Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

железо – 1,5 мг

магний – 43 мг

калий – 301 мг

натрий – 177 мг

цинк – 0,4 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,08 мг

ниацин – 1,5 мг

фолаты – 20 мкг

витамин A – 444 мкг RAE

витамин C – 69 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,4 г

Блюда-энергетики – идеальные обеды / ужины: это сытная, восхитительная и очень питательная пища. Здесь предлагается включать в них чёрные злаки, поскольку они содержат много фитохимических веществ, но вы можете заменить их, если хотите, на обычные злаки. Эдамамэ повышает количество белка в этом блюде, но можно использовать и другие варианты, например чечевицу, нут, темпе или тофу. Выбирайте разные овощи на свой вкус; отличные варианты – спаржа, свёкла, брокколи, зелёная фасоль, грибы, лук и тыква.

1 ч. (250 мл) свёклы или крупноплодной тыквы, нарезанной мелкими кубиками

Брюссельская капуста половинками, 10 штук

2 ч. (500 мл) обрезанной и порубленной брокколи

2 ч. (500 мл) очищенной от стебля и тонко нарезанной капусты кале или листовой капусты в плотной упаковке

1 ч. (250 мл) сладкого горошка или зелёной фасоли

1 ч. (250 мл) очищенного замороженного эдамамэ

1 ч. (250 мл) приготовленной чёрной киноа, чёрного ячменя, чёрного или дикого риса, в тёплом виде

1 нарезанный маленький красный сладкий перец

1 ч. (250 мл) проростков подсолнечника или других проростков (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) свежих семян тыквы

2 ст. л. (30 мл) семян чиа

6 ст. л. (90 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313), в жидком виде

Заправка «Жидкое золото» (с. 314) или лимонно-тахинный соус (с. 312)

Отваривайте свёклу на пару в течение 5 минут. Добавьте брюссельскую капусту в свёклу в пароварку и варите ещё 5 минут. Добавьте брокколи и варите 2 минуты. Добавьте капусту и сладкий горошек и варите 3 минуты. Варите эдамамэ в воде до готовности, 3–4 минуты. Слейте воду. Положите тёплые злаки в две плоские тарелки. Добавьте тушёные овощи, сладкий перец и эдамаме. Сверху украсьте по желанию проростками, тыквой и семенами чиа. Обрызгайте заправкой. Подавайте тёплым.

Выход: 2 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 531

белки – 29 г

жиры – 15 г

углеводы – 78 г

пищевые волокна – 25 г

кальций – 398 мг

железо – 11,5 мг

магний – 167 мг

калий – 1 694 мг

натрий – 231 мг

цинк – 3 мг

тиамин – 0,5 мг

рибофлавин – 0,6 мг

ниацин – 8,2 мг

фолаты – 377 мкг

витамин A – 791 мкг RAE

витамин C – 336 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,2 г

Это блюдо почти не требует приготовления. Заправку добавлять необязательно, но она усиливает вкусовые качества. Чтобы блюдо обрело законченность, подавайте его с зелёным салатом или тушёными зелёными овощами.

4 средних батата

2 ч. (500 мл) соуса сальса

1½ ч. (375 мл) варёной или консервированной чёрной фасоли, без воды и промытой

1 ч. (250 мл) замороженной кукурузы

1 авокадо, нарезанный кубиками или ломтиками

½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313; по желанию)

Разогрейте духовку до 175 °C. Накройте противень силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.

Проткните каждую картофелину ножом или вилкой несколько раз. Выложите картофель на противень с ковриком / бумагой и запекайте до мягкости (вилка должна легко протыкать его) 50–60 минут.

Примерно за 10 минут до того, как картофель приготовится, положите сальсу, фасоль и кукурузу в среднюю кастрюлю. Готовьте на средне-слабом огне, периодически помешивая, пока ингредиенты не станут горячими.

Надрежьте приготовленный картофель по длине до сердцевины. Выньте ложкой примерно половину мякоти, оставьте её столько, чтобы оболочка держала свою форму. Добавьте мякоть в смесь с фасолью и перемешайте до однородности. Положите смесь с фасолью в оболочки из сладкого картофеля. Сверху украсьте авокадо и по желанию заправкой.

Подсказка.Можно фаршировать батат разными начинками. Всегда отлично подойдёт чили.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит(без заправки):

килокалории – 379

белки – 10 г

жиры – 8 г

углеводы – 68 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 45 мг

железо – 4 мг

магний – 71 мг

калий – 908 мг

натрий – 550 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 3,3 мг

фолаты – 151 мкг

витамин A – 1 108 мкг RAE

витамин C – 44 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,1 г

Гадо-гадо – одно из пяти национальных блюд Индонезии. Блюдо состоит из приготовленных на пару и свежих овощей и жареного тофу или темпе, а также заправляется острым ореховым соусом. Мы повышаем полезность этого блюда, поскольку выпекаем тофу или темпе, а не жарим, и не добавляем в соус масло. Экспериментируйте с овощами и варьируйте их, включайте местные, сезонные варианты. Если вы готовите на несколько человек, сделайте шведский стол из ингредиентов, и пусть ваши гости кладут на тарелки то, что им нравится. Топпинги использовать необязательно, но они сделают блюдо более интересным и вкусным.

Соус и овощи

1½ ч. (375 мл) соуса для гадо-гадо (с. 315)

4 ч. (1 л) мелко нарезанной капусты кале или листовой капусты без стеблей, в упаковке, приготовленных на пару

2 батата, нарезанных кубиками и приготовленных на пару

2 ч. (200 мл) нарезанных зелёных бобов, приготовленных на пару

2 ч. (500 мл) маленьких соцветий и кусочков брокколи, приготовленных на пару

2 ч. (500 мл) проростков фасоли, слегка пропаренных

2 ч. (500 мл) мелко измельчённой красной или бордовой капусты

2 измельчённые моркови

1 тонко нарезанный огурец

1 красный болгарский перец, нарезанный полосками

Тофу или темпе

360 г твёрдого тофу или темпе, нарезанных кубиками размером 2 см

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) приправы без соли на ваш выбор

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

Дополнительные топпинги

½ ч.(125 мл) нарезанного зелёного лука

½ ч. (125 мл) рубленой свежей кинзы в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) измельчённого органического арахиса

1–2 лайма дольками

Острый соус

Подготовьте соус и овощи и отложите их в сторону. См. таблицу 8.2, с. 204, чтобы определить время пропаривания.

Чтобы приготовить тофу, предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Положите тофу в среднюю миску. Добавьте к нему тамари, смесь приправ, куркуму и перемешивайте, пока тофу не покроется ими равномерно. Распределите его в один слой на противне с подкладкой. Выпекайте до хрустящей корочки около 30 минут.