Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу.

Положите тамари, итальянскую приправу, уксус и куркуму в маленькую миску и хорошенько перемешайте. Добавьте темпе и осторожно смешивайте со специями, пока они равномерно не покроют его. Посыпьте смесь пищевыми дрожжами и осторожно перемешайте ещё раз.

Выложите темпе в один слой на противень. Выпекайте до образования хрустящей корочки 25–30 минут.

Выход: 240 г, 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 58

белки – 6 г

жиры – 3 г

углеводы – 3 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 32 мг

железо – 1 мг

магний – 24 мг

калий – 124 мг

натрий – 128 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,02 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 1,8 мг

фолаты – 7 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,06 г

Этот пармезан без молока с превосходным вкусом следует сделать основным продуктом в вашем холодильнике. Этот вариант сыра готовится на основе орехов и семян, которые придают ему рассыпчатость, а также пищевых дрожжей, которые создают притягательный сырный вкус. Используйте этот сыр так же, как и пармезан из коровьего молока.

½ ч. (125 мл) свежих кешью

¼ ч. (60 мл) свежего миндаля

¼ ч. (60 мл) свежих семян подсолнечника

3 ст. л. с горкой (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

1 ч. л. с горкой (5 мл) гранулированного лука

1 ч. л. с горкой (5 мл) чесночного порошка

¼ ч. л. соли (1 мл)

Положите кешью, миндаль и семена подсолнечника в кухонный комбайн и измельчайте до рыхлости. Добавьте пищевые дрожжи, гранулированный лук, чесночный порошок, соль и измельчайте до образования однородной смеси. Храните в закрытой таре в холодильнике.

Выход: около 1 ч. (310 мл), 20 порций

Одна ст. л. (15 мл) содержит:

килокалории – 39

белки – 2 г

жиры – 3 г

углеводы – 2 г

пищевые волокна – 0,6 г

кальций – 8 мг

железо – 0,4 мг

магний – 14 мг

калий – 48 мг

натрий – 30 мг

цинк – 0,25 мг

тиамин – 0,02 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 0,16 мг

фолаты – 1,5 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0,12 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,5 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Конечно, эта заправка идеально подходит для салата «Цезарь» (с. 307); впрочем, её можно добавлять в другие салаты или полноценные обеды / ужины.

⅓ ч. (85 мл) свежих кешью, которые следует промыть либо замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

⅓ ч. (85 мл) воды

3 ст. л. (45 мл) лимонного сока

2 ст. л. (30 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) тахини

2 ч. л. (10 мл) каперсов

1 ч. л. (5 мл) рассола от каперсов

1 ч. л. (5 мл) горчицы дижон

1 ч. л. (5 мл) веганского вустерского соуса (по желанию)

1 большой зубчик чеснока

¼ ч. л. (1 мл) соли

¼ ч. л. (1 мл) молотого чёрного перца

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной кремообразной массы.

Выход: около 1 ч. (250 мл), 8 порций

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 58

белки – 2 г

жиры – 4 г

углеводы – 4 г

пищевые волокна – 0,6 г

кальций – 9 мг

железо – 0,6 мг

магний – 20 мг

калий – 67 мг

натрий – 108 мг

цинк – 0,5 мг

тиамин – 0,09 мг

рибофлавин – 0,01 мг

ниацин – 0,3 мг

фолаты – 6 мкг

витамин A – 0,3 мкг RAE

витамин C – 3 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,3 г

жирные кислоты омега-3 – 0,02 г

Свежий укроп – волшебный ингредиент в этом соусе. Подавайте его с сырыми овощами или добавляйте в суп, чтобы сделать ярче их вкус и придать им кремовую консистенцию.

¾ ч. (185 мл) кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

½ ч. (125 мл) неподслащённого соевого или другого растительного молока

1 ст. л. (15 мл) лимонного сока

1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса

1 измельчённый зубчик чеснока

½ ч. л. (2 мл) соли

½ ч. л. (2 мл) лукового порошка

¼ ч. (60 мл) мелко нарезанного свежего укропа

Положите кешью, молоко, лимонный сок, уксус, чеснок, соль и луковый порошок в высокоскоростной блендер и измельчайте до однородного состояния. Переложите в миску или контейнер для хранения и добавьте укроп. В закрытой ёмкости в холодильнике этот густой соус будет храниться 3–4 дня.

Сливочно-укропная заправка.Увеличьте количество растительного молока до 1¼ ч. (310 мл), лимонного сока до 3 ст. л. (45 мл), яблочного уксуса до 2 ст. л. (30 мл), лукового порошка до 1 ч. л. (5 мл) и свежего укропа до ⅓ ч. (85 мл). Подавайте с зелёным салатом или салатом на основе картофеля или пасты. Объём: 2 ⅓ ч. (585 мл).

Выход: 1½ ч. (375 мл), 6 порций

¼ ч. (60 мл) содержит:

килокалории – 96

белки – 3 г

жиры – 7 г

углеводы – 6 г

клетчатка – 0,7 г

кальций – 26 мг

железо – 1,2 мг

магний – 0,28 мг

калий – 129 мг

натрий – 209 мг

цинк – 1 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,04 мг

ниацин – 0,9 мг

фолаты – 5 мкг

витамин A – 1,5 мкг RAE

витамин C – 2 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,2 г

жирные кислоты омега-3 – 0,01 г

Тахини можно использовать для улучшения вкуса соусов и супов, а также чтобы придать заправкам для салата кремовую консистенцию. Если масло в тахини всплывает, просто хорошенько перемешайте пасту перед использованием. Эту заправку можно также использовать в качестве соуса для полноценных обедов / ужинов, брокколи и других овощей на пару, запечённого картофеля или бобов. Свежевыжатый лимонный сок даёт более приятный вкус, а также содержит больше витамина C и не содержит сульфитов, в отличие от сока в бутылках.

1 ч. (250 мл) воды

⅔ ч. (165 мл) тахини

⅔ ч. (165 мл) лимонного сока

1½ ст. л. (22 мл) тамари

1 финик меджул без косточки или 2 маленьких мягких финика без косточки

4 измельчённых зубчика чеснока

Щепотка кайенского перца (по желанию)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3 недели.

Выход: 2⅓ ч. (585 мл), примерно 12 порций

3 ст. л. (45 мл) содержат:

килокалории – 87

белки – 3 г

жиры – 7 г

углеводы – 6 г

пищевые волокна – 1,4 г

кальций – 58 мг

железо – 1,2 мг

магний – 0,2 мг

калий – 89 мг

натрий – 136 мг

цинк – 0,6 мг