Рая Вайнштейн- Гордон - Мысли на тарелке, еда в голове

2. На физическую активность. На любые действия, связанные с работой мышц, уходит около трети поступающих в наш организм калорий.

3. На переработку пищи. На это затрачивается около 5–10 % получаемых с едой калорий.

Можно представить наше тело, например, как электронное устройство. Даже если мы не пользуемся им, батарейка постепенно садится. С нашим телом происходит что-то похожее. Есть невидимые глазу процессы, на которые нужна энергия и на которых базируется обмен веществ. У каждого он индивидуален, и поэтому норма потребления калорий у всех отличается. Даже если мы близкие подруги, родились в один день, и обе брюнетки с голубыми глазами – расход и потребление энергии у нас точно разнится!

1. С возрастом основной обмен замедляется, так как начинает уменьшаться мышечная масса тела, и мы становимся менее подвижными. Это естественный процесс, и он начинается в возрасте 30–35 лет, а не в 50, как многие думают. На него можно повлиять, только если оставаться физически активными. Чудо-средства, которые «сжигают жиры», «разгоняют обмен веществ» и другие рекламные уловки тут бессильны.

2. Несбалансированные диеты, различного рода пищевые ограничения, разгрузочные дни также замедляют основной обмен веществ. Из-за нашего неразумного вмешательства организм включает режим экономии. И начинает использовать поступающую с едой энергию значительно эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жир. А что делать – надо же как-то себя обезопасить, чтобы не умереть от голода!

Мы постоянно пытаемся ускорить свой обмен веществ, соблазняясь грейпфрутовым экстрактом, ягодами годжи, ананасами, или другими «волшебными» средствами. К сожалению, это совершенно бесполезно. Продукта, который можно съесть и похудеть, не существует. Потому что скорректировать процесс сжигания энергии можно только через движение. Но об этом чуть позже.

Как только мы признаемся себе в отсутствии чудо-средства, то сможем найти свою личную формулу красоты, стройности и здоровья. Она включает в себя несколько важных составляющих, а не один «волшебный» инструмент. Как большой пазл из множества деталей, где каждая играет незаменимую роль в создании целостной картины.

«Так мне придётся добавить еду?! – с ужасом воскликнула Марина. – Я же тогда в дверь не войду, ведь практически не двигаюсь. А если добавлю дополнительные калории, то тогда совсем двигаться не смогу!».

Нет, для того чтобы улучшить работу своего организма, не нужно добавлять калории. Скорее всего, их достаточно. Нам придётся проверить качество тех калорий, которые поступают в организм. Калория калории рознь. Так, мы можем получить 200 ккал, если съедим булочку. Или же выбрать еду с такой же энергетической ценностью – например, бутерброд из ржаного хлеба с творогом и огурцом. Одинаковый калораж, зато пищевые элементы и воздействие на организм – абсолютно разное!

Чтобы создать свою личную формулу, нам с вами предстоит найти ответы на следующие вопросы:

• что лучше всего положить на нашу тарелку?

• как правильнее распределить еду в течение дня?

• как узнать, какое количество еды нам нужно?

• имеет ли значение, как мы едим?

Мы уже сравнивали наше тело с огромным заводом. В нём много цехов, где у каждого – свой начальник и свои рабочие. Для изготовления качественной продукции заводу нужны стройматериалы. Под продукцией мы будем понимать наше самочувствие: здоровое тело и гармоничное психоэмоциональное состояние. А под стройматериалами – белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы и воду. Всё, что необходимо для эффективного функционирования тела.

За последние несколько десятков лет белки, жиры и углеводы подверглись настоящей «инквизиции». Так, в начале прошлого века была вспышка ненависти к животным белкам, затем в опалу попали жиры. Теперь у нас эпоха страха перед углеводами, особенно достаётся глютену. В чём он провинился – непонятно. Подробнее об этом – позже, в разделе «Поход в супермаркет».

Самое интересное, что мы продолжаем искать, как есть много, и оставаться при этом в оптимальном весе. Жить так, чтобы не думать, не считать, есть в свое удовольствие, и быть довольными собой. Замечательное желание! Важно только найти правильный путь для этого. Запреты и ограничения пока себя не оправдали. Нет таких продуктов, которые можно есть в больших количествах без последствий для нашего тела. Ведь оно не терпит излишеств. Ему это не нужно. Ему и нам это вредит.

Для лучшего понимания, что же необходимо нашему телу для эффективной работы, давайте обратимся к схеме сбалансированной тарелки. Она поможет нам составить свой оптимальный рацион питания.

Термин «Моя тарелка» (My plate) [11] USDA's MyPlate. United States Department of Agriculture. Retrieved 2 June 2011. был впервые предложен Министерством сельского хозяйства США в 2011 году. И смог заменить собой широко применяемую уже более 20 лет пирамиду питания [12] Harvard school of public health – The Nutrition Source, Healthy Eating Pyramid. . Эксперты по питанию Гарвардской школы модифицировали сбалансированную тарелку, добавив несколько важных изменений. [13] Harvard school of public health – Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate.

1. Заменили молоко, которое было предложено употреблять с каждым приемом пищи, на воду.

2. Сделали акцент на более полезные ненасыщенные растительные жиры.

3. Добавили объяснения о качестве белка, о богатых клетчаткой углеводах и разнообразии овощей.

4. Добавили понятие физической активности.

На данный момент эта тарелка считается наиболее правильным руководством к здоровому и рациональному питанию.

Сбалансированная тарелка делится на три части. Половину занимают овощи и фрукты, четверть – зерновые продукты и крупы, четверть – белковая пища. Я очень люблю эту тарелку, так как она предоставляет нам чёткую схему, которую мы можем изменять по своим потребностям и предпочтениям. Наличие выбора в определенных рамках чаще всего успокаивает нас и дает возможность сделать шаг вперёд.

Очень легко запомнить, что в каждом приёме пищи должны быть все три компонента: овощи (витамины и клетчатка), углеводы и белки. А вот какие именно, мы выбираем сами – по своему желанию, вкусу, цвету, консистенции и запаху.

Желательно, чтобы трапез было как минимум три: завтрак, обед и ужин. Причем, даже если мы не сторонники овощей, и до сих пор в нашем рационе были только помидоры и огурцы (и то редко), можно начать вносить разнообразие постепенно. Например, для начала, разделить нашу тарелку на 1/3 каждого из компонентов. Это будет менее пугающе и более выполнимо.