Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

витамин A – 299 мкг RAE

витамин C – 26 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,07 г

жирные кислоты омега-3 – 0,05 г

Салат-обед – сбалансированное и полноценное блюдо. Один из лучших способов быстро составить это блюдо – приготовить огромную порцию салата и хранить его в холодильнике в плотно закрытой стеклянной ёмкости. Ингредиенты следует хранить не дольше четырёх-пяти дней. В салат нужно положить все овощи, за исключением тех, которые следует нарезать в последний момент. Держите под рукой топпинги и храните заправку, а также варёные бобы и злаки в холодильнике. Когда вы решите поесть, чтобы собрать салат, потребуется не больше пяти минут!

Листовая зелень.Начните с 4 ч. (1 л) или больше тёмнолистной зелени. Чтобы максимально ускорить процесс, купите предварительно вымытую зелень, которая не требует подготовки. В ином случае используйте тёмные виды салатов, рукколу, тонко нарезанную капусту кале, шпинат или другую зелень, которую вы любите.

Овощи.Добавьте в салат 2 ч. (500 мл) разноцветных овощей и включите по продукту каждого цвета радуги – например зелёные проростки и стручковый горох, красные помидоры черри или ломтики красного перца, тёртую или нарезанную оранжевую морковь, тонко нарезанную или тёртую фиолетовую капусту, а также белую кольраби или цветную капусту. Чтобы сделать вкус блюда ярче, добавьте ½ ч. (125 мл) рубленого свежего базилика, кориандра, укропа, петрушки или других свежих трав.

Фрукты.Необязательно добавлять в салат фрукты, но они могут стать восхитительным дополнением. Добавьте ягоды; нарезанные яблоки, манго или груши; или же нарезанные дольки цитрусов (апельсинов, мандаринов или грейпфрутов).

Источники белка.Украшайте свой салат продуктами, богатыми белком. Лучшие варианты – ½–1 ч. (125–250 мл) варёных бобов (например нута, эдамамэ или чечевицы), 60–90 г тофу (запечённого или копчёного) или темпе, ¼—⅓ ч. (60–85 мл) хумуса или другого густого соуса из бобов, а также 15–30 г семян или орехов (таких как семена чиа, конопли, тыквы или подсолнечника или же миндаль или грецкие орехи).

Полезные крахмалы.Добавьте ¼—½ ч. (60–125 мл) варёных цельных злаков (таких как ядра зёрен камута или полбы, киноа, дикий рис или ячмень) или ½ ч. (125 мл) варёных крахмалистых овощей (например приготовленной на пару и охлаждённой кукурузы, фиолетового картофеля, батата или кубиков тыквы). При охлаждении злаков или крахмалистых овощей в холодильнике после приготовления снижается их ГИ.

Заправка для салата.Добавьте 3–4 ст. л. (45–60 мл) какой-нибудь заправки из предложенных на с. 310–314. В ином случае вместо заправки используйте бальзамический уксус.

Для смешивания салата берите миску или тарелку среднего размера. Если вы уже подготовили и можете использовать базовую зелень и овощной салат, просто возьмите в общей сложности около 6 ч. (1,5 л) салата и положите его в миску или на тарелку. Украсьте салат продуктами, богатыми белком и крахмалом, добавьте по желанию фрукты, а также заправку. Приятного аппетита!

Выход: 1 порция

Почти в любом продуктовом магазине можно найти предварительно вымытые, готовые к употреблению салатные смеси, куда входят капуста кале, листовая капуста, шпинат, руккола и другая зелень, богатая питательными веществами. Из таких смесей салат можно готовить почти мгновенно. Среди других добавок, не требующих приготовления, – томаты черри, измельчённая упакованная морковь, расфасованная брокколи или соцветия цветной капусты, сладкий или стручковый горох. Подавайте салат с вашей любимой заправкой (см. с. 310–314).

270–300 г упакованной, предварительно вымытой зелени (в том числе молодой капусты кале, шпината, рукколы и другой тёмнолистной зелени)

1–2 ч. (250–500 мл) нарезанных или порубленных овощей

1 ч. (250 мл) ягод или порубленных фруктов

75 г микрозелени или проростков

Положите зелень в большую миску. Сверху добавьте овощи, ягоды и микрозелень. В закрытой посуде (без заправки) в холодильнике этот салат хранится около 5 дней.

Вариант блюда.Посыпьте салат смесью из семян, богатых кислотами омега-3 (с. 290), молотыми семенами льна или конопли

Выход: 6 порций

Одна порция без заправки содержит(зелень, 1 ч./250 мл смеси сладких перцев, черника, микрозелень):

килокалории – 88

белки – 5 г

углеводы – 19 г

пищевые волокна – 4 г

кальций – 87 мг

железо – 2 мг

калий – 445 мг

натрий – 48 мг

цинк – 0,7 мг

тиамин – 0,16 мг

рибофлавин – 0,15 мг

ниацин – 2,15 мг

фолаты – 120 мкг

витамин A – 280 мкг RAE

витамин C – 74 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,19 г

жирные кислоты омега-3 – 0,14 г

Этот восхитительный и красочный салат объединяет пользу изюма, пасты карри, соцветий цветной капусты и красной киноа. Чтобы придать салату привлекательный внешний вид и сделать его полезнее, украсьте его горстью измельчённого миндаля или семян чиа.

3 ч. (750 мл) маленьких соцветий цветной капусты

1 ч. (250 мл) приготовленной красной киноа

1 большой красный сладкий перец, нарезанный кубиками

1 ч. (250 мл) рубленой свежей петрушки или кориандра в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) изюма, который следует замочить в горячей воде на 30 минут, затем слить воду

2 ст. л. (30 мл) мягкой индийской пасты карри (например Patak’s)

3 ст. л. (45 мл) сока лимона или лайма

Приготовьте цветную капусту на пару (время – 5 минут). Переложите её в среднюю миску и добавьте киноа, сладкий перец, петрушку и изюм. Положите в маленькую миску пасту карри. Добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте до образования смеси. Добавьте карри в смесь с киноа и аккуратно перемешивайте вилкой, пока она не разойдётся. Хранить в закрытой ёмкости в холодильнике, остатки салата хранятся 4 дня.

Варианты блюда:Используйте чёрную или белую киноа вместо красной. Чтобы сделать вкус более ярким, добавьте ¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы и 1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра, а также пасты карри, и / или замените одну треть петрушки рубленой свежей мятой или базиликом. Чтобы сделать этот салат основным блюдом, добавьте 1½ ч. (375 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого.

Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 129

белки – 5 г

жиры – 3 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 8 г

кальций – 55 мг