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря (по желанию)

1 ч. л. (5 мл) тамари

1 щепотка измельчённых хлопьев красного перца

2 ч. (500 мл) тёртой моркови в упаковке

½ ч. (125 мл) порубленного свежего кориандра или петрушки в лёгкой упаковке

⅓ ч. (85 мл) изюма

Положите в маленькую миску арахисовое масло, лимонный сок, воду, имбирь (по желанию), тамари и красный перец и хорошо перемешайте до однородности. Положите в среднюю миску морковь, кориандр и изюм и хорошо смешайте их. Добавьте арахисовый соус и перемешивайте, пока соус не разойдётся. Подавайте немедленно или накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол.

Подсказка.Если арахисовое масло очень густое, добавляйте в заправку немного воды, по 1 ч. л., пока не получите нужную консистенцию.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 117

белки – 3 г

жиры – 4 г

углеводы – 18 г

пищевые волокна – 2,8 г

кальций – 36 мг

железо – 1 мг

магний – 0,14 мг

калий – 323 мг

натрий – 157 мг

цинк – 0,25 мг

тиамин – 0,06 мг

рибофлавин – 0,06 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 23 мкг

витамин A – 494 мкг RAE

витамин C – 14 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,08 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Салат «Цезарь» традиционно готовят на масле, яйцах и сыре пармезан и посыпают жареными гренками. Данный рецепт имеет насыщенный вкус, но не содержит этих вредных ингредиентов. Гренки заменяются хрустящим запечённым темпе или тофу, и хотя обычно в этот рецепт добавляют из зелени только салат Ромэн, этот вариант блюда содержит капусту кале, которая делает его как более питательным, так и более привлекательным на вид.

1 кочан салата Ромэн, порванный на небольшие кусочки

3 ч. (750 мл) мелко порубленной или тонко нарезанной капусты кале со стеблями, в упаковке

1 ч. (250 мл) заправки для салата «Цезарь» (с. 310)

½ ч. (125 мл) орехового пармезана (с. 309)

240 г гренок из темпе или тофу (с. 308)

Положите зелёный салат и капусту кале в большую миску. Добавьте заправку и ореховый пармезан и перемешивайте, пока заправка равномерно не распределится по зелени. Сверху украсьте гренками из темпе.

Выход: 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 189

белки – 12 г

жиры – 11 г

углеводы – 16 г

пищевые волокна – 5 г

кальций – 134 мг

железо – 3,4 мг

магний – 83 мг

калий – 595 мг

натрий – 292 мг

цинк – 1,4 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 3,4 мг

фолаты – 102 мкг

витамин A – 541 мкг RAE

витамин C – 76 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Эти аппетитные обжаренные кусочки темпе / тофу потрясающе подходят как для салата «Цезарь» (с. 307), так и для любого другого салата. Также используйте горячие гренки прямо из духовки, чтобы украшать блюда на ужин или пасту.

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) итальянской приправы или смеси трав и специй на ваш выбор

1 ч. л. (5 мл) бальзамического уксуса

¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы

240 г темпе или твёрдого или особо твёрдого тофу, нарезанных кубиками размером 1¼ см