Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Начинайте с небольших порций, затем постепенно увеличивайте количество бобовых. В таком случае здоровая кишечная микрофлора будет процветать и привыкнет к изменению питания, а нездоровая микрофлора будет вытесняться.

✓ Тщательно готовьте бобы. Недоваренные бобы организму переваривать труднее, и они вызывают более сильное газообразование.

✓ Выбирайте мелкие бобы, поскольку они легче перевариваются. Самые простые в использовании варианты – бобовые без кожуры и колотые, такие как мунг дал (колотые бобы мунг), красная чечевица и колотый горох. В целом они меньше способствуют образованию газов, чем крупные бобы, такие как лимская или обыкновенная фасоль.

✓ Выбирайте варианты, содержащие меньше олигосахаридов. Выбирайте тофу и ферментированные бобовые продукты, например темпе.

✓ Используйте приправы, которые противодействуют образованию кишечных газов. Чёрный перец, корица, гвоздика, чеснок, имбирь, куркума и японские водоросли комбу ценятся за то, что способны уменьшать газообразование.

✓ Улучшите состояние кишечной микрофлоры . Принимайте пробиотики в виде добавок или используйте их при приготовлении ферментированных продуктов, например веганских сыров, йогуртов и других блюд.

✓ Старайтесь не переедать. Съедайте меньше пищи за один приём; заканчивайте есть, когда вы на 80 % сыты.

✓ Подумайте, не стоит ли получать пищевые ферменты из добавки . Найдите тот фермент, который участвует в переваривании бобов.

Можно ли людям, страдающим диабетом, есть консервированные бобы?

Есть такую фасоль, безусловно, можно, но она может содержать большое количество натрия, а в некоторые продукты добавляют сахар, поэтому читайте этикетки. Консервированные запечённые бобы обычно содержат сахар; разумно запекать фасоль в домашних условиях, чтобы точно знать, какие она содержит ингредиенты. Лучшие варианты – продукты с низким содержанием натрия либо вообще без натрия в таре, не содержащей БФА. Вы можете сократить содержание натрия примерно на 40 %, если будете промывать консервированные бобы перед использованием. Консервированным бобам можно найти хорошую замену, если самостоятельно готовить их большими партиями и замораживать порциями размером 1½ или 2 ч. (375 или 500 мл) в пакетах для замораживания или банках. Если у вас есть мультиварка или скороварка с такими же функциями, приготовить бобы будет легче лёгкого.

Безопасна ли фасоль для людей, которые прежде болели подагрой?

Да, в большинстве случаев. Подагру часто называют «болезнью королей», поскольку она имеет связь с переизбытком в питании жирных продуктов. Её вызывает хронически повышенный уровень мочевой кислоты в крови. Хотя в большинстве продуктов содержатся пурины, если их потреблять в большом количестве, они повышают уровень мочевой кислоты. По этой причине употребление в пищу пуринов ограничивают при подагре. Самые концентрированные источники пурина – мясо внутренних органов и мелкая рыба. Эти продукты содержат 200–400 мг пуринов на порцию размером 100 г. Другие мясные продукты (рыба, говядина, свинина и курица) содержат умеренное количество пуринов, в среднем 100–200 мг на порцию размером 100 г. Бобы содержат умеренное количество пуринов, 50–100 мг на порцию размером ½ ч. (125 мл) варёных бобов. Например, чечевица содержит 74 мг пуринов на порцию; мелкая белая фасоль – 68 мг на порцию; а красная фасоль – 55 мг на порцию. Кроме того, пурины в растительных продуктах усваиваются хуже. Поэтому, если у вас наблюдаются активные проявления подагры, следует несколько уменьшить потребление бобов, но исключать их нет нужды.

Опасны ли для людей лектины в бобах?

Могут быть опасны. Например, тип лектинов, который содержится в сырых, пророщенных или недоваренных бобах, может вызывать мощную реакцию, напоминающую пищевое отравление. Однако было показано, что другие лектины снижают риск развития рака. В целом опасные лектины, содержащиеся в некоторых бобовых, легко разрушаются, если пища готовится достаточно долго. Достаточно готовить пищу 30 минут, чтобы избавиться от большинства лектинов, а варка под давлением позволяет почти полностью их устранить.

Приемлемо ли есть вегетарианские виды мяса?

Да, но если вы едите такое мясо, делайте это лишь изредка. Вегетарианское мясо – концентрированный источник растительного белка, и в нём содержится очень мало углеводов, поэтому оно имеет очень низкий гликемический индекс. Тем не менее такое мясо – относительно обработанный продукт и часто содержит много натрия и жиров. Читайте этикетки. В некоторых продуктах применяемый белок извлекается токсичными химическими веществами, такими как гексан. Чтобы исключить эту проблему, выбирайте органические продукты. Некоторые вегетарианские виды мяса имеют основу в виде цельных продуктов (например гамбургеры с чёрными бобами и киноа); это отличные варианты. Вы также можете приготовить собственные версии такого мяса дома.

Планируемый результат:2–4 порции в день (больше или меньше в зависимости от потребностей в энергии и целей по снижению веса).

Уровень 1:откажитесь от белого риса и обработанных продуктов, которые изготавливаются из очищенной муки. Включайте в рацион средние количества цельных злаков и крахмалистых овощей.

Уровень 2:если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, как минимум 1 порция должна состоять из разноцветных крахмалистых овощей (кукуруза, батат, крупноплодная тыква) и 1 порция – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите какие-то дополнительные цельные злаки, старайтесь в основном употреблять в пищу те, которые входят в число плющёных цельных злаков или перечисляются выше них в иерархии цельных злаков (рис. 8.2).

Уровень 3:если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, 1 порция или больше должны состоять из разноцветных крахмалистых овощей и 1 порция или больше – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите дополнительные цельные злаки, делайте упор на неповреждённых.

Рис. 8.2. Иерархия цельных злаков

В некоторых случаях благоразумно на короткое время полностью исключить из рациона эту группу продуктов. В период интенсивного похудения при исключении из рациона злаков и крахмалистых овощей резко снижается гликемическая нагрузка, поэтому такая стратегия может быть довольно эффективной. Тем не менее эти продукты полезны для здоровья; они существенно повышают уровень потребления клетчатки и микронутриентов, а также способствуют сытости. В случае этой группы продуктов важно контролировать число порций. Делайте упор в основном на крахмалистых овощах и цельных злаках, которые имеют более низкий гликемический индекс и нагрузку. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня сахара в крови, такое же или более сильное, чем очищенные продукты. Например, пшено имеет гликемический индекс 71, а это гораздо больше, чем гликемический индекс белой пасты, равный примерно 49. Крахмалистые овощи, такие как плод хлебного дерева, кукуруза, плантан, картофель, тыква, батат, таро и крупноплодная тыква, содержат много углеводов. В то время как в порции некрахмалистых овощей присутствует около 5 г углеводов, в порции крахмалистых овощей втрое больше углеводов – столько же, сколько в цельных злаках. Жёлтые и оранжевые крахмалистые овощи обеспечивают организм двумя питательными веществами, которые нельзя получить из цельных злаков, – витамином A (в виде каротиноидов) и витамином C.