Дарья Савельева - Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей
- Название:Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:неизвестно
- Год:2022
- Город:Москва
- ISBN:978-5-17-145458-6
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Дарья Савельева - Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей краткое содержание
Разрушает мифы о ЗОЖ и современной диетологии, раскрывая несостоятельность модных диет и систем питания. Показывает, чем отличается «ПП» от физиологичного похудения и как должно выглядеть по-настоящему правильное питание.
На страницах книги изложена исчерпывающая информация обо всех аспектах здорового образа жизни: от рациона, сна и физической активности до правильного состава бактерий в кишечнике.
• всё о макро- и микронутриентах, их основных источниках и влиянии на организм
• практические советы по изменению образа жизни и питания • правильный расчет суточной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса
• примеры здоровых приемов пищи и план питания на неделю.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Для приготовления костного бульона нужен килограмм говяжьих костей без мяса и 3–4 литра воды. Варить на очень медленном огне в течение 48 часов (можно с перерывами). Брать нужно у хорошего мясника, конечно. Если боитесь, для начала запекайте в духовке, потом варите в течение часа и первую воду сливайте. Чтобы получить максимальную концентрацию питательных веществ, в бульон добавляется ложка хорошей соли и яблочный уксус.
8. Грецкие орехи – источник уникальных фитонутриентов, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности к инсулину.
9. Кокосовое масло. При наружном применении способствует ускорению процесса заживления, а при приеме внутрь особые жирные кислоты обеспечивают мощный антибактериальный эффект. Также замечательный природный антиоксидант и борец с воспалительными процессами. Кокосовое масло первого холодного отжима можно применять при приготовлении овощей и других горячих блюд – оно термостойкое.
10. Семена льна – источник лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой. Их можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу или коктейли.
11. Куркума. Куркумин – один из самых известных природных противовоспалителей. Исследования говорят о том, что куркумин способен регулировать деятельность иммунной системы и часто является полноправным участником планов лечения ревматоидного артрита.
12. Имбирь – это природный иммуномодулятор, снижающий чрезмерную активность иммунной системы. Он предотвращает накопление токсинов в тканях и застой лимфы, то есть способствует очищению организма.
13. Чеснок. Антибактериальный компонент чеснока – аллицин – лучше всего проявляет себя при минимальной термической обработке. Идеально раздавить зубчик чеснока и добавить его в горячее блюдо за 5 минут до готовности.
14. Чаи являются источниками полифенолов, обеспечивающих мощную антиоксидантную защиту.
Есть также продукты-провоспалители, которые следует из рациона исключить. К их числу относятся:
• дуэт насыщенных жиров и трансжиров – как правило, это фастфуд, торты, покупное печенье и булки, творожные массы и сырки, майонез;
• простые углеводы (сахар, рафинированные углеводы).
Облегчить воспалительные процессы помогает упрощение питания. Это серьезно разгружает печень, кишечник и почки, успокаивает иммунную систему. Кроме того, необходим хороший сон, медитации, прогулки перед сном и прочие расслабляющие мероприятия. И самое главное – движение. Однако не перебирайте с силовыми тренировками – повышенный кортизол лишает вас результата.
Стратегия питания против метаболического синдрома: 6 врагов и 7 друзей обмена веществ
Работа против метаболического синдрома – это основа основ, без которой не будет ни здоровья, ни хорошей физической формы.
Метаболический синдром – это комплекс проблем, связанных с нарушением обмена веществ. По статистике, им страдает уже половина человечества, а я думаю, что значительно больше. Посмотрев на современных 30-40-летних людей, понимаешь, что метаболический синдром, раньше считавшийся «возрастным» заболеванием, стремительно молодеет.
Чтобы определить риск развития метаболического синдрома, задайте себе следующие вопросы:
1. Высокое ли у вас давление?
2. Есть ли выраженный «живот», который все растет?
3. Раздражают скачки аппетита, который сложно контролировать?
4. Сахар иногда ведет себя странно?
5. Уровни инсулина, гликированного гемоглобина и триглицеридов повышены?
6. Легко набирается вес (не у всех)?
Ответы «да»? Работайте с питанием и параллельно потихоньку прокачивайте физическую форму.
Но есть и хорошая новость – при потере 3–5% текущего веса вы уже существенно снижаете риск развития метаболического синдрома, что уж говорить о 10 %.
Причины этого «заболевания века» банальны: чрезмерное, слишком частое и хаотичное потребление пищи. Каждый прием пищи (особенно с большим количеством углеводов и «промышленной еды») вызывает скачок сахара в крови, после чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Задача инсулина – отправить глюкозу в клетки для использования в качестве источника энергии, а избыток отправляется в жировые депо. Организм не приспособлен к искусственной пище и частому ее потреблению в больших количествах, поэтому инсулин со своей глюкозой постоянно ломится в клетки, ведь ее нужно же выводить из крови. В результате поджелудочная истощается, а клетки «глохнут» – становятся резистентными к инсулину. Главная задача поджелудочной железы – не давать повышаться сахару в крови, что возможно только с помощью гигантских количеств инсулина. Когда глюкоза в крови повышается натощак, это значит, что поджелудочная сдалась. Этого можно было избежать, вовремя опомнившись.
Проблема в том, что инсулин начинает расти в крови лет за 10–15 до постановки диагноза «диабет», но тестировать его у нас не принято – только глюкозу натощак. Добрый совет: сдавайте не только глюкозу натощак. Если вес стал расти (особенно в области живота), давление повышается, гликированный гемоглобин и триглицериды оставляют желать лучшего, вы страдаете от прыщей, синдрома поликистозных яичников или проблем с предстательной железой, кожа на локтях потемнела, вы часто хотите пить и не можете контролировать постоянную тягу к еде – самое время обратить внимание на свое здоровье. Метаболические нарушения негативно влияют на мозг, сердечно-сосудистую, эндокринную и репродуктивную системы. Иногда причинно-следственные связи выглядят неожиданными, но они есть.
Рацион питания при метаболических проблемах прост, как дважды два, но реализовать могут только настоящие джедаи.
1. Избавляемся от врагов – закадычных друзей метаболического синдрома.Если бросить «вкусняшки» не получается, снижаем до 10 % от рациона: пищевые подделки с искусственными ингредиентами, различные полуфабрикаты (котлеты, тесто, готовые соусы, десерты, колбасы) и фастфуд . Все, что содержит добавленный сахар (например, мед, домашнее варенье), тоже необходимо ограничить. В 2015 году было проведено исследование, доказавшее, что систематическое потребление фастфуда вызывает метаболический синдром не только у взрослых, но и у детей. Еще в XX веке детей с ожирением и метаболическим синдромом были единицы, а теперь – миллионы. Это качество нашей еды. Даже не само по себе переедание, а именно промышленная пища.
Сахар . Проблема не в самом сахаре или рафинированных углеводах вроде белой муки, а в их количестве. Сегодня мы потребляем их выше нашего порога выживаемости. Белый хлеб, выпечка, фастфуд, газировка, сладости, даже множество домашних блюд включают в себя простые углеводы. Хозяйки постоянно используют муку и сахар, в то время как дневная норма простых углеводов – граммов 50 зефира или 3 ложки меда, а лучше вообще горький шоколад или сухофрукты.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: