Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,07 мг

ниацин – 0,8 мг

фолаты – 15 мкг

витамин A – 0,5 мкг RAE

витамин C – 6 мг

жирные кислоты омега-6 – 3 г

жирные кислоты омега-3 – 0,05 г

Эта заправка напоминает сырный соус. Это великолепный топпинг для овощей, картофеля и пасты. Подавайте её охлаждённой, горячей или тёплой (комнатной температуры). Заправка загустеет, если хранить её в холодильнике.

1 ч. (250 мл) неподслащённого растительного молока или воды

¾ ч. (185 мл) поджаренных красных перцев (примерно 2 больших перца), домашних или консервированных

½ ч. (125 мл) кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

½ ч. (125 мл) семян конопли

3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) тамари

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса

2 очищенных зубчика чеснока

Молотый чёрный перец

Щепотка кайенского перца (по желанию)

Поместите молоко, красный перец, кешью, семена конопли, дрожжи, тамари, лимонный сок и чеснок в высокоскоростной блендер и измельчайте до однородной кремовой консистенции. Приправьте перцем и по желанию кайенским перцем (на вкус). В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3–4 дня.

Выход: 2 ч. (500 мл), 16 порций

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 82

белки – 4 г

жиры – 5 г

углеводы – 6 г

пищевые волокна – 0,8 г

кальций – 15 мг

железо – 1 мг

магний – 48 мг

калий – 95 мг

натрий – 305 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,08 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 0,9 мг

фолаты – 7,2 мкг

витамин A – 16 мкг RAE

витамин C – 2 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,5 г

Эта заправка содержит жирные кислоты омега-3 и большое количество витаминов группы В. Если готовить её на пищевых дрожжах, выращиваемых в обогащённой витамином B 12среде, вы получите из дрожжей этот витамин. Благодаря цуккини в этой заправке содержится относительно немного жиров, но при этом она довольно плотная. Если вы решите не очищать цуккини, соус будет иметь зелёный оттенок.

2 ч. (500 мл) очищенных и порубленных цуккини

¾ ч. (185 мл) семян конопли

½ ч. (125 мл) лимонного сока, сока лайма или яблочного уксуса

½ ч. (125 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) тамари

4 ч. л. (20 мл) молотого золотистого льняного семени

2 раздавленных зубчика чеснока

1 ч. л. (5 мл) дижонской горчицы

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 4 дня.

Выход: 2 ч. (500 мл), 8 порций

¼ ч.(60 мл) содержит:

килокалории – 34

белки – 3 г

жиры – 1 г

углеводы – 5 г

пищевые волокна – 1,7 г

кальций – 14 мг

железо – 0,7 мг

магний – 14 мг

калий – 131 мг

натрий – 270 мг

цинк – 0,2 мг

тиамин – 0,05 мг

рибофлавин – 0,06 мг

ниацин – 0,7 мг

фолаты – 13 мкг

витамин A – 3 мкг RAE

витамин C – 13 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,33 г

Этот острый арахисовый соус можно также использовать для салатов или блюд-энергетиков. Также это отличный густой соус для роллов из листовой капусты. Тахини заменяет более традиционный ингредиент – кунжутное масло, которое добавляют в арахисовый соус, а вместо сахара используются финики. Хотя включать пасту из тамаринда необязательно, это традиционный ингредиент соуса для гадо-гадо. При хранении в холодильнике соус может слишком сильно загустеть. Добавляйте немного воды или растительного молока без сахара, чтобы он приобрёл нужную консистенцию.

½ ч. (125 мл) органического арахисового масла

2 ст. л. (30 мл) тахини

2 ст. л. (30 мл) сока лайма

¾ ч. (185 мл) кипятка

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) пасты из тамаринда (по желанию)

2 финика без косточек

Очищенный кусочек имбиря размером 1¼ см

2 зубчика чеснока

1–3 маленьких острых перца или ½ ч. л. острого соуса

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. Храните в холодильнике до подачи на стол.

Выход: около 1½ ч. (375 мл)

3 ст. л. (45 мл) содержат:

килокалории – 148

белки – 5 г

жиры – 10 г

углеводы – 11 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 15 мг

железо – 0,8 мг

магний – 12 мг

калий – 114 мг

натрий – 129 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,07 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 0,7 мг

фолаты – 8 мкг

витамин A – 12 мкг; RAE

витамин C – 18 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Чипсы из капусты кале – приятное дополнение к лёгкому обеду и отличное угощение для гостей. Лучше всего готовить их в сушилке, но, если у ваc её нет, подойдёт и печь.

6 ч. (1,5 л) грубо порванных листьев капусты кале со стеблями, в упаковке

½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313)

Положите капусту кале вместе с заправкой в большую миску и помните руками, пока листья равномерно не покроются соусом.

Если вы используете духовку, предварительно разогрейте её до 120 °C. Слегка опрыскайте два противня антипригарным спреем. Выложите капусту кале в один слой на противни, покрытые бумагой для выпечки, при этом следите, чтобы кусочки не перекрывали друг друга. Выпекайте до образования хрустящей корочки 45–60 минут. Бдительно следите, чтобы они не сгорели.

Если вы используете сушилку, положите капусту в один слой на поддоны, при этом убедитесь, что листья не касаются краями. Сушите при температуре 50 °C до образования хрустящей корочки 10–12 часов.

В закрытой таре в морозильнике чипсы хранятся 24 часа.

Подсказка.Чтобы подготовить капусту кале, тщательно вымойте её, удалите стебли и порвите листья на небольшие кусочки. Обсушите её в центрифуге для обсушки салатных листьев или вытрите чистым кухонным полотенцем.

Выход: 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 69

белки – 4 г

жиры – 3 г

углеводы – 9 г

пищевые волокна – 1,5 г

кальций – 84 мг