Рая Вайнштейн- Гордон - Мысли на тарелке, еда в голове

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Растительные жиры есть в семенах, орехах, авокадо, кунжуте, оливках, а также маслах на их основе.

Животные жиры присутствуют в сливочном масле и во всех продуктах животного происхождения.

В середине прошлого века жиры, особенно животные, незаслуженно оклеветали. Не мудрено, ведь считалось, что:

• животные жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови;

• животные жиры – причина сердечно-сосудистых заболеваний;

• все жиры содержат уйму калорий, поэтому, если хочешь похудеть, надо сократить жиры до минимума.

Мифы о вреде жиров продолжают существовать, хотя научно уже давно было доказано, что жиры необходимы нашему организму. Они служат источником энергии и защитной оболочкой для клеточных мембран. Словно щит, оберегают наши клетки от внешних угроз. Поэтому без жиров не обойтись!

Аналогично ситуации с углеводами и белками. нашему организму необходимы жиры из разных источников – как растительные, так и животные. Ведь в каждом продукте содержится совокупность необходимых нам пищевых элементов.

Предполагается, что жиры мы добавляем как в овощи в виде заправки, так и в углеводы – например, в картофель, гречку или любой другой гарнир. Животные белки тоже содержат в себе жиры. Поэтому они не включены как отдельный компонент тарелки. И всё же жиры – неотъемлемая часть нашего рациона.

Итак, мы разобрали, что для сбалансированного рациона на тарелку важно поместить овощи, белки и углеводы. А что происходит, если не хватает какого-то компонента? Как это ощущается? Проиллюстрирую это ярким примером того, как дефицит одного из важных пищевых элементов влияет на пищевое поведение.

Майя (38 лет, юрист) обратилась ко мне с проблемой – не могла контролировать потребление сладкого. Говорила, как будто демон вселялся в неё, и она начинала поглощать шоколад и конфеты в огромных количествах. Страдала настоящей «зависимостью от сладкого»:

– Обычно я просыпаюсь, и уже с утра мечтаю о сладком. Выпиваю кофе с шоколадкой и убегаю на работу. А там коллеги все время несут какие-то вкусняшки, и я не могу устоять. Когда приходит время ланча, мне уже не хочется ничего «тяжёлого» (обеда), и я съедаю какой-нибудь бутерброд либо салат. А потом ищу снова какое-то сладкое лакомство. Причем, я прекрасно осознаю проблему, и каждый день обещаю себе не есть сладкое, но снова и снова срываюсь. Мне очень плохо, я ненавижу себя за эту слабость!

Все началось, по её словам, несколько лет назад, и с тех пор ни одна сладость не задерживается дома, всё съедается за пару дней.

Я спросила Майю, были ли какие-то изменения в рационе, в образе жизни, в работе за последние годы. Оказалось, что около 3-х лет назад Майя перешла на вегетарианство. Как выяснилось, в её рационе был острый дефицит белка. Из-за нехватки времени девушка не уделяла должного внимания приготовлению пищи. В её рационе было много овощей, фруктов и злаковых, но практически не было белков.

Мы добавили белок в каждый приём пищи. Буквально через неделю Майя описала результат как чудо – непреодолимая тяга к сладкому уменьшилась:

– Я вообще не понимаю, как такое возможно! Мне казалось, что я одержима сладким. Называла себя «сахарной наркоманкой». И вот теперь зависимости от сладкого практически нет. А если желание возникает, то я съедаю всего кубик-два шоколада или несколько фиников, и больше не хочется…

Организм не всегда может чётко показать нам, что именно ему не хватает. Поэтому нужно внимательно анализировать, прислушиваться, а потом согласиться на определённые изменения. Это непросто, но в большинстве случаев игра стоит свеч. В ситуации Майи – проблема не в вегетарианстве. Ведь рацион без мяса и рыбы можно прекрасно сбалансировать, и жить здорово. Секрет успеха – в здоровом балансе пищевых элементов рациона.

Логичный вопрос. Мы же совсем не говорили о количестве потребляемой пищи. В любой диете прежде всего пишут, сколько граммов, ложек, единиц продукта нам разрешают съесть в течение дня или за один приём пищи.

У нас с вами такого не будет! Причины на это две.

1. Любые пищевые ограничения приводят к тому, что мы перестаем слышать своё тело. Мы начинаем думать головой, а не желудком. Между тем, именно желудок транслирует нам, когда он полный и желательно остановиться. (Подробнее об этом в главе «Голод и сытость»).

2. Если нам всё же необходимо какое-то представление о количестве, то сбалансированная тарелка будет отличной порцией. Не важен её размер. Маленькая или большая, она послужит нам начальной точкой для изучения нашей личной порции. Когда мы будем слышать своё тело лучше, то сами сможем уменьшить тарелку. Не из-за того, что «надо», а потому, что сыты и с меньшей порцией.

Марина была в ужасе, когда я сказала ей, что мы не будем ограничивать количество пищи:

– Нет, это невозможно! Если меня не ограничивать, я не смогу остановиться. Вы не знаете, сколько я смогу съесть, если не буду себя контролировать.

– Вы съедите целого барашка?

– Нет, конечно!

– Съедите кастрюлю риса?

– Нет… Такой еды я, наверное, много не съем. Хотя это я сейчас вдруг подумала, что много не съем. Раньше мне казалось, что могу съесть очень много. Я больше о сладком говорю…

– О сладком мы поговорим отдельно. Сейчас мы говорим только о еде. Мы не ограничиваем себя в питании, а просто следим за процентным соотношением овощей, белков и углеводов на своей тарелке. И проверяем, когда мы более сыты, а когда – менее. Пока всё…

Непросто принять новый взгляд на питание. Концепция «не ограничивать» после стольких лет ограничений пугает. Мысль о том, что тогда мы в дверь не влезем, буквально парализует. Но если позволить себе посмотреть на ситуацию со стороны, можно попытаться её принять, или хотя бы попробовать. Эйнштейн говорил: «Безумие делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Может быть, пришло время попробовать новое?

Мы ответили на вопросы «Что?» и «Сколько?».

Остались два важных вопроса: «Когда?» и «Как?».

Про различные «надо есть ТАК» написано множество книг, статей, созданы программы и тренинги. Годами считалось, что самое лучшее питание – дробное, через каждые три часа. Некоторым людям такой режим действительно подходит. Но это при условии, что они не переедают. Ведь не важно, сколько раз мы питаемся, важно – сколько мы употребляем энергии, и сколько расходуем. А ещё, насколько слышим сигналы голода и сытости (Подробности – в главе «Голод и сытость»).

Евгения (47 лет, программист) обратилась ко мне с проблемой: