Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Физическая оболочка продукта.Фасоль и цельные злаки окружены волокнистым покрытием, которое играет роль физического барьера, защищающего семена. Этот барьер затрудняет расщепление пищи ферментами, снижая ГИ.

Зрелость продукта.По мере созревания продукта крахмалы превращаются в сахара, которые перевариваются быстрее, что повышает их ГИ. Например, немного зелёный или недоспелый банан имеет ГИ около 30, а перезрелый банан – около 50.

Воздействие высоких температур.Свежие продукты имеют более низкий ГИ, чем те же самые приготовленные продукты. Приготовление пищи повышает ГИ, поскольку в этом процессе разрушаются клеточные стенки растения, из-за чего увеличивается скорость усвоения содержащихся в нём крахмалов и сахаров. Если готовить овощи на пару до стадии нежной хрустящей корочки, ГИ будет более низким, чем у хорошо приготовленных овощей.

Размер частиц продукта. Суменьшением размера частиц увеличивается площадь поверхности продукта, и он быстрее переваривается и усваивается. Таким образом, неповреждённые цельные злаки (такие как ядра пшеничного зерна и ячмень) имеют значительно более низкий ГИ, чем молотые злаки (мука), а цельные фрукты – более низкий ГИ, чем фруктовые соусы или соки.

Густота продукта.Густые продукты, в которых содержится мало воздуха, имеют более низкий ГИ, чем лёгкие и воздушные продукты. Хотя белая мука является основным ингредиентом и пшеничного хлеба, и пасты, хлеб имеет гораздо более высокий ГИ, чем паста, поскольку он лёгкий и воздушный и легко ломается. Воздушные каши из злаков также имеют гораздо более высокий ГИ, чем варёные злаки.

Степень кристаллизации продукта.Крахмал в свежем виде представляет собой кристалл; его молекулы организованы в виде повторяющейся последовательности. При приготовлении крахмала такая упорядоченность теряется; его становится легче расщеплять и переваривать, и ГИ увеличивается. Однако когда пища остывает, она снова кристаллизуется, и её ГИ снижается. Например, красный картофель, нарезанный кубиками и отваренный в мундире, имеет ГИ = 89. Когда этот картофель на ночь кладут в холодильник и холодным съедают на следующий день, его ГИ падает до 56.

Кислотность.Добавление в блюда уксуса, лимона или лайма – в идеале в начале приёма пищи (например в салат) – может снижать гликемическое воздействие еды. Нередко достаточно всего 2–3 ч. л. (10–15 мл) кислоты, чтобы достичь этого эффекта. В ходе ферментации также вырабатывается кислота, из-за чего снижается ГИ. Йогурт имеет более низкий ГИ, чем жидкое молоко, а хлеб на закваске – более низкий ГИ, чем обычный хлеб.

Также следует учитывать, что люди, как правило, смешивают продукты. Например, запечённый картофель имеет очень высокие ГИ и ГН, поэтому некоторые медицинские организации рекомендуют его избегать. Картофель, как рис или другие крахмалистые продукты, содержит много углеводов, которые при употреблении его в пищу быстро всасываются в кровоток. Однако если запечённый картофель есть с соусом из чёрной фасоли, арахиса и брокколи или с чечевичным хлебом и салатом из капусты кале, поглощение сахара в картофеле будет намного более постепенным. Картофель (с кожурой) богат клетчаткой, не содержит холестерина, содержит очень мало жиров и натрия и является хорошим источником калия, марганца, витамина C и витамина B 6. Отсюда следует, что эти цельные растительные продукты, богатые концентрированными углеводами, могут быть частью здорового питания, если включать их в растительную диету из цельных продуктов, богатую клетчаткой, а также контролировать размеры порций.

ГИ и ГН – одни из множества инструментов, которые могут помочь вам сравнить и выбрать продукты, подходящие для профилактики и лечения диабета. Однако продукты с низким ГИ или ГН не приобретают автоматически ореол здоровья. Хотя ГИ и ГН могут быть полезны при выборе продуктов, которые улучшают контроль уровня глюкозы в крови, эти инструменты ничего не говорят о клетчатке, фитохимических веществах, антиоксидантах, пре- или пробиотиках, незаменимых жирных кислотах, витаминах и минералах. Также они не предоставляют сведений о вредных загрязнителях или продуктах окисления, которые могут присутствовать в пище.

Продукты, которые содержат мало углеводов, например жареный бекон, имеют очень низкое значение ГИ и ничтожное значение ГН. По этой причине он не становится здоровым вариантом для людей, страдающих диабетом. Хотя белки и жиры оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе, они способны значительно повышать резистентность к инсулину и оказывать неблагоприятное влияние на контроль уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе [85, 86]. Подобным образом картофельные чипсы имеют более низкое значение ГИ, чем запечённый картофель; сладкие батончики, кексы и мороженое также попадают в диапазон низких значений ГИ. Напротив, многие питательные продукты, богатые углеводами, например некоторые фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки, имеют относительно высокие гликемические показатели (особенно арбуз) или гликемическую нагрузку (бурый рис), но это не делает их неприемлемыми.

Кроме того, не забывайте, что ГИ сахара определяется тем, сколько в нём содержится фруктозы. С увеличением количества фруктозы в источнике сахара его гликемический индекс понижается. В случае большинства продуктов желательным является более низкий гликемический индекс, но когда речь идёт о сахаре, более низкий ГИ (как видно на примере сиропа из агавы в таблице 5.2, с. 130) указывает на большее содержание фруктозы. Поэтому в случае сахара низкий ГИ – не особенно благоприятный признак.

Хотя ГИ и ГН имеют ограничения, при правильном применении они приносят большую пользу. Один из лучших способов применения этих инструментов – сравнение похожих продуктов или продуктов из одной категории. Сравните различные неповреждённые злаки, например ячмень (ГИ = 28) и просо (ГИ = 71), или различные виды растительного молока, например соевое молоко (ГИ = 21) и рисовое молоко (ГИ = 86).

Продукты с низкой ГН оказывают довольно слабое влияние на уровень глюкозы в крови, поэтому их стоит включать в свой рацион. Смело составляйте блюда из бобов, некрахмалистых овощей и фруктов, а также орехов и семян, но в меньших количествах. Включайте [в рацион] умеренные порции продуктов, богатых углеводами, например крахмалистых овощей и цельных злаков.

Как и большинство людей, Дайан всегда считала, что белок – это единственный макронутриент, который не может быть вредным. Она была убеждена, что белок из источников животного происхождения – мяса, птицы, рыбы и яиц – лучший вариант для диабетиков, поскольку он не содержит углеводов. Давным-давно она узнала, что в растительных продуктах содержится не только минимальное количество белка, но и что он менее качественный. Поэтому на завтрак она в основном ела варёные яйца и йогурт, добавляла в салаты курицу и рыбу, а говядина и свинина стали привычными звёздами ужинов. Когда ей поставили диагноз, она беспокоилась, что ест слишком много жиров, однако поиски в интернете показали, что, как было установлено, жиры, даже насыщенные, не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Подтверждения встречались всюду – на обложках журналов, в газетах и едва ли не на каждом веб-сайте, куда ей довелось зайти. Это стало облегчением, ведь жиры улучшали вкус пищи. Поэтому, когда в программе по лечению диабета на основе растительного питания все её представления о белках и жирах перевернулись с ног на голову, она была поражена. Она не могла понять, как сведения СМИ могли так сильно расходиться с научными данными.