Дэйв Эспри - Сверхчеловек

Несомненно, такие практики, как кетогенная диета, интервальное голодание и методы сохранения оптимальных циркадных ритмов, могут оказать крайне важное влияние на способность организма долго жить и сохранять здоровье. Пришла пора поговорить о следующем значимом этапе на пути к обретению сверхчеловеческих качеств. Я имею в виду усовершенствование процесса сна.

Хотите остановить процесс умирания вашего организма? Воспользуйтесь моими советами.

• Не ешьте фрукты и овощи, выращенные с применением пестицидов, гормонов роста, антибиотиков и других подобных веществ, а также избегайте продуктов, изготовленных из зерновых культур, выращенных этим способом. Лучше всего вообще исключить из рациона всю пищу, произведенную из злаковых, и переключиться на органические овощи и фрукты, в которых нет ни следа вредных химических соединений (таковых, к сожалению, немного). Кроме того, отдайте предпочтение мясу животных, выращенных на пастбищах.

• Раз и навсегда забудьте о жареных блюдах.

• Снабжайте организм достаточным объемом белка, необходимого для восстановления тканей. Он содержится в мясе животных, выращенных на пастбищах, яйцах, дикой рыбе, растениях, не вызывающих аллергию. Не забывайте о дополнительных 20 г коллагена, входящего в состав мяса. Кроме того, не ешьте жареное мясо с хрустящей корочкой. Не готовьте его на решетке над углями (да, придется и от барбекю отказаться). Тем, у кого нет избыточного веса, достаточно около 1,1 г белка, содержащегося в мясе животных, на килограмм массы тела; страдающим ожирением — 0,77 г на килограмм; людям атлетического телосложения, пожилым людям и беременным — 1,3 г.

• Вне зависимости от того, сколько жиров вы потребляете с пищей, их пропорции должны быть оптимальными. Людям нормального телосложения требуется около 50% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 15–20% неповрежденных жиров омега-6 и 5–10% жиров омега-3, в том числе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Если же у вас избыточный вес, как когда-то у меня, но вы стремитесь стать сверхчеловеком, то жиры должны поступать в организм в таком сочетании: 50–70% насыщенных, 25–30% мононенасыщенных и лишь 10% неповрежденных омега-3 и омега-6 жиров. Дополнительно потребляйте ЭПК и ДГК, чтобы в конечном счете получать больше жирных кислот омега-3, чем омега-6.

• Периодически сокращайте «окно питания» до 8–10 часов, основываясь на том, какой промежуток больше всего подходит для вашего режима дня. Вот неплохие варианты: 12.00–20.00, 09.00–17.00 или 10.00–19.00. Иногда можете позволить себе завтрак, особенно если чувствуете усталость или испытываете стресс. Но вечером, когда уже стемнеет, откажитесь от приемов пищи.

• Добейтесь, чтобы каждую неделю в вашем организме обязательно присутствовали кетоны. Благодаря подобному режиму метаболизм обретет гибкость. Отдайте предпочтение циклической кетогенной диете: на несколько дней устраивайте себе углеводное голодание или добавляйте в блюда и напитки, например в кофе, «энергетические жиры», которые будут преобразовываться непосредственно в кетоны.

Сон — приятная часть жизни, однако мне еще в детстве всегда хотелось по вечерам заняться чем-нибудь более интересным и полезным, нежели ночное восстановление сил. Помню, я решил, что сон в целом приносит мало пользы, и стал тратить на него как можно меньше времени. В итоге б о льшую часть жизни я относился к нему пренебрежительно. Даже в первые два года после основания компании Bulletproof я позволял себе спать примерно четыре часа в сутки, максимум пять. А три-четыре часа, похищенные у сна, я использовал для решения задач, связанных сразу со всеми моими повседневными ролями: ведь я был и предпринимателем, создавшим проект Bulletproof, и полноценным работником, который должен был регулярно получать деньги и исправно оплачивать счета, и отцом, обязанным уделять достаточное внимание детям.

К мучившим меня с юности недугам, ставшим причиной стремительного старения моего тела, несомненно, привел недосып. Неполноценный, недостаточно глубокий сон, во-первых, днем не позволяет сосредоточиться и эффективно действовать, а во-вторых — и это главное — очень быстро приближает вас к старости. Хорошо, что у любого из нас есть возможность научиться не просто крепко спать и благодаря этому накапливать сверхчеловеческую силу, а еще и высыпаться за более короткое время, чем обычно требуется организму. Последние пять лет мой ночной отдых длится шесть часов пять минут. Могу с уверенностью сказать, что мое здоровье существенно улучшилось, я стал стройнее и моложе. Мне удалось стать профессионалом по части сна, для чего пришлось добросовестно опробовать на себе множество средств и способов, о которых и пойдет речь в данной главе.

Возможно, кому-то из читателей для ночного восстановления сил необходимо спать дольше, чем мне. Вне зависимости от того, сколько часов в сутки вы намереваетесь находиться в объятиях Морфея, собранная здесь информация поможет вам извлечь максимум пользы из времени, отведенного на сон. Ни возраст, ни размер сбережений, ни занятость не имеют значения. Следует понимать, что ваш сон заслуживает особого внимания, так как это лучшее на свете средство, позволяющее отточить любой навык и добиться впечатляющих целей в любой сфере жизни.

Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20%. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50% [122]. Таким образом функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается состояние кожи, тело в целом выглядит моложе [123], нормализуется выработка инсулина [124](уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток [125]. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.

Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и недостаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!