Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Для каждой порции положите на тарелку четверть овощей. Украсьте их четвертью тофу, соусом и дополнительными топпингами.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит(с ¼ ч./60 мл соуса):

килокалории – 536

белки – 33 г

жиры – 22 г

углеводы – 64 г

пищевые волокна – 20 г

кальций – 902 мг

железо – 11 мг

магний – 296 мг

калий – 2 287 мг

натрий – 693 мг

цинк – 4 мг

тиамин – 0,6 мг

рибофлавин – 0,8 мг

ниацин – 11 мг

фолаты – 448 мкг

витамин A – 1 574 мкг RAE

витамин C – 198 мг

жирные кислоты омега-6 – 5 г

жирные кислоты омега-3 – 0,9 г

В этом блюде-обеде вы найдёте восхитительное сочетание специй. Если хотите поменять рецепт, можно заменить тыкву кубиками батата, а цветную капусту – другими овощами, такими как баклажаны, брокколи или морковь.

1 большая луковица, нарезанная тонкими полосками

4 измельчённых зубчика чеснока

2 ч. (500 мл) овощного бульона

1 измельчённый острый чили

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра

1 ч. л. (5 мл) паприки

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

830 мл консервированных помидоров, нарезанных кубиками

3 ч. (750 мл) очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы

2 ч. (500 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого

Курага – 10 шт., половинками (по желанию)

3 ч. (750 мл) соцветий цветной капусты

6 ч. (1,5 л) примятого шпината, грубо порубленного

1 ч. л. (5 мл) тёртой цедры лайма или лимона

½ ч. л. (2 мл) соли

Молотый чёрный перец

2 ст. л. (30 мл) лаймового или лимонного сока

½ ч. (125 мл) рубленой примятой свежей кинзы (по желанию)

¼ ч. (60 мл) кусочков миндаля (по желанию)

Положите лук и чеснок в большую кастрюлю для супа. Добавьте 2–3 ст. л. (30–45 мл) бульона и варите на среднем огне около 5 минут, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте чили, тмин, кориандр, паприку, куркуму и корицу и варите 1 минуту. Добавьте оставшийся бульон и помидоры, тыкву, нут, абрикосы и варите в течение 20 минут, периодически помешивая. Добавьте цветную капусту и варите около 15 минут, помешивая, до мягкости. Добавьте шпинат и цедру лайма и хорошенько перемешайте. Готовьте 2–3 минуты, пока не увянет шпинат. Добавьте соль и приправьте перцем по вкусу. Непосредственно перед подачей на стол добавьте лаймовый сок. Украсьте по желанию кинзой и кусочками миндаля.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 370

белки – 15 г

жиры – 3 г

углеводы – 78 г

пищевые волокна – 18 г

кальций – 246 мг

железо – 6,2 мг

магний – 149 мг

калий – 1 226 мг

натрий – 385 мг

цинк – 2,1 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 6 мг

фолаты – 254 мкг

витамин A – 1 241 мкг RAE

витамин C – 142 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,3 г

Паста со сливочным соусом – это, пожалуй, непревзойдённое в плане удобства блюдо. Фетучини «Альфредо» традиционно готовят на сливках, масле и сыре, однако в этом крайне полезном варианте блюда основой для соуса является цветная капуста. Подавайте этот соус с фетучини из эдамамэ или вашей любимой питательной бобовой или цельнозерновой пастой и украсьте блюдо ореховым пармезаном (с. 309).

3 ч. (750 мл) порубленных лесных или других грибов

1 белая луковица нарезанная

⅓ ч. (85 мл) белого вина или 3 ст. л. (45 мл) овощного бульона и 2 ст. л. (30 мл) белого винного уксуса

3 измельчённых зубчика чеснока

1 ст. л. (15 мл) тамари

2 ч. с горкой (500 мл) соцветий цветной капусты

2½ ч. (625 мл) неподслащённого молока из кешью или другого растительного молока

½ ч. (125 мл) свежих орехов кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) крахмала из корней маранты или кукурузного крахмала

¼ ч. (60 мл) примятых рубленого свежего базилика или петрушки

½ ч. л. (2 мл) соли

Молотый мускатный орех (по желанию)

Молотый чёрный перец

Положите грибы, лук, вино, чеснок и тамари в большую сковороду и готовьте на средне-сильном огне 5–10 минут, часто помешивая, пока овощи не размякнут, слегка не подрумянятся, а жидкость не испарится.

Отваривайте цветную капусту на пару до готовности 5–7 минут. Переложите её в высокоскоростной блендер. Добавьте молоко, кешью, пищевые дрожжи и крахмал и измельчайте на высокой скорости до однородного состояния. Вылейте смесь в сковороду с грибами. Готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока смесь не начнёт густеть. Добавьте базилик и поваренную соль. Приправьте по желанию мускатным орехом и перцем (по вкусу).

Подсказка.Чтобы получился полноценный обед, подавайте блюдо с салатом «Цезарь» из цельных продуктов (с. 307), украшенным гренками из темпе или тофу (с. 308), которые повышают содержание белков.

Вариант блюда.Добавьте другие овощи, например шпинат, спаржу, артишоки или горох.

Выход: около 6 чашек (1,5 л), 6 порций

Одна порция на основе пасты из эдамамэ(60 г) содержит:

килокалории – 327

белки – 30 г

жиры – 9,6 г

углеводы – 37 г

пищевые волокна – 16 г

кальций – 260 мг

железо – 8,6 мг

магний – 47 мг

калий – 1 783 мг

натрий – 443 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,12 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 2,1 мг

фолаты – 34 мкг

витамин A – 5 мкг RAE

витамин C – 22 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,03 г

Мясное рагу – неизменный фаворит кулинаров. В этом рагу говядину заменяет фасоль, которая повышает содержание клетчатки и фитохимических веществ. Можно использовать любой вид фасоли, например белую и красную обыкновенную (можно попробовать положить поровну той и другой), большую северную фасоль, фасоль пинто, красную или адзуки.

2 ч. (500 мл) порубленных или нарезанных грибов

1 большая луковица, нарезанная кубиками

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками

3 измельчённых зубчика чеснока

½ ч. (125 мл) белого или красного вина либо ¼ ч. (60 мл) овощного бульона и ¼ ч. (60 мл) винного уксуса

4 ч. (1 л) овощного бульона

3 ст. л. (45 мл) тамари

2 лавровых листа

1 ст. л. (15 мл) сушёного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) сушёного чабера

1 ч. л. (5 мл) сушёного розмарина

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

Картофель, 3 шт. (сладкий, белый, красный или фиолетовый), рубленый

4 ч. (1 л) рубленой капусты

2 нарезанные средние моркови

1 небольшая репа, нарезанная кубиками

3 ч. (750 мл) варёной или консервированной фасоли, без воды и промытой

2 ч. (500 мл) нарезанной зелёной фасоли, приготовленной на пару до мягкости

2 ч. (500 мл) соевого молока или другого растительного молока без сахара