Дарья Савельева - Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей

2. Режим дня и питания.

Наш организм работает по древним встроенным часам – циклам сна и бодрствования, которые называются циркадными ритмами. Мы активны в первой половине дня, и именно она является лучшим временем для приемов пищи, тренировок, умственной деятельности и творчества. Ближе к вечеру активность должна постепенно угасать. Все органы и системы готовятся ко сну, тело начинает вырабатывать гормон расслабления и отдыха – мелатонин. Следует исключить плотные ужины, не стоит обеспечивать себя легкой энергией в виде жиров и углеводов (особенно простых). Конечно, режимы у всех свои, но я убеждена, что не нужно принимать пищу после 20:00. Хотя легкий перекус возможен.

Режим – это удобный для конкретного организма жизненный график, при котором вы чувствуете себя хорошо. Ложитесь спать и встаете приблизительно в одно и то же время, а приемы пищи вплетены в этот ритм таким образом, чтобы вам было комфортно и не приходилось заставлять себя есть. Для метаболического здоровья (если медицинскими показаниями не предусмотрено иное) время между приемами пищи должно составлять 4–6 часов. Я считаю, что здоровому организму не нужны мелкие перекусы. Но есть люди, которым больше подходит частое питание небольшими порциями.

3. Рациональный подход к питанию.

Мой принцип – преобладание в рационе цельной еды, которая не заставляет нас переедать, насыщает вовремя и дает длительное чувство сытости. И лишь совсем немного – промышленно переработанной. Чтобы добиться оптимального соотношения питательных веществ, нужно знать, что находится в вашей тарелке. Поэтому булочка, в которой 27 ингредиентов, и готовые котлеты, в которых их 30, – не то, что вам нужно. Это поможет составить меню на неделю таким образом, чтобы получать от своей пищи не только удовольствие, но и пользу.

Рационализация питания – это понимание его роли в вашей жизни, сведение к минимуму интуитивных приемов пищи, сладостей и выпечки, самостоятельное приготовление блюд. Каждый продукт естественного происхождения – это пример баланса питательных веществ, которые поставляются в организм в максимально биодоступных формах. Промышленная переработка отбирает у продукта его естественную скорость усвоения, изменяет вкусовые качества, повышает количество одних компонентов и природных свойств и снижает количество других. Еда, дополненная химическими агентами, не так хорошо распознается организмом, как цельная.

Как же рационально совершать покупки в магазине? Искать натуральные продукты: овощи, фрукты, ягоды, мясо, морепродукты, субпродукты, орехи, семечки, крупы, бобовые, нерафинированные растительные масла, качественные молочные продукты. Я предпочитаю промышленному хлебу домашний. Благо сейчас очень много рецептов. Рациональное питание – это то питание, которое подходит именно вам.

4. Физическая активность.

Физические нагрузки можно сравнить с одеждой. Если не ваш размер, не тот сезон, не ваш тип, то вы будете чувствовать себя неуютно. Ищите свое. Пусть это будут прогулки, танцы, йога, плавание, велосипед – что угодно. То, чему не жалко посвятить час в день.

Отдельно хочу сказать несколько слов в защиту силовых тренировок. Силовые тренировки – это нормальная биохимия и механика тела, релакс и мотивация в одном флаконе. Они не должны быть вашим первым шагом, но их стоит включить. Дело в том, что тело без нагрузок жить не умеет и не должно. Оно болеет именно по причине их отсутствия. И эта болезнь века, прямое следствие переедания и гиподинамии, называется метаболическим синдромом.

Это комплекс нарушений, развивающихся на фоне:

• малоподвижности;

• отсутствия мышечной ткани;

• потребления переработанной еды в совершенно нефизиологичных количествах;

• неидеальной экологии;

• избытка углеводов (особенно простых).

Почему нужно бороться за хорошие мышцы.

1. Они с большим удовольствием заберут лишний сахар из вашей крови, и чем больше тренируетесь, тем меньше проблем. Инсулиночувствительность повысится.

2. Они поддержат ваши кости и суставы. Суставы часто «летят», потому что мышцы – это не факультатив и эстетика, а стабилизация и страховка. Это эволюционный фактор, пока еще не ставший рудиментом. Возможно, выработается медузообразный тип «офисный планктон», но на это нужны тысячелетия. Пока еще человек без мышечной ткани чувствует себя очень плохо.

3. Они стабилизируют ваше настроение. Эндорфины после хорошей тренировки поддерживают человека в чудесном расположении духа еще несколько дней.

4. Они помогают формировать четкий режим. Держаться в тренировочном графике – лучшее положительное подкрепление из возможных. Вы, наконец, обретаете себя: понимаете, где вы и кто вы. Рабочий график со злым дядей-начальником такого эффекта не даст.

5. Мышцы делают вас таким, каким вас создала природа – жизнеспособным. Я часто оцениваю людей по тому, как они поведут себя в сложной ситуации. Смогут ли дать отпор, достаточно ли они скоординированы, есть ли твердость духа, характер. Мышцы современного человека атрофируются. Вместе с ними меняется сознание. Дело не в лени, а в новом мироощущении и в том, что нам больше не нужно выживать. Никогда больше в нашем мире не будет условий, которые позволят нам естественным образом использовать энергию, полученную из слишком большого количества еды. Такие условия теперь нужно создавать. А порции строжайше контролировать. Мы эволюционировали в холоде и голоде. Мы не должны болеть от любого сквознячка, бояться сопливых коллег и промокшей обуви, дезинфицировать (если не находимся в инфекционной больнице). Наше тело готово дать нам все, но только если мы в этом нуждаемся.

А что мы имеем сегодня, чтобы больше не эволюционировать? Микробы? Санитайзер. Холод? Теплые помещения, сто одежек, много еды, в конце концов. ОРВИ? Гора таблеток. Долгий путь? Транспорт. Физическая нагрузка? Помилуйте, о чем вы! Бытовая техника. Начинаешь радоваться за тех, у кого есть дача. Это почти полгода активности.

Мы постоянно экономим свое время для того, чтобы потом потратить выигранные часы у врачей. Человек спешит на работу и едет туда на машине. Чтобы там весь день сидеть. Вот почему зал – это спасение. Дома 80 % из нас так и не соберутся ничего сделать. Новичкам для этого нужен тренер – чтобы не было каши в голове. Он направит, определит план действий, будет контролировать и вовремя придавать ускорение.

Попробуйте просто начать, не ждите мотивации, не стесняйтесь фигуры и отсутствия навыков – мы все здесь такие. Вы туда идете затем, чтобы восстановить эволюционный «статус-кво», стать здоровее, а не появиться на пороге уже худым, здоровым и красивым. Так не бывает. Думайте о том, что вы сейчас нокаутируете свой преддиабет, который обнаглел и распоясался. Что спасаете сердце, освобождаете от жира органы, насыщаете тело долгожданным кислородом. Если нет возможности пойти в зал – начните с трех лестничных пролетов вверх и вниз. Повышайте количество на один пролет каждую неделю. Для людей без противопоказаний также прекрасно будет делать 100 приседаний, 100 скручиваний и 100 отжиманий в день. Часовая прогулка после легкого ужина. Вот такая простая программа.