Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Некоторые виды жиров, как известно, защищают от заболеваний, а другие обычно повышают риск их возникновения. Все цельные продукты в различных количествах содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Некоторые продукты также содержат трансжирные кислоты, которые искусственно создаются при частичной гидрогенизации масел или естественным образом присутствуют в мясных и молочных продуктах. Из всех жиров трансжирные кислоты и насыщенные жиры имеют самую сильную связь с риском развития кардиометаболических заболеваний (см. c. 83–91).

Таблица 6.4. Насыщенные жиры в распространённых продуктах

Источник: [12].

Не существует безопасного количества трансжирных кислот в рационе. Поскольку имеются серьёзные свидетельства, подтверждающие вред трансжирных кислот, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США в 2018 г. ввело запрет на использование трансжирных кислот промышленного производства в продовольственных продуктах. Хотя по этой причине содержание трансжирных кислот в продуктах резко снизилось, в небольших количествах они всё ещё присутствуют в мясе, птице, молочных продуктах и некоторых обработанных продуктах. Люди, которые соблюдают 100 %-ную растительную диету и не едят обработанные продукты, содержащие трансжирные кислоты, эффективно исключают их из своего рациона.

Как производители отреагировали на запрет трансжиров? В большинстве случаев они просто заменили их другими твёрдыми жирами с длительным сроком хранения, например кокосовым и пальмовым маслом, животным жиром или полностью гидрогенизированными маслами (в то время как при частичной гидрогенизации образуются трансжиры, при полной образуются насыщенные жиры). Американский колледж кардиологии и Американская сердечная ассоциация рекомендуют людям, имеющим риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе диабетикам, ограничивать количество насыщенных жиров 5–6 % от общего числа калорий [11]. Это означает 9–11 г жиров в день при диете объёмом 1 600 ккал, 10–12 г при диете объёмом 1 800 ккал и 11–13 г при диете объёмом 2 000 ккал.

В таблице 6.4 приводится количество насыщенных жиров в распространённых животных и растительных продуктах. Как можно видеть, их количество быстро возрастает при употреблении продуктов животного происхождения, особенно жирных. Достаточно всего одного основного блюда типа фастфуд или 45 г сыра, чтобы превысить норму по насыщенным жирам. К счастью, большинство растительных продуктов содержат мало насыщенных жиров, даже жирная пища, такая как орехи и семена. Исключение составляют кокосы, кокосовое молоко и тропические масла, которые, как вы увидите, также могут довольно быстро приводить к превышению этой нормы.

Другой тип жиров, которого следует избегать, – повреждённые жиры; это прогорклые жиры, а также жиры, которые окислились или как-то иначе повредились при тепловом воздействии. Клинические исследования демонстрируют, что существует связь между окисленными жирами, резистентностью к инсулину, ожирением печени и диабетом 2 типа [13, 14]. Следующие советы помогут вам максимально сократить количество этих вредных веществ в рационе:

✓ избегайте жареных продуктов;

✓ при приготовлении пищи используйте масло в минимальном количестве или исключите его;

✓ если вы используете масла, не допускайте их перегрева, во время приготовления пищи поддерживайте как можно более низкую температуру;

✓ не позволяйте жирным продуктам подгорать и чернеть;

✓ храните жирные продукты (в том числе очищенные орехи и семена) в холодильнике или морозильной камере;

✓ сократите до минимума количество обработанных продуктов, поскольку многие из них подвергаются воздействию очень высоких температур;

✓ используйте влажные методы приготовления пищи – тушите, готовьте на пару или пассеруйте продукты в воде или бульоне.

Такие жирные кислоты являются незаменимыми, поскольку организм не способен их создавать; их нужно получать из вашей пищи. Существуют две незаменимые жирные кислоты – омега-6 (линолевая, или ЛК) и омега-3 (альфа-линоленовая, или АЛК), и обе эти кислоты являются полиненасыщенными жирами. Линолевая кислота (омега-6) встречается в очень многих продовольственных продуктах. Это основной вид жиров в кукурузном масле, масле виноградных косточек, подсолнечном, сафлоровом масле и масле из соевых бобов. Также в изобилии она присутствует в семенах, например маковых, тыквенных, кунжутных и подсолнечных; в кедровых и грецких орехах (другие орехи содержат в основном мононенасыщенные жиры); и в меньших количествах – в злаках. Альфа-линоленовая кислота (омега-3) реже встречается в природе, хотя её много в льняном семени, семени чиа, семени конопли и грецких орехах. В меньших количествах она присутствует в зеленолистных овощах. Все растительные продукты содержат в некотором сочетании насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (как омега-6, так и омега-3).

Таблица 6.5. Содержание НЖК в отдельных растительных продуктах, богатых кислотами омега-3

Источник: [12].

Обычно не приходится сильно беспокоиться о получении достаточного количества жирных кислот омега-6, даже в случае низкожировой диеты. А вот получить достаточно омега-3, или АЛК, порой куда сложнее. При растительном питании человеку требуется получать 2–4 г АЛК в сутки. Суточную норму АЛК можно получить из 1,5 ст. л. (22 мл) молотых семян льна или семян чиа, 30 г грецких орехов или 2–3 ст. л. (30–45 мл) семян конопли. Как ни странно, вы также можете получить суточную рекомендуемую норму примерно из 25 ч. (6,25 л) листовой зелени. В среднем около половины жиров в зелени – кислоты омега-3, но в зелени содержится так мало жиров, что вам придётся съесть много такой пищи, чтобы получить достаточно омега-3. В таблице 6.5 приводится содержание незаменимых жирных кислот в отдельных продуктах.

Люди, страдающие диабетом, имеют сниженную способность к преобразованию растительных жирных кислот омега-3 в более биологически активные длинноцепочечные омега-3, ЭПК и ДГК [15]. По этой причине рыбу (которая содержит ЭПК и ДГК) часто преподносят как суперфуд для диабетиков. Хотя рыба – более полезный продукт, чем мясо, в ней в наибольшей концентрации содержатся загрязнители окружающей среды. Более безопасный источник ЭПК и ДГК – микроводоросли; это крошечные морские растения, которые производят ЭПК и ДГК. Вообще-то именно микроводоросли обеспечивают рыбу ЭПК и ДГК! Микроводоросли обычно разводят ради кислот омега-3, а ЭПК и ДГК добывают из них и продают в качестве добавок. Если вы принимаете такие добавки по 300–500 мг ежедневно или хотя бы два-три раза в неделю, вы будете получать примерно столько же ЭПК и ДГК, сколько получали бы из рыбы – и при этом не столкнётесь с проблемой загрязнителей.