Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Это питательное комфортное блюдо легко насытит людей с самым сильным аппетитом.

1 большая луковица, нарезанная кубиками

3 порубленных стебля сельдерея

9 ч. (2,25 л) овощного бульона

3 ч. (750 мл) сушёного зелёного или жёлтого гороха

2 измельчённые моркови

1 средняя картофелина, нарезанная кубиками

4 измельчённых зубчика чеснока

3 лавровых листа

1 ст. л. (15 мл) сушёного тимьяна

1½ ч. л. (7 мл) соли (по желанию)

1½ ч. л. (7 мл) копчёной паприки (по желанию)

½ ч. л. (2 мл) молотого чёрного перца

2 ст. л. (30 мл) яблочного уксуса

¼ ч. (60 мл) рубленой свежей петрушки или укропа в лёгкой упаковке (по желанию)

Положите луковицу и сельдерей в большую суповую кастрюлю. Добавьте 3 ст. л. (45 мл) бульона и пассеруйте овощи до мягкости около 5 минут. По мере необходимости подливайте бульон, чтобы овощи не прилипали к кастрюле.

Влейте оставшийся бульон. Добавьте колотый горох, морковь, картофель, чеснок, лавровый лист, тимьян, соль (по желанию), паприку и перец. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до среднего-слабого, накройте крышкой и готовьте 60–90 минут, периодически помешивая, пока колотый горох не станет совсем мягким. Выньте лавровый лист и добавьте уксус. Дополнительно можно украсить блюдо петрушкой.

Подсказка.Залейте горох водой, чтобы она целиком покрывала его, и замочите хотя бы на 2 часа – это ускорит время приготовления и улучшит усвояемость гороха.

Варианты блюда.Чтобы сделать блюдо более сытным, замените картофелину ½ ч. (125 мл) сырого ячменя; добавляйте его одновременно с горохом. Чтобы сделать блюдо ещё питательнее, подавайте суп к шпинату, который размякнет, как только попадёт в горячий суп. Если вы предпочитаете более жёсткую зелень (например капусту кале или листовую капусту), добавляйте её в последние 3–5 минут приготовления. Добавляйте зелень только в суп, который будете есть сразу, поскольку она быстро обесцвечивается.

Выход: 12 ч. (3 л), 8 порций

Одна порция содержит(без дополнительной соли):

килокалории – 386

белки – 19 г

жиры – 1 г

углеводы – 60 г

пищевые волокна – 20 г

кальций – 65 мг

железо – 3,5 мг

магний – 95 мг

калий – 931 мг

натрий – 352 мг

цинк – 2,4 мг

тиамин – 0,6 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 6,2 мг

фолаты – 220 мкг

витамин A – 163 мкг RAE

витамин C – 6 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,4 г

жирные кислоты омега-3 – 0,1 г

Это вкусное и невероятно полезное блюдо. Если хотите, поэкспериментируйте с приправами – хорошо подойдут свежий имбирь, мята, тимьян, розмарин и другие травы.

6 ч. (1,5 л) овощного бульона

1 белая луковица крупно порубленная

4 зубчика чеснока крупно порубленных

8 ч. (2 л) крупно порубленной капусты кале, шпината или зелени со стеблями, в упаковке

3 ч. (750 мл) крупно порубленной брокколи

2 ч. (500 мл) замороженного горошка

1½ ч. (375 мл) варёных или консервированных бобов каннеллини или других белых бобов, без воды и промытых

½ ч. (125 мл) крупно порубленной свежей петрушки в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) крупно порубленного свежего базилика в лёгкой упаковке или 1 ст. л. (15 мл) сушёного базилика

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого вегетарианского молока

1 спелый авокадо или ½ ч. (125 мл) кешью, которые следует вымачивать 2–4 часа, затем слить воду и ополоснуть

Сок 1 лимона

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Молотый чёрный перец

Налейте бульон, положите луковицу и чеснок в большую кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите 20 минут. Добавьте капусту кале, брокколи, горох, бобы, петрушку и базилик и варите около 10 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут нежными. Не переварите овощи, иначе зелень обесцветится. Добавьте молоко и авокадо и перемешайте до однородности. Порциями кладите суп в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. Добавьте лимонный сок и по желанию соль. Приправьте перцем по вкусу.

Вариант блюда.Чтобы cделать этот суп ещё более необычным, приготовьте на пару дополнительно 4 ч. (1 л) зелёных овощей (таких как нарезанная брюссельская капуста, маленькие соцветия брокколи, грубо порубленная листовая зелень, нарезанная зелёная фасоль или тонко нарезанный лук-порей) и добавьте около ½ ч. (125 мл) сверху на каждую тарелку перед подачей на стол. Украсьте вяленым разноцветным перцем и семенами тыквы.

Выход: 10 ч. (2,5 л), 5 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 342

белки – 18,3 г

жиры – 10 г

углеводы – 49 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 273 мг

железо – 6 мг

магний – 107 мг

калий – 1 190 мг

натрий – 424 мг

цинк – 2 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,4 мг

ниацин – 5,9 мг

фолаты – 139 мкг

витамин A – 930 мкг RAE

витамин C – 198 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,93 г

жирные кислоты омега-3 – 0,28 г

Этот аппетитный суп очень легко приготовить. Красная чечевица варится очень быстро. Можно использовать другие виды чечевицы, но тогда нужно увеличить время приготовления до часа. Паста карри – секретный ингредиент этого блюда; мой любимый вариант – мягкая паста карри Patak’s. Её можно найти в продуктовых магазинах и в сети.

4 ч. (1 л) овощного бульона или воды

1 ч. (250 мл) сухой красной чечевицы

1 луковица, нарезанная кубиками

1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря

1 ст. л. (15 мл) измельчённого чеснока

2 ч. (500 мл) нарезанной капусты кале или шпината со стеблями, в лёгкой упаковке

398 г консервированных помидоров

1½ ст. л. (22 мл) неострой индийской пасты карри

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Сок 1 лайма (по желанию)

Налейте воду, положите чечевицу, луковицу, имбирь и чеснок в большую кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте капусту, помидоры, пасту карри и по желанию соль и варите около 5 минут, периодически помешивая, пока зелень не размякнет. Перед подачей на стол, если хотите, добавьте сок лайма.

Варианты блюда.Добавьте другие овощи, например цветную капусту или другую зелень, или дополнительные приправы, такие как молотый чёрный перец, молотая куркума или кайенский перец.

Выход: 6 ч. (1,5 л), 6 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 147

белки – 10 г

жиры – 1 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 6,6 г

кальций – 71 мг

железо – 2,9 мг

магний – 18 мг

калий – 546 мг

натрий – 305 мг

цинк – 0,24 мг

тиамин – 0,14 мг

рибофлавин – 0,07 мг

ниацин – 0,72 мг

фолаты – 16 мкг